antreman programım

[soppar]

boy: 184
kilo:78
yaş:18

kol:29/33
göğüs:95
omuz:120
bel:82
bacak:48

haftada 5 gün antreman yapıyorum ( 3 gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde )
antremanlarda piramit sistemini kullanıyorum.

1. gün göğüs + önkol + karın
2. gün kanat + arka kol + karın
3. gün omuz + bacak çalısıyorum.

GÖĞÜS PROGRAMIM
1) bench press 4*8
2)dumbell press 3*10
3)ıncline bench press 4*8
4) butterfly 3*10
5) pullower 3*10

ÖN KOL PROGRAMIM
1) barbell curl 4*8
2)hummer curl 3*10
3)alternate curl 3*10

KANAT PROGRAMIM
1)sırta çekiş 4*8
2)göğse çekiş 4*8
3)cable row 3*10
4)dumbell row 3*10

ARKA KOL PROGRAMIM
1)dar bench 3*10
2)push down 4*8
3)lying triceps ext. 4*8

OMUZ PROGRAMIM
1)enseye press ( neck press) 4*8
2)dumbell press 3*10
3)military press 4*8
4)lateral raise 3*10
5)upright row 3*10

BACAK PROGRAMIM
1)leg ext. 4*8
2)leg curl 4*8
3)squat 3*8

ayrıca bu hafta aminoasit ve protein kullanmaya baslıyacagım.
olumlu olumsuz düşüncelerinizibekliyorum . hatam varsa düzeltin

 

[brhmcr]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi