Antreman Programım (?)

[erdem074]

Arkadaşlar 2 senedir bu sporla uğraşıyorum pek düzenli çalıştığım söylenemezdi, antreman verimim düşüktü.. En son forumdaki bilgileri okuyarak kendime şöyle bir program yaptım...

Pazartesi: Göğüs + Biceps

Egsersiz---------------------Set---------Tekrar

Göğüs:
Bench Press------------------5-----15,12,10,8,8,6
Incline Dumbell Press-------4--------12,10,8,6
Dumbell Flye-----------------4-------12,12,12,12
Dumbbell Pullover-----------4-------12,12,12,12

Biceps:
Barbell Curl-------------------3--------12,10,10
Dumbell Hammer------------3---------12,10,8
Concentration Curls---------4--------12,10,8,6


Salı: Omuz + Triceps

Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

Omuz:
Seated Dumbbell Lateral Raise--------4--------12,12,12,12
Wide Grip Upright Row------------------3--------12,12,12,12
Behind The Neck Press------------------4----------12,10,8,6
Front Dumbbell Raise--------------------3----------12,12,12
Rear Delt Raise---------------------------4--------12,12,12,12

Triceps:
Long Cable Triceps----------------------4--------12,10,8,6
Triceps Paralel Bar Dips-----------------3--------15,12,10
One Arm Push Down--------------------4--------12,10,8,6


Perşembe: Bacak

Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

Squat--------------------------------------4---------12,10,8,6
Leg Press---------------------------------3----------15,12,10
Standing Calf Raise---------------------4--------15,12,10,10
Deadlift------------------------------------4--------12,12,10,10

Cuma: Sırt

Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

Pull-up-------------------------------------4------zorlandığım yere kadar
Lat Pulldown------------------------------4--------12,10,8,6
Rear Pull Downs-------------------------4---------12,10,8,6
Seated Low Row------------------------4---------12,10,8,6



1 Haftadır antremanı bu şekilde yapıyorum..
Haftada en az iki antreman sonunda karın ve bilek çalışıyorum..

Sizce program nasıl? Verim alabilir miyim? Yorumlarınızı bekliyorum..

 

[khephnes]

bence programınız gayet güzel. benzer bir programı ve hatta neredeyse aynı hareketleri ben de yeni uygulamaya başladım. sizden farklı olarak, üçe bölünmüş programda -bacak ve sırtı aynı gün çalışıyorum- iki gün gidip bir gün dinleniyorum. dolayısıyla bir bölgeyi haftada iki defa çalışmış oluyorum.

kolay gelsin.

 

[zgr]

göğüste ınc.dumbell press'ten önce dumbell fly girmek daha mantıklı olur diye düşünüyorum.ayrıca squat ve leg press hemen hemen aynıdır(tercihim squat)birini seçip diğerinin yerine leg curl ve leg extansion koyabilirsin.onun dışında iyi gibi...
iyi çalışmalar...

 

[erdem074]

Teşekkürler arkadaşlar önerilerinizi dikkate alıcam..
Sanırım ben de sırt+bacak yapsam daha iyi olur haftada iki bölge fazladan çalıştırmak mantıklı..