stollone26
Üye
iyi akşamlar arkadaşlar.3 ayı geride bıraktım vg de 1 sene öncesinde de 6 ay kadar çalışmışlığım var.Son 1 ay da uyguladığım programı yazıyorum.Deneyimli arkadaşlardan varsa eksiklik veya değiştirilebilecek, eklenebilecek yeni hareketler tavsiyelerinizi bekliyorum.Haftada 3 gün salona gidiyorum tüm vücudu tek gün çalışıyorum.Ayrıca 1 gün de evde (Pushup-Mekik- Ağırlıklı dips ve V-pushup) olarak çalışıyorum. FULLBODY programım şöyle:
GÖĞÜS:
Bench Press 4 set 12-10-8-6 50 55 55 60 kg
Butterfly 3 set 13-12-10
KANAT
Wide grip front lat pulldown 3 set 12-10-8
Straight arm pulldown 3 set 12-10-8
OMUZ
Standing barbell press 3 set 12-10-8
Barbell press behind neck 3 set 12-10-8
Barbell front raise 3 set 12-10-8
BİCEPS
Dumbell alternate curl 3 set 12-10-8
Standing Barbell curl 3 set 8 tekrar
TRİCEPS
Dumbell one arm triceps extension 3 set 12-10-8
Triceps pushdown 4 set 12-10-8-6
GÖĞÜS:
Bench Press 4 set 12-10-8-6 50 55 55 60 kg
Butterfly 3 set 13-12-10
KANAT
Wide grip front lat pulldown 3 set 12-10-8
Straight arm pulldown 3 set 12-10-8
OMUZ
Standing barbell press 3 set 12-10-8
Barbell press behind neck 3 set 12-10-8
Barbell front raise 3 set 12-10-8
BİCEPS
Dumbell alternate curl 3 set 12-10-8
Standing Barbell curl 3 set 8 tekrar
TRİCEPS
Dumbell one arm triceps extension 3 set 12-10-8
Triceps pushdown 4 set 12-10-8-6