Antreman Programım Yorumlarınız

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan xccc
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
X

xccc

Üye
Merhaba.Sporda 2 ayımdayım aşağıdaki programı uyguluyorum yorumlarınızı bekliyorum.Ayrıca bir şey daha sormak istiyorum.Görüldüğü gibi çarşamba günleri kol ve gögüs çalışıyorum ancak bu şekilde çalıştığımda hem gögüste özelliklede kolda ağırlık arttırmakta zorlanıyorum.Kol ve gögüsü antremanlarını çarşamba gögüs perşembe kol şeklinde ayırıp haftada 4gün antreman yapsam gelişimime zararı olur mu?Tabi böyle oluca cuma günü yapacağım antremanıda cumartesi yapıcam.

Pazartesi

Sırt & Kanat
Single Arm Row 4x8
Barbell Bent Over Row 4x8
Wide Grip Seated Row 4x8
Lat Pull Down 4x8

Arka kol

Dumbell Single Arm Tricep 4x8
Dumbbell skull crushers 4x8
Tricep Push Down - Bar 4x8
Çarşamba

Göğüs
Dumbell Press 4x8
Dumbell Press (Incline) 4x8
Butter Fly 4x8
Dumbell Pullover 4x8

Pazu
Barbel Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
Concentration curl 4x8

Cuma

Bacak
Leg Extension 4x10
Squat 4x10

Omuz
Behind Head Press 4x10
Lateral Raise 4x12
Upright Row 4x12
Shoulder Press 4x10
 
yorumunuz için teşekürler.açıkçası bacağa pek önem vermiyorum.peki gögüs ve kol antremanını ayırma konusunda fikriniz nedir?
 
xccc dedi:
yorumunuz için teşekürler.açıkçası bacağa pek önem vermiyorum.peki gögüs ve kol antremanını ayırma konusunda fikriniz nedir?
Genişletmek için tıkla...
Bacak çalışman tüm vücudun gelişmesine etki eder kolununda omzununda vs vs. bacak kası vucudumuzun en buyuk kasıdır vucudumuzun yarısı bacak nasıl es geçilirki

hem bacak çok estetik bir kas özellkle yazın şortla gezerken üstüne önem verip bacaklarını çalışmassan gülünç olur bacak kası en fazla testesteron salgılıyan bölgemiz
 
bilmiyorum bana biraz kaba geliyor bacaktaki kas özür dileyerek söylüyorum kimse yanlış anlamasın lütfen.peki sizede sorayım gögüs ve kol antremanımı ayırma konusunda fikirleriniz nedir?
 
koca forumda yorum yapacak 2 kişi mi var lütfen görüşlerinizi yazın özellikle gögüs ve kol antremanını ayırsam gelişimime zararı olur mu?
 
Antrenman rutinin genel olarak iyi görünüyor.

Triceps antrenmanında ilk iki hareketi yer değiştirebilirsin. Biceps antrenmanından ise concentration curl ü çıkarıp her hafta değişmeli olarak ilk hareketi barbell curl-preacher olarak yapabilirsin. Concentration curl ü belli hacme ulaştıktan sonra tepe noktası kazandırmak için çalışman daha mantıklı olacaktır.

Bacak rutininde leg extension hareketini ön ve arka şeklinde değişimli yapabilirsin.

Omuzda aynı antrenmanda hem öne hem arkaya press fazla gibime geldi. Arnold press için biraz yenisin ama dumbell ile yukarı bir press hareketinin ardından dirsekler bükülü önde kavuşacak biçimde omuzlar çalıştırılabilir. Bu tip bir hareket eklenebilir.
 
teşekürler cevap için ancak asıl soruma cevap alamadım hala gögüsle kol antremanını ayırsam gelişime zararı olur mu ?
 
evet arkadaşlar bugunden itibaren programı şu şekilde değiştiriyorum:

Pazartesi
Barbel Curl 4x8
Hammer Curl 4x8
Concentration curl 4x8
Karın(20dk)

Salı
Dumbell Press 4x8
Dumbell Press (Incline) 4x8
Butter Fly 4x8
Dumbell Pullover 4x8

Perşembe

Sırt & Kanat
Single Arm Row 4x8
Barbell Bent Over Row 4x8
Wide Grip Seated Row 4x8
Lat Pull Down 4x8
Karın(20dk)

Arka kol

Dumbell Single Arm Tricep 4x8
Dumbbell skull crushers 4x8
Tricep Push Down - Bar 4x8

Cumartesi
Bacak
Leg Extension 4x10
Squat 4x10
Karın(20dk)
Omuz
Behind Head Press 4x10
Lateral Raise 4x12
Upright Row 4x12
Shoulder Press 4x10

evet arkadaşlar bu şekilde ben daha iyi verim alacağımı düşünüyorum kol ve gögüs antremanından sizinde fikirlerinizi bilmek isterim.Herkese teşekürler
 
Bence sporda 2 ayındaysan bütün bölgeleri bu kadar ayırmak yanlış olur göğüs-omuz-biceps sırt-bacak-triceps şeklinde çalışabilirsin(haftada 4)veya göğüs-biceps omuz-triceps sırt-bacak şeklinde çalışabilirsin.Hacim kazandıktan sorna her gün tel bölgeyi çalıştırmak daha mantıklı olacaktır diye düşünüyorum.Bence senin için her gün tek bölge çalışmak çokta doğru değil
 
teşekürler yorumunuz için ama salonda ilk 1 ayımı o şekilde geçirdim ve çok verim aldığımı söyleyemeyeceğim.
 
merhaba konuyu tekrar hortlatıyorum kusura bakmayın yeni konu açmak istemedim.2 aydır bu programı uyguluyorum programımda değişiklik yapma zamanı geldi sanırım.Nasıl değişimler yapabilirim fikirlerinizi bekliyorum.Bu arada evde çalışıyorum.1 çalışma istasyonum 1 koşu bandım,ağırlık sehpam,65kg ağırlık plakalarım,168cm uzun bar ve 2 tane 36cm kısa barım var.Tavsiyelerinizi bekliyorum
 
Merhaba antreman programı aşağıdaki gibi yeniden düzenledim yorumlarınızı bekliyorum.
Pazartesi(Gögüs)
Decline Bench Press 4x8
Bench Press 4x8
İncline Dumbell Fly 4x8
Dumbell Pullover 4x8

Salı(Pazu)
Preacher Hammer Dumbell Curls 4x8
Barbell Curls 4x8
Single Arm Preacher Curl 4x8

Perşembe(Sırt Ve Arka Kol)
Single Arm Barbell Row 4x8
T-Bar Rows 4x8
Wide Grip Seated Row 4x8
Reverse Grip Pulldown 4x8

Dumbell Single Arm Tricep 4x8
Decline Dumbell Skull Crushers 4x8
Reverse Grip Pushdown 4x8

Cumartesi(Omuz ve Bacak)
Leg Extension 4x10
Hunge 4x8
Squat 4x8

Shoulder Press 4x8
Lateral Raise 4x12
Barbell Upright Row 4x12
Front Deltoid Dumbbell Raises 4x12

yorumlarınızı bekliyorum
 
Bana göre haftada 3 gün git ama tam yap. 1.gün göğüs-biceps 2.gün omuz-triceps-karın 3.gün sırt-bacak çalış. Gerçkten vücut iyi uyum sağlıyor zaten göğüs çalışırken triceps, sırt çalışırken de biceps çalışmış oluyorsun :)
 
Göğüste decline press değilde incline press yap. Üst göğüsü doldurmak zordur, hepten aşağısı şişmesin kötü durur. Bacaktada lunge yerine leg curl daha iyi olur. Quadricepse ağırlık vermişsin hep.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı