badmathguy
Üye
Öncelikle, 178 boyunda ve 84 kiloyum ve 19 yaşındayım. 4 aydır düzenli spor yapıyorum. 16-17 yaşlarım arasında 1 seneye yakın vg ile bilinçsiz ve düzensiz bir şekilde ilgilendim. 5 ay kadar önce 94 kiloydum. Yavaş yavaş ama düzenli bir şekilde kilo veriyorum, hedefim 74 kilo. Hâla oldukça yağlı durumdayım şu anda. İlk 2 ay Stronglifts ve Starting Strength'ten esinlenerek kendi hazırladığım bir Full Body programındaydım, ancak diyete başlamamla beraber Full Body çalışması oldukça zorlamaya başladığından artık Push/Pull program uyguluyorum. Programım aşağıdaki şekilde;
PAZARTESİ/PERŞEMBE(Pull)
-Sırt/Kanat/Biceps/Hamstrings
Omuz/Göğüs/Triceps/Quadriceps/Kalf
Ayrıca haftada 1 veya 2 gün HIIT şeklinde kardiyo yapıyorum.
Ölçülerim de şöyle şu anda;
Kol: 39
Omuz: 129
Bacak(Üst): 63
Kalf: 43
Karın(Göbek deliği hizasından): 93
Göğüs: 108
Kalça: 103
Yağ Oranım(Tahmini): 23%
4 ay içinde hedeflediğim kiloya ulaşmayı umuyorum. Ayrıca spor salonu kaydım bitti, ve bayramda salon kapalı olduğu için de spora bayramdan sonra devam edeceğim aynı program ile. Ayrıca hedeflediğim kiloya ulaştığımda gelişim sürecimde çektiğim fotoğrafları da paylaşacağım.
PAZARTESİ/PERŞEMBE(Pull)
-Sırt/Kanat/Biceps/Hamstrings
- Deadlift 5 / 3 / 1
- Chin Up 3 x F
- Pendlay Row 5 x 5
- Hammer Curl 3 x 10
Omuz/Göğüs/Triceps/Quadriceps/Kalf
- Bench Press 3 x 5
- Squat 3 x 8
- Overhead Press 5 x 5
- Smith Machine Calf Raises 4 x 20
- Cable Crossover 4 x 12
Ayrıca haftada 1 veya 2 gün HIIT şeklinde kardiyo yapıyorum.
Ölçülerim de şöyle şu anda;
Kol: 39
Omuz: 129
Bacak(Üst): 63
Kalf: 43
Karın(Göbek deliği hizasından): 93
Göğüs: 108
Kalça: 103
Yağ Oranım(Tahmini): 23%
4 ay içinde hedeflediğim kiloya ulaşmayı umuyorum. Ayrıca spor salonu kaydım bitti, ve bayramda salon kapalı olduğu için de spora bayramdan sonra devam edeceğim aynı program ile. Ayrıca hedeflediğim kiloya ulaştığımda gelişim sürecimde çektiğim fotoğrafları da paylaşacağım.