Antreman Programım Tavsiye

[zbidy]

Herkese merhaba arkadaşlar,

Uzun zamandır forumda bilgileri okuyorum ve araştırıyorum. Yaklaşık 4 aydır aktif spor yapıyorum ondan önce ara ara yapmıştım ama hep sıkıntılar doğduğu için ara vermek zorunda kalmıştım. En uzun 6 ay yaptım ondan sonra yine bırakmak zorunda kaldım.

Spor salonumda pek ilgilenen kimse olmadığı için sizden öğrendiklerim yani okuduklarımla beraber ilerleye bildiğim kadar ilerledim.

Boyum 1.88. 23 yaşındayım. Kilom 71di ve şuan 80. Yediklerime çok dikkat ediyorum günlük beslenme programıda çıkardım kendime. Bugünden itibaren yeni supplementler aldım yani sipariş verdim. Değiştirebilirimde tavsiyeler doğrultusunda. Antreman programım aşağıdaki gibi incelerseniz sevinirim. Güzel bir program çıkartıp devam etmek istiyorum.

Multipower Whey Protein
Multipower BCAA Powder
Multipower Kreatin



Bütün hareketleri 12-10 arası 4 set yapıyorum.

Leg Extension
Squat
Leg Curl
Walking Loungce

Lot Pull Down
Low Row
Dub Rowing
Hyper Extension
-------------------------------------------
Incline Brunc Press
Incline Brunch Fly
Decline Brunc Press
Dec Fly

Al Dumbell Curl
Scout Curl
Z-Bar Curl
--------------------------------------------
Shoulder Press
D.b. lateral raise
Alt d.b. front raise
Row deltoid fly

Db Triceps Extension
Kick Back
Triceps Press
Triceps push up

Teşekkürler.

 

[Cryptical]

konuna yorum geleceğini sanmam pek ilgilenen yok yinede ben kendi gördüğüm hataları söyliyim bu konda bende profesyonel değilim sen gibi araştırıyorum

1-) Bacakta squat'ı başa al (ana hareket olduğu için)
2-) Flexor'un biceps antrenmanında ilk hareket ana hareket 2. hareket farklı yöne olmalı 3. hareket ise bitirici olmalı gerçi bütün hareketlerdede bu geçerli şu kombineyi vermişti kendisi [FONT=&quot]
[/FONT]Barbell Curl 3x8-12*
Hammer Curl 3x8-12*
Concentration Curl 3x8-12*
Link --> https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/biceps-antremani-8300.html
3-) antrenman splitin yanlış yanılmıyorsam omuz çalışırken tricepslerde yoruluyor bir yanlışlık var yanılmıyorsam... benim kullandığım split şöyle genelde herkesin tercih ettiği (Göğüs-Biceps // Sırt - Triceps // Omuz -Bacak) şeklinde 1 gün dinlenme 1 gün antrenman gibi kimisi Göğüs-Triceps olarak değiştiriyor
4-)Göğüs programında üst/orta ve gerekirse pek gerekli görmüyor flexor alt göğüs hareketi olarak 1 hareket koyabilirsin sen 2 tane decline koymuşsun en zor gelişen alt göğüs... orta ve üst göğüs hareketleri şimdilik yeterli örnek antrenman programlarıda bunlar
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ness/favori-gogus-programiniz-nedir-1482.html
5-) sırt programın iyi
6-) Triceps programındaki hareketlerin hepside izole yanılmıyorsam 4 hareket bana fazla geldi dumbell ile olanı çıkartıp barbell olanı ekleyip hareketlerden birini silebilirsin benim örnek programda şu şekilde
Pushdown 3x10-8-6 (Piramit set düşerken ağırlık artıyor)
Lying triceps extension 3x8-10
Triceps KickBack (Dumbell) 3x8


kolay gelsin ...
Pushdown 3x10-8-6

 

[Q6u7]

Hareketler temel ve izole olarak 2 ye ayrılır her hareket için 10-12 tekrar yaparsan aldığın verim az olur o yüzden harekete göre tekrar sayısı çıkar.Temel hareketler 4x12-10-8-6 veya 4x8 izole hareketler 3x12 3x10 şeklinde olsun
Bir kere göğüs programında orta göğüs hiç yok yani normal bench press.Kesinlikle bench press olması lazım en temel harekettir göğüs için şöyle bir kombine yap bench press,pec fly,incline press,decline,pullover