Kaslı imam
Üye
Ben set sistemi ile çalışıyorum ve her kasa 12 set uyguluyorum. Öğrenciyim yurtta çalışıyorum bu yüzden hareket sayım biraz az programım şu şekilde:
Pazartesi:kanat
6x4 geniş tutuş barfiks
3x4 dar tutuş barfiks
3x8 dumbell row 17kg
Salı: göğüs-triceps
6x8 dumbell fly 11 kg
6x8 dumbell bench p. 15 kg
4x8 dumbell french 9 kg
4x8 lying dumbell triceps 7 kg
4x8 dumbell kickback 7kg
Çarşamba: omuz-yan karın
3x8 lateral r. 11kg
3x8 shoulder press 17 kg
3x8 upright row 17 kg
3x8 bent over lateral r. 11 kg
12x8 side bent 25 kg
Perşembe: biceps
4x8 concentration curl 13 kg
4x8 hummer curl 11 kg
4x8 biceps curl 11 kg
Cuma : yatış
Cumartesi: karın
4x26 crunch
4x26 crossbody crunch
4x26 leg raise
Pazar: bilek
6x8 dumbell wrist curl 15 kg
6x8 dumbell reverse wrist c. 7 kg
Programım bu şekilde, ağırlıkları giderek arttırmaya çalışıyorum. Yorumlarınızı bekliyorum
Pazartesi:kanat
6x4 geniş tutuş barfiks
3x4 dar tutuş barfiks
3x8 dumbell row 17kg
Salı: göğüs-triceps
6x8 dumbell fly 11 kg
6x8 dumbell bench p. 15 kg
4x8 dumbell french 9 kg
4x8 lying dumbell triceps 7 kg
4x8 dumbell kickback 7kg
Çarşamba: omuz-yan karın
3x8 lateral r. 11kg
3x8 shoulder press 17 kg
3x8 upright row 17 kg
3x8 bent over lateral r. 11 kg
12x8 side bent 25 kg
Perşembe: biceps
4x8 concentration curl 13 kg
4x8 hummer curl 11 kg
4x8 biceps curl 11 kg
Cuma : yatış
Cumartesi: karın
4x26 crunch
4x26 crossbody crunch
4x26 leg raise
Pazar: bilek
6x8 dumbell wrist curl 15 kg
6x8 dumbell reverse wrist c. 7 kg
Programım bu şekilde, ağırlıkları giderek arttırmaya çalışıyorum. Yorumlarınızı bekliyorum