Antreman Programım Nasıl?

R

RonaldPeterson

Üye
1
Machine Shoulder Press 3*10
Lateral Raises 3*10
Dumbell Front Raises 3*10

Lat Machine Pulldown 3*10
Cable Row Seated 3*10
Seated Row 3*10

Triceps Pushdown 3*10
Standing One Arm Triceps Extensions 3*10
Dumbbell Kickback 3*10


2
Bench Press 3*10
Chest Press Machine 3*10
Dumbbell Fly 3*10

Biceps Curl Machine 3*10
Standing Barbell Curl 3*10
Dumbell Curl 3*10

Leg Press 3*15
Seated Calf Raise 3*15
Squat 3*15

Pazartesi 1
Salı 2
Carsamba Off
Persembe 1
Cuma 2
Haftasonu off

Antremandan önce 10 dk isinmak icin yuruyus yapiyorum. Antreman sonunda ise karın kası çalışıp bitiriyorum. Programımdan memnunum ama hareketleri dikkatli yaparsam 1-1:30 saat suruyor. Eksiklerim var ise yazar mısınız?
 
RonaldPeterson dedi:
1
Machine Shoulder Press 3*10
Lateral Raises 3*10
Dumbell Front Raises 3*10

Lat Machine Pulldown 3*10
Cable Row Seated 3*10
Seated Row 3*10

Triceps Pushdown 3*10
Standing One Arm Triceps Extensions 3*10
Dumbbell Kickback 3*10


2
Bench Press 3*10
Chest Press Machine 3*10
Dumbbell Fly 3*10

Biceps Curl Machine 3*10
Standing Barbell Curl 3*10
Dumbell Curl 3*10

Leg Press 3*15
Seated Calf Raise 3*15
Squat 3*15

Pazartesi 1
Salı 2
Carsamba Off
Persembe 1
Cuma 2
Haftasonu off

Antremandan önce 10 dk isinmak icin yuruyus yapiyorum. Antreman sonunda ise karın kası çalışıp bitiriyorum. Programımdan memnunum ama hareketleri dikkatli yaparsam 1-1:30 saat suruyor. Eksiklerim var ise yazar mısınız?
Genişletmek için tıkla...
Her şey güzelde neden hep 3 set yapıyorsunuz ki ben şahsen 3 sette kasin ısındığını bile sanmıyorum.
 
RonaldPeterson dedi:
1
Machine Shoulder Press 3*10
Lateral Raises 3*10
Dumbell Front Raises 3*10

Lat Machine Pulldown 3*10
Cable Row Seated 3*10
Seated Row 3*10

Triceps Pushdown 3*10
Standing One Arm Triceps Extensions 3*10
Dumbbell Kickback 3*10


2
Bench Press 3*10
Chest Press Machine 3*10
Dumbbell Fly 3*10

Biceps Curl Machine 3*10
Standing Barbell Curl 3*10
Dumbell Curl 3*10

Leg Press 3*15
Seated Calf Raise 3*15
Squat 3*15

Pazartesi 1
Salı 2
Carsamba Off
Persembe 1
Cuma 2
Haftasonu off

Antremandan önce 10 dk isinmak icin yuruyus yapiyorum. Antreman sonunda ise karın kası çalışıp bitiriyorum. Programımdan memnunum ama hareketleri dikkatli yaparsam 1-1:30 saat suruyor. Eksiklerim var ise yazar mısınız?
Genişletmek için tıkla...
3-4-5 set size kalmış bir şey de bana kalırsa ısınma bile 2-3 set sürüyor belki de daha fazla. Herhalde sizi zaman kavramı da kısıtlıyor anladıgim kadarıyla.
 
Bende 1 saatten fazla kalmiyorum ama setlerim sizinkinin iki katı neredeyse bana o sürede daha fazla set yapılabilir gibi geliyor[DOUBLEPOST=1507484383][/DOUBLEPOST]
RonaldPeterson dedi:
Aslında zaman sınırım yok ama 1 saat sürmeli diyorlar antreman ben kalirim 2 saat zamanim var ama zararli olur diye endişeliyim.
Genişletmek için tıkla...
Gerçi siz 3 bölge yapiyormuşsunuz öyleyse normal herhalde.
 
Bence bir eksiklik var
Bunu anlatabilmem icin size push pull legs diye bi programdan bahsetmeliyim (yani itiş çekiş ve bacak)
Bu program kanıtlanmıs bir programdır itiş gününden hemen sonra çekiş hareketleri YAPILABILIR çünkü itiş kaslari göğüs omuz arka koldur cekis kasları sırt ve on koldur push pull legs programinda ard arda dpora gitmek bu nedenle sorun olmaz cunku çekiş günü ardından itiş gelir ve yorgun olan kaslara dokunulmaz...
Sizin programinzda
1)
Omuz sırt arka kol
2)
Göğüs on kol bacak

Bulunuyor 1. Gun omuz caliscaksiniz
2. Gun göğüs calisirken omuzlarınız yorgun olacak

1. Gun arka kol calisacaksiniz 2. Gun bench yaparken arka kolunuz yorgun olacak

Bence illede bu sistemle calismak istiyirum derseniz sıralama boyle olmalı ;
1. Gun sırasıyla
Bacak
Sırt
Biceps
2. Gün
Göğüs
Omuz
Triceps

Bu sekilde olmalı

Yani kısacası push pull legs in farkli bir versiyonununu uygulayın ama mantık push pull legs olsun yani 2 gun ust uste calissaniz bile onceki gün çalıştığınız bölge dinlensin

;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı