Antreman Programım Nasıl

[Decline Dumbell Press]

Kasım sonu aralık başı gibi başladım fitnessa arkadaşlar yani şuan 5. ayım

Boy: 183
Kilo: 85
Yağ Oranı: %15.6(ağırsağlam yağ oranı hesaplayıcı)
Antremananım 2 günlük splitler x2 şeklinde haftada dörtgün gidiyorum

Split A(Pzt-Per):
1- Decline Dumbell Press + Flat Dumbell Fly (Süperset şeklinde) (4 set) (Göğüste 1 aydır olduğum yerde sayıyordum pump oluyordu ama ağırlık ve tekrar sayısı bir türlü artmıyordu presste, bende bir değişiklik yapayım platodan çıkmak için dedim geçen antreman denedim bunu baya zorladı performansım düştü ancak bir günn sonra göğsüm ağrıyordu demek ki plato döneminden çıkmaya başladım duruma göre 1-2 hafta bu süperseti devam ettirip iki hareketi tekrar parçalayıp eski rütinime dönebilirim göğüse süper set koymak konusunda da görüşlerinizi söylerseniz sevinirim)

2- Dumbell Shoulder Press (1 ısınma seti+ 3 set)

3- Rear Deltoid Raise (1 ısınma seti + 3 set) (Nette normal lateral raiseden daha iyi olduğu rear deltin yanında trapezleri de aktif ettiğini duydum o yüzden bu hareketi seçtim 2 aydır yapıyorum neredeyse ancak merak ediyorum medial deltoid için ekstra bir hareket koymama gerek var mı yoksa rear delt raise ve dumbell shoulder press yeter mi tüm omuz için?)

4- Triceps Pushdown (3 set)

Split B(Salı-Cuma):
1- Leg Press (1 ısınma seti + 3 set)

2- Seated Row (1 ısınma seti + 3 set)

3- Weighted Plank (3 set)

4- Seated Barbell Curl (3 set)

5- Superman (2 set)

 

[mrthr35]

compound egzersizleri kullanmaya özen göstermelisin daha iyi gelişim ve daha çok güç kazanmak için. benchsiz squatsız bir program olmaz bence

 

[Decline Dumbell Press]

compound egzersizleri kullanmaya özen göstermelisin daha iyi gelişim ve daha çok güç kazanmak için. benchsiz squatsız bir program olmaz bence

hocam bu sene uni sınavına hazırlandığım için squat deadlift bench press gibi egzersizleri sakatlık riski de olabileceği için antreman programıma koymadım yazın koymayı düşünüyorum, şimdilik sizce programım yeterli mi üst vucutta çalıştırmadık eksik bir bölge kalmış mı?

 

[mrthr35]

deadlift neyse de squatta benchte kolay kolay sakatlanılmaz. geçen gün videoda gördüm mesela leg press yaparken adamın bacağı kırıldı bildiği sallanıyordu. sınırları amatörce zorlarsan sakatlanırsın . genel olarak kötü buldum programı. yağ oranını hesapladığın ağırsağlamın programlarından birisini kullanmanı tavsiye ederim en azından.

 

[Decline Dumbell Press]

deadlift neyse de squatta benchte kolay kolay sakatlanılmaz. geçen gün videoda gördüm mesela leg press yaparken adamın bacağı kırıldı bildiği sallanıyordu. sınırları amatörce zorlarsan sakatlanırsın . genel olarak kötü buldum programı. yağ oranını hesapladığın ağırsağlamın programlarından birisini kullanmanı tavsiye ederim en azından.

sadece squat ve bench pressden bahsediyorsunuz diğer bölgelerde herhangi bir eksik var mı sizce onlarda eksikse yeni programa geçebilirim 2 bölge için tüm programı çöpe atmak pek doğru olmaz bence

 

[mrthr35]

Shoulder Press yerine milltary / overhead press kat kat daha çok kas aktive eder Rear Deltoid Raise da kalabilir hatta milltary press + raise süperset yapabilirsin.
birde dumbell ile göğüs çalışmak bence daha tehlikeli orantıyı iyi ayarlıyamazsan asıl o zaman omuzun sakatlanabilir ama yinede sen bilirsin.
bacak için kalflarını çalıştırıcak bir egzersiz daha ekle. sırt vücuttaki en büyük kas gruplarından sağlam 2 egzersiz yapmalısın. row olabilir ister kablo ister tbar ister barbell row yap + olarak barfix yada pulldown öneririm ben. başkada gerek yok dediklerim yeterli olur

 

[Decline Dumbell Press]

Shoulder Press yerine milltary / overhead press kat kat daha çok kas aktive eder Rear Deltoid Raise da kalabilir hatta milltary press + raise süperset yapabilirsin.
birde dumbell ile göğüs çalışmak bence daha tehlikeli orantıyı iyi ayarlıyamazsan asıl o zaman omuzun sakatlanabilir ama yinede sen bilirsin.
bacak için kalflarını çalıştırıcak bir egzersiz daha ekle. sırt vücuttaki en büyük kas gruplarından sağlam 2 egzersiz yapmalısın. row olabilir ister kablo ister tbar ister barbell row yap + olarak barfix yada pulldown öneririm ben. başkada gerek yok dediklerim yeterli olur

görüşleriniz teşekkürler hocam en kısa sürede programımı gözden geçirip dediğiniz hareketleri eklemeye çalışacağım