SiR_Arawn
Üye
Pazartesi- bacak - calf
Salı- göğüs-biceps
Çarşamba- off
Perşembe- sırt - ön kol
Cuma- omuz-triceps
---------
Pazartesi:
Bacak
squat 15-12-10-10 (40kg ile çalışıoyordum)
sissy squat : 3X15 (Hiç yapmadım , sakatlık riski yüksekmiş)
deadlift 10-10-8-8 (40kg ile çalışıoyordum)
dumbel lunge 3X10
Kalça
seated calf raise 4Xmaks (yapmadım)
---------
Salı:
Göğüs
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8
pullover 3X12
Biceps
barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3X10
------------
Perşembe:
Sırt
chin up 5Xmaks.(şuan 5x5 yyapabiliyom
)
barbell row 10-10-8-8
dumbel row 3X10
Önkol
wrist curl - 3Xmaks
reverse wrist curl 3Xmaks (yapamıyorum yani kolum kalkmıyor gibi bişey )
----------------
Cuma
Omuz
seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12
Triceps
close girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10
---------
3 haftadır yaptığım program yukarıda aslında 1 ayda 1 hafta yoğun kişisel problemler nedeniyle uyguluyamadım.Programımda değişikliklere gitmeyi planladım.Pazartesi günü olan Bacak günümden çoğu hareketi çıkarttım , Squatı ağırlıklı yapmamaya karar verdim ağırlıksız olarak 5x20 uyguluyucam , deadlifti tamamen çıkardım , Sisy squatı zaten uygulamıyordum , calf hareketinide , yani
Pazartesi:
Squat 5x20
Dumbell Lunge 3x10
Ve 17 dklık karın antremanı.
Salı günü göğüs ve biceps var bicepsde kafam git gel yapıyor ben hacimlenme istiyorum yukarıda benim uyguladığım var yazan bide altta parantezde hareket çeşitliliği olarak hangisini eklesem veya ilk parentezdeki hacimlenme için yazılmış bir kol antremanı gibi ve sizin fikirleriniz ne napmalıyım?
( Barbel curl,Scott Curl , hammer curl ,Concentration Curl 8-8-6)( barbel curl incline bench dumbel curl , seadted dumbel curl preacher curl)
Sırt günümde aşırı az hareket geliyor 3 hareket ama barfiks ve dumbell row hareketinde çok başarılı olmaya çalışıyorum.Ama 3 hareket sırt için az değil mi ne ekliyebilirim ???
Omuz gününe alttaki hareketleri eklemeyi düşünüyorum , nasıl ekliyebilirim.
(Overhead Press varyasyonu
Rear Delt Raise varyasyonu
Dumbbell Snatch 4x3 ve push press)
Snatch ve push press arada hızlıca yapıp geçebilceğim hareketler diye düşündüğüm için kafama koydum.
Program yapımı konusunda tam bir bilgim yok ama üstteki programı bir üye arkadaşımız evde çalışıcağım için önermişti bende uyguluyordum.Tabi biraz bu aralar antreman aksatma oluyor gibide genede yani 3 hafta doğru düzgün uyguladım güzel gidiyor ama dediğim gibi üste yazan hareketleri ve çoğu şey eklemek istiyorum harekette çeşitlilik için ve hacimlenme istiyorum.Lütfen bu konuda fikir bildirin arkadaşlar nasıl yapıcam pek bilmiyorum.Ve tekrar sayısı önerilerinizi merak ediyorum.
Salı- göğüs-biceps
Çarşamba- off
Perşembe- sırt - ön kol
Cuma- omuz-triceps
---------
Pazartesi:
Bacak
squat 15-12-10-10 (40kg ile çalışıoyordum)
sissy squat : 3X15 (Hiç yapmadım , sakatlık riski yüksekmiş)
deadlift 10-10-8-8 (40kg ile çalışıoyordum)
dumbel lunge 3X10
Kalça
seated calf raise 4Xmaks (yapmadım)
---------
Salı:
Göğüs
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8
pullover 3X12
Biceps
barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3X10
------------
Perşembe:
Sırt
chin up 5Xmaks.(şuan 5x5 yyapabiliyom
)barbell row 10-10-8-8
dumbel row 3X10
Önkol
wrist curl - 3Xmaks
reverse wrist curl 3Xmaks (yapamıyorum yani kolum kalkmıyor gibi bişey )
----------------
Cuma
Omuz
seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12
Triceps
close girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10
---------
3 haftadır yaptığım program yukarıda aslında 1 ayda 1 hafta yoğun kişisel problemler nedeniyle uyguluyamadım.Programımda değişikliklere gitmeyi planladım.Pazartesi günü olan Bacak günümden çoğu hareketi çıkarttım , Squatı ağırlıklı yapmamaya karar verdim ağırlıksız olarak 5x20 uyguluyucam , deadlifti tamamen çıkardım , Sisy squatı zaten uygulamıyordum , calf hareketinide , yani
Pazartesi:
Squat 5x20
Dumbell Lunge 3x10
Ve 17 dklık karın antremanı.
Salı günü göğüs ve biceps var bicepsde kafam git gel yapıyor ben hacimlenme istiyorum yukarıda benim uyguladığım var yazan bide altta parantezde hareket çeşitliliği olarak hangisini eklesem veya ilk parentezdeki hacimlenme için yazılmış bir kol antremanı gibi ve sizin fikirleriniz ne napmalıyım?
( Barbel curl,Scott Curl , hammer curl ,Concentration Curl 8-8-6)( barbel curl incline bench dumbel curl , seadted dumbel curl preacher curl)
Sırt günümde aşırı az hareket geliyor 3 hareket ama barfiks ve dumbell row hareketinde çok başarılı olmaya çalışıyorum.Ama 3 hareket sırt için az değil mi ne ekliyebilirim ???
Omuz gününe alttaki hareketleri eklemeyi düşünüyorum , nasıl ekliyebilirim.
(Overhead Press varyasyonu
Rear Delt Raise varyasyonu
Dumbbell Snatch 4x3 ve push press)
Snatch ve push press arada hızlıca yapıp geçebilceğim hareketler diye düşündüğüm için kafama koydum.
Program yapımı konusunda tam bir bilgim yok ama üstteki programı bir üye arkadaşımız evde çalışıcağım için önermişti bende uyguluyordum.Tabi biraz bu aralar antreman aksatma oluyor gibide genede yani 3 hafta doğru düzgün uyguladım güzel gidiyor ama dediğim gibi üste yazan hareketleri ve çoğu şey eklemek istiyorum harekette çeşitlilik için ve hacimlenme istiyorum.Lütfen bu konuda fikir bildirin arkadaşlar nasıl yapıcam pek bilmiyorum.Ve tekrar sayısı önerilerinizi merak ediyorum.
