yaş: 17
boy: 170
kilom: 76.5
kas oranım %60
yağ oranım %21
------------------
daha önceden 5 aylık bir body geçmişim var. 4 ay ara vermiştim şimdi yine başladım ve 1. ayım
--------------------
bel bölgem, kalçam vs. yağlı bir vucudum var. o yüzden cardio süresi biraz yüksek.
----------
karın antremanım şu şekilde oluyor;
mesela 35 crunch yaptım crunch biter bitmez hiç dinlenmeden direk 30 leg raise yapıyorum, biter bitmez yine hiç dinlemden 25 twist crunch yapıyorum. böyle 1 set olmuş oluyor.
-------
3x12' ler sabit ağırlıkla yapılan haraketlerdir.
(3x 12-10-8)'ler ağırlık arttılırıp, tekrarı düşürülen haraketlerdir
-------
programı kendim yazdım arakdaşlar hatalarım olabilir, varsa bildirirseniz sevinirim.
======== 1. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Göğüs;
Bench Press (3x 12-10-8)
Alt Göğüs Haraketi (makinayla adını unuttum) (3x 12-10-8)
Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
Dumbell Fly (3x 12-10-8)
Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
Dips (3x 12-10-8)
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 2. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Kol Antremanı (Biceps)
Dumbell Curl (3x 12-10-8)
Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
CONCENTRATION Curl (3x 12)
Bar'ı İndirip Kaldırma (ismini unuttum) (3x 12-10-8)
Bar'ı Sephada İndirip Kaldırma (ismini unuttum) (3x 12-10-8)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 3. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Bacak Antremanı (Legs)
Leg extension - (Ön Bacak) (3 x 12)
Arka Bacak Haraketi (makinayla adını unuttum) (3 x 12)
Hack Squat (3 x 12)
Hack Machine Calf Raises (3 x 12)
Calf Press (3 x 12)
Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)
Abducator (3 x 12)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 4. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Sırt Antremanı (Back)
Barfix (Geniş, Dar) (3 x 8)
Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Front Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Seated Row (Kürek) (3x 12-10-8)
One Arm Dumbbell Rowing (3x 12)
Adını Bilmedim 1 Haraket Daha Yapıyorum Anlatımı Biraz Uzun (3x 12)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 5. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Omuz Antremanı (Shoulder)
Military Press (3x 12-10-8)
Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
Lateral Raises (3x 12)
Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8)
Dumbell Shurg (3x 12-10-8)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 6. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
Eller Kapalı (Dar) Şınav (3x15)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
====================================================================
7. GÜN
Pazar off gün.
Genelde hem spor olsun, hemde eylence amaçlı havuza gidiyorum.
boy: 170
kilom: 76.5
kas oranım %60
yağ oranım %21
------------------
daha önceden 5 aylık bir body geçmişim var. 4 ay ara vermiştim şimdi yine başladım ve 1. ayım
--------------------
bel bölgem, kalçam vs. yağlı bir vucudum var. o yüzden cardio süresi biraz yüksek.
----------
karın antremanım şu şekilde oluyor;
mesela 35 crunch yaptım crunch biter bitmez hiç dinlenmeden direk 30 leg raise yapıyorum, biter bitmez yine hiç dinlemden 25 twist crunch yapıyorum. böyle 1 set olmuş oluyor.
-------
3x12' ler sabit ağırlıkla yapılan haraketlerdir.
(3x 12-10-8)'ler ağırlık arttılırıp, tekrarı düşürülen haraketlerdir
-------
programı kendim yazdım arakdaşlar hatalarım olabilir, varsa bildirirseniz sevinirim.
======== 1. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Göğüs;
Bench Press (3x 12-10-8)
Alt Göğüs Haraketi (makinayla adını unuttum) (3x 12-10-8)
Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
Dumbell Fly (3x 12-10-8)
Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
Dips (3x 12-10-8)
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 2. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Kol Antremanı (Biceps)
Dumbell Curl (3x 12-10-8)
Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
CONCENTRATION Curl (3x 12)
Bar'ı İndirip Kaldırma (ismini unuttum) (3x 12-10-8)
Bar'ı Sephada İndirip Kaldırma (ismini unuttum) (3x 12-10-8)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 3. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Bacak Antremanı (Legs)
Leg extension - (Ön Bacak) (3 x 12)
Arka Bacak Haraketi (makinayla adını unuttum) (3 x 12)
Hack Squat (3 x 12)
Hack Machine Calf Raises (3 x 12)
Calf Press (3 x 12)
Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)
Abducator (3 x 12)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 4. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Sırt Antremanı (Back)
Barfix (Geniş, Dar) (3 x 8)
Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Front Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Seated Row (Kürek) (3x 12-10-8)
One Arm Dumbbell Rowing (3x 12)
Adını Bilmedim 1 Haraket Daha Yapıyorum Anlatımı Biraz Uzun (3x 12)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 5. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
Omuz Antremanı (Shoulder)
Military Press (3x 12-10-8)
Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
Lateral Raises (3x 12)
Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8)
Dumbell Shurg (3x 12-10-8)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
======== 6. GÜN ========
5 dk Koşu ve Isınma Haraketleri
PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
Eller Kapalı (Dar) Şınav (3x15)
Karın Antremanı (ABS)
Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x25)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)
Cardio
20 Dk İp Antremanı
20 Dk Bisiklet
====================================================================
7. GÜN
Pazar off gün.
Genelde hem spor olsun, hemde eylence amaçlı havuza gidiyorum.
Son düzenleme: