merhabalar.amacım abartılacak kadar sismek degil vucudum guzel gozuksun yeter.sizce bu program nasıl.5 aydır duzenli olarak altta yazıcagım programı yaptım.boyum 1.81 kilom 68 kg. duzenli olarak bu programı yapmama ragmen goguslerim istedigim gibi olmadı. gogus uclarımda yaglanma var bunu nasıl giderebilirim?
birde kollarım sekil aldı ama tam olarak sert degil nasıl sertlestirebilirim simdiden tesekkurler. hareketlerin genelini 5 kglık dumbell ile yapıyorum.
gögüs:
şıvan 3x12
dummbell bench press 3x12
dummbell flyes 3x12
kanat:
front pull down 3x15
cable rowing 3x12
dummbell rows 3x12
omuz:
neck dummbell press 3x12
dummbell lateral raise 3x12
arnold press 3x12
kol biceps:
dumbell curls : 3x12
hammer curls : 3x12
alternative curls: 3x12
triceps:
dumbell french 3x12
dumbell extaions: 3x12
kick back: 3x12
birde kollarım sekil aldı ama tam olarak sert degil nasıl sertlestirebilirim simdiden tesekkurler. hareketlerin genelini 5 kglık dumbell ile yapıyorum.
gögüs:
şıvan 3x12
dummbell bench press 3x12
dummbell flyes 3x12
kanat:
front pull down 3x15
cable rowing 3x12
dummbell rows 3x12
omuz:
neck dummbell press 3x12
dummbell lateral raise 3x12
arnold press 3x12
kol biceps:
dumbell curls : 3x12
hammer curls : 3x12
alternative curls: 3x12
triceps:
dumbell french 3x12
dumbell extaions: 3x12
kick back: 3x12