Antreman programım hakkında tecrübeli arkadaslar yardım lütfenn

C

confusioon

Üye
arkadaslar merhaba spor salonunda 3.ayıma girdim. klasik yeni baslayanlar için olan salon programını değiştirmek istiyorum ilk defa whey protein siparisi de verdim. haftada 4 gün salona gitcek şekilde şöyle bir program düşündüm( amacım hacim ve kilo almak ) tecrübeli üstadlarımın önerilerini bekliyorum. Maksimum gelişim için neler yapmam lazım eksikleri yazarsanız çok sevinirim, saygılar.
p.ztesi : göğüs-sırt
salı : triceps-biceps-omuz
çarşamba: off
perşembe: off
cuma:göğüs-sırt
c.tesi:triceps-biceps-omuz-bacak
pazar: off
 
program gerçekten yanlış düzeltilmesi gereken çok yer var buraya yazmayım özelden msj at yardımcı olurum
 
Q6u7;

yanlış gördüğün kısımları buraya yazman diğer forum üyelerinin de faydalanması açısından daha iyi. hem fikir-alış verişi imkanı da sağlanmış olur.
 
Tabi ki haklısınız o an işim vardı o yüzden öyle birşey yazdım burdan da yardımcı olmaya çalışırım
 
confusioon dedi:
p.ztesi : göğüs-sırt
salı : triceps-biceps-omuz
çarşamba: off
perşembe: off
cuma:göğüs-sırt
c.tesi:triceps-biceps-omuz-bacak
pazar: off
Genişletmek için tıkla...

Anlamadığım şey neden her yeri haftada 2 kez çalışıyorken bacağı sadece 1 kez çalışıyorsun? Bir de egzersizlerin ne olduğunu bilmeden nasıl düzeltilebilir ki? Neyse, bacak için squat ve stiff leg deadlifti kullanmanı, triceps ve biceps için fazla vakit harcamamanı, en fazla 2 şer hareket kullanmanı öneririm. Şu andaki aklım olsa bench pressi kendi ağırlığımla çalışmaya başlamadan önce bölümlemeye geçmez, haftada 3 gün tüm vücut çalışmaya devam ederdim ama bölümleme yapacaksan şu daha etkili olur:
p.tesi: üst vücut
Salı: alt vücut
Çarşamba: off
Perşembe: üst vücut
Cuma: alt vücut
Çünkü vücuttaki kasların yarısından fazlası alt vücutta ve bacaklarını yeterince çalıştırmayanlar üst taraf genişledikçe komik gözükmeye başlıyorlar ve üst vücut için de ilerlememiş sporcularda çok ayrıntıya girmeye gerek yok, temel hareketlerle kütle kazanmak vakti daha iyi değerlendirmek olur. Şu anda yaptığım programı yazayım, fikir vermesi açısından. Lyle Mcdonald's generic builking routine:
Üst: Bench press 3-4 set 6-8 tekrar
Barbell Row 3-4*6-8
Omuz press 3*10-12
Lat pull down öne 3*10-12
Dumbell lateral raise 2*12-15
Barbell curl 2*12
Scullcrusher 2*12
Alt: Squat 3-4*6-8
Stiff leg deadlift 3-4*6-8
Leg press 3*10-12
Leg curl 3*10-12
Ayakta calf raise 2*15
Oturarak calf raise 2*15
 
programını ayda bir veya iki ayda bir değiştirme yapabilirsin
 
confusioon 3 ayına girmişsen şöyle bir program dene
Göğüs-Biceps
Bench Press 4x12-10-8-6
Pec Fly 3x10
İncline Press 4x12-10-8-6
Pullover 3x12

Barbell Curl 3x12-10-8
Hammer Curl 3x10
Konsantre Curl 3x12

Leg Press 4x10

Sırt-omuz-arka kol
Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
Seated Row 4x8
Lat pull Down 3x10

Shoulder Press 3x12-10-8
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x12

Leg Curl 3x10

Bu şekil yap programın günlerini kendine göre ayarla 2 şer kez çalışacaksın.Bu programı yap ve farkı gör ve beni haberdar et gelişimin hakkında sadece yap ve sonuçları gör diyorum
 
doxux dedi:
Anlamadığım şey neden her yeri haftada 2 kez çalışıyorken bacağı sadece 1 kez çalışıyorsun? Bir de egzersizlerin ne olduğunu bilmeden nasıl düzeltilebilir ki? Neyse, bacak için squat ve stiff leg deadlifti kullanmanı, triceps ve biceps için fazla vakit harcamamanı, en fazla 2 şer hareket kullanmanı öneririm. Şu andaki aklım olsa bench pressi kendi ağırlığımla çalışmaya başlamadan önce bölümlemeye geçmez, haftada 3 gün tüm vücut çalışmaya devam ederdim ama bölümleme yapacaksan şu daha etkili olur:
p.tesi: üst vücut
Salı: alt vücut
Çarşamba: off
Perşembe: üst vücut
Cuma: alt vücut
Çünkü vücuttaki kasların yarısından fazlası alt vücutta ve bacaklarını yeterince çalıştırmayanlar üst taraf genişledikçe komik gözükmeye başlıyorlar ve üst vücut için de ilerlememiş sporcularda çok ayrıntıya girmeye gerek yok, temel hareketlerle kütle kazanmak vakti daha iyi değerlendirmek olur. Şu anda yaptığım programı yazayım, fikir vermesi açısından. Lyle Mcdonald's generic builking routine:
Üst: Bench press 3-4 set 6-8 tekrar
Barbell Row 3-4*6-8
Omuz press 3*10-12
Lat pull down öne 3*10-12
Dumbell lateral raise 2*12-15
Barbell curl 2*12
Scullcrusher 2*12
Alt: Squat 3-4*6-8
Stiff leg deadlift 3-4*6-8
Leg press 3*10-12
Leg curl 3*10-12
Ayakta calf raise 2*15
Oturarak calf raise 2*15
Genişletmek için tıkla...
hocam üst ve alt vücut olarak çalışmak aklıma yattı ama üst vücut günlerinde her bölgeye 1 hareket az gelmez mi ? çünkü şuan devam ettiğim program da her pazartesi 4 farklı göğüs hareketi yapıyorum . herbiri 3-4 set 6-8 tekrar olmak üzere . en azından 2şer hareket girsem her bölgeye sıkıntı olur mu ?[DOUBLEPOST=1385234717][/DOUBLEPOST]
Q6u7 dedi:
confusioon 3 ayına girmişsen şöyle bir program dene
Göğüs-Biceps
Bench Press 4x12-10-8-6
Pec Fly 3x10
İncline Press 4x12-10-8-6
Pullover 3x12

Barbell Curl 3x12-10-8
Hammer Curl 3x10
Konsantre Curl 3x12

Leg Press 4x10

Sırt-omuz-arka kol
Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
Seated Row 4x8
Lat pull Down 3x10

Shoulder Press 3x12-10-8
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x12

Leg Curl 3x10

Bu şekil yap programın günlerini kendine göre ayarla 2 şer kez çalışacaksın.Bu programı yap ve farkı gör ve beni haberdar et gelişimin hakkında sadece yap ve sonuçları gör diyorum
Genişletmek için tıkla...

hocam ilgin için teşekkürler şuanki programım da her bölgeyi haftada 1 kere çalışıyorum. ben bunu her bölgeyi haftada 2 gün çalışabileceğim şekilde düzenlemek istiyorum. 2şer kez çalışabileceğim şekilde yardımcı olursanız sevinirim
 
Son düzenleme:
confusioon dedi:
hocam üst ve alt vücut olarak çalışmak aklıma yattı ama üst vücut günlerinde her bölgeye 1 hareket az gelmez mi ? çünkü şuan devam ettiğim program da her pazartesi 4 farklı göğüs hareketi yapıyorum . herbiri 3-4 set 6-8 tekrar olmak üzere . en azından 2şer hareket girsem her bölgeye sıkıntı olur mu ?[DOUBLEPOST=1385234717][/DOUBLEPOST]

hocam ilgin için teşekkürler şuanki programım da her bölgeyi haftada 1 kere çalışıyorum. ben bunu her bölgeyi haftada 2 gün çalışabileceğim şekilde düzenlemek istiyorum. 2şer kez çalışabileceğim şekilde yardımcı olursanız sevinirim
Genişletmek için tıkla...
zaten haftada 2 defa pzt göğüs-biceps, çarş sırt-omuz-arka kol ,cuma göğüs-biceps ,pazar sırt-omuz-arka kol bu şekil işte
 
Q6u7 dedi:
zaten haftada 2 defa pzt göğüs-biceps, çarş sırt-omuz-arka kol ,cuma göğüs-biceps ,pazar sırt-omuz-arka kol bu şekil işte
Genişletmek için tıkla...
bacak ve kalf günleri nasıl olmalı hocam ? haftada en fazla 4 kere gidebilirim ve malesef pazar günü gittiğim spor salonu kapalı o gün çalışamıyorum .
 
Pazartesi : Gögüs / Biceps / Bacak
Salı : Sirt / Omuz Triceps

Cuma : Gögüs / Biceps / Bacak
Cmartesi : Sirt / Omuz / Triceps

Bacak antremanını bölmeye gerek yok bence.. çünkü gögüs biceps antremanında fazla press hareketleri olmadıgı bacak antremanı yapamıcak bir yorgunlugun olacagını pek sanmıyorum.
Program içeriği olarak Q6u7 arkadaşımızın önerilerini uygulamanda fayda var..
2. ayını yeni bitirmiş antreman sıcaklıgını tam yeterince kavrayamamış yada yeni başlayan kişilerin programında squat ve deadlift olmasına karşıyım.. Ne kadar verimli ve temel hareket olsada hakkini vererek yapilması gerekiyor ve ufak bir hatada sakatlanma riski çok fazla..
 
yardımcı olan arkadaslara tesekkür ediyorum zamanlarını ayırdıkları için

yeni programımı dedikleriniz doğrultusunda şu şekilde değiştirdim

p.tesi/ perşembe :göğüs-biceps-bacak

Bench Press 4x12-10-8-6
Pec Fly 3x10
İncline Press 4x12-10-8-6
Pullover 3x12

Barbell Curl 3x12-10-8
Hammer Curl 3x10
Konsantre Curl 3x12

Leg Press 4*10
Leg Curl 3*10


salı/cuma : sırt-omuz-triceps

Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
Seated Row 4x8
Lat pull Down 3x10

Shoulder Press 3x12-10-8
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x12

Dumbell French 3*10
Cable Triceps extension with rope 3*10

Q6u7 üstad triceps egzersizi yazmamıs bende kendimce triceps programı yaptım önerileriniz varsa sevinirim.tekrardan teşekkürler
 
Leg press
Leg curl

Bu yanlış bir antreman stili

Leg press çıkar Leg exentision ekle yada

Leg press
Leg curl
Leg exentision

olarak uygula...
 
confusioon dedi:
yardımcı olan arkadaslara tesekkür ediyorum zamanlarını ayırdıkları için

yeni programımı dedikleriniz doğrultusunda şu şekilde değiştirdim

p.tesi/ perşembe :göğüs-biceps-bacak

Bench Press 4x12-10-8-6
Pec Fly 3x10
İncline Press 4x12-10-8-6
Pullover 3x12

Barbell Curl 3x12-10-8
Hammer Curl 3x10
Konsantre Curl 3x12

Leg Press 4*10
Leg Curl 3*10


salı/cuma : sırt-omuz-triceps

Barfiks 3xMax ( ne kadar yapabilirsen 3-5 farketmez ama zorla)
Seated Row 4x8
Lat pull Down 3x10

Shoulder Press 3x12-10-8
Lateral Raise 3x10
Front Raise 3x12

Dumbell French 3*10
Cable Triceps extension with rope 3*10

Q6u7 üstad triceps egzersizi yazmamıs bende kendimce triceps programı yaptım önerileriniz varsa sevinirim.tekrardan teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
kb ma farkettiysen sırt-omuz-arka kol demişim ama arka kol hareketlerini yazmayı unutmuşum pardon şöyle yap arka koluda
Triceps Training 3x12-10-8(Cable Triceps extension with rope hareketinin direk normal şekilde aşağı indirişi)
Close Grip Bench Press 3x10
Dambıl French 3x10-12(eğer arka kolun daha tam yorulmamışsa 10 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap eğer arka kolun bi nebze olsun yorulmuşsa 12 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap) ama benim yazdığım hoşuna gitmezse kendi yazdığın arka kol programınıda uygulayabilirsin ama 1 hareket daha ekle bence
 
Şimdi öncelikle bu şekilde gelişi güzel bilgi verilmez verilemez.... Boy - kilo nedir yaş kaç? bu bilgiler olmadan yanlış bilgilendirme sağlanır. Eğer yazabilirsen yardımcı olmaya çalışabilirim elimden geldiği kadar bende çünkü ilk başladığımda bir arayış içerisindeydim...
 
Q6u7 dedi:
kb ma farkettiysen sırt-omuz-arka kol demişim ama arka kol hareketlerini yazmayı unutmuşum pardon şöyle yap arka koluda
Triceps Training 3x12-10-8(Cable Triceps extension with rope hareketinin direk normal şekilde aşağı indirişi)
Close Grip Bench Press 3x10
Dambıl French 3x10-12(eğer arka kolun daha tam yorulmamışsa 10 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap eğer arka kolun bi nebze olsun yorulmuşsa 12 tekrar çıkarabileceğin bir ağırlıkla yap) ama benim yazdığım hoşuna gitmezse kendi yazdığın arka kol programınıda uygulayabilirsin ama 1 hareket daha ekle bence
Genişletmek için tıkla...
tamamdır kardeşim tekrar ilgin için teşekkürler

emre741 dedi:
Şimdi öncelikle bu şekilde gelişi güzel bilgi verilmez verilemez.... Boy - kilo nedir yaş kaç? bu bilgiler olmadan yanlış bilgilendirme sağlanır. Eğer yazabilirsen yardımcı olmaya çalışabilirim elimden geldiği kadar bende çünkü ilk başladığımda bir arayış içerisindeydim...
Genişletmek için tıkla...

boy 1.88 kilo 69 (başladığımda 65 kiloydum ) sağ kol:31,5 sol kol:30,5 omuz:115 göğüs:95 bel:78 aşırı zayıfım amacım belli olduğu üzere kilo almak şimdiden teşekkürler ilgin için
 
confusioon dedi:
tamamdır kardeşim tekrar ilgin için teşekkürler



boy 1.88 kilo 69 (başladığımda 65 kiloydum ) sağ kol:31,5 sol kol:30,5 omuz:115 göğüs:95 bel:78 aşırı zayıfım amacım belli olduğu üzere kilo almak şimdiden teşekkürler ilgin için
Genişletmek için tıkla...

Bench presste kaç kilo kaç tekrar.giriyorsun maksimum?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı