Antreman Programım Hakkında Görüş ve Önerileriniz

[Rocker47]

Arkadaşlar 4 aydır bu sporla uğraşmaktayım ancak bir ay ara verdim tekrar başladığımda 1-2 haftalık adaptasyon ardından uygulamayı planladığım antreman aşağıdaki gibidir. Görüş ve önerilerinizi alabilir miyim?

Göğüs-Biceps-Önkol
Kanat-Trapez-Bel-Karın
OFF
Omuz-Triceps-Karın
Bacak-Calf-Önkol
OFF

Göğüs-Biceps-Önkol

İnc. Dumbell Press 4x10
Bench Press 3x10
İncline Flies 3x10
Dumbell Pullover 4x10

Barbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Preacher Curl 3x10 (Concentration haftalık değişmeli)

Barbell wrist curls 3x15
Dumbell Reverse curls 3x15
Reverse Barbell Preacher curls 3x15


Kanat Trapez Bel Karın

Single Arm Row 3x10
Deadlifts 4x10
Bent over rows 3x10
T-bar rows 3x10
Hyperextensions 3x10
Shrug 4x10
Ağırlıklı mekik 14-12-10-8-6
Yanlara çapraz mekik 3x25


Omuz-Triceps-Önkol

Shoulder press 4x10 (barbell-dumbell haftalık değişmeli)
Upright rows 3x10
Lateral raises 3x10
Front raises 3x10
Lying Rear Delt Raise 3x10

Close Grip Bench Press 3x10
Skull Crushers 3x10
Dips 3x10

Yarım Mekik 3x30
Ağırlıklı çapraz mekik 16-14-12-10-8


Bacak - Calf -Önkol

Squat 4x10

Lunges 3x10 (Barbell-dumbell haftalık değişmeli)

Deadlifts 3x10

Leg Exetnsions - 3 x Failure

Leg Curls 3x10

Calf Raises 3x75

Dumbell wrist curls 3x15
Barbell reverse wrist curls 3x15
Reverse barbell curls 3x15


İşte programım arkadaşlar. Özellikle ileri seviye arkadaşlardan öneri bekliyorum.

 

[Rocker47]

yokmu hiç düşüncesi olan arkadaşlar yardım lütfen

 

[colkurduu]

kalf bacak yaptın gunde önkol girme gögüs biceps yaptığın gunde bilek hareketlerını 2 ye indir bileklerın cok mu gücsüz haftada 2 kez bileğe calsıma bilek tendonları diğer kas gurprlarına benzemez iyilğemesı 1 haftayı bulur
genel itibarıyle proğramın iyi
birde sunu sölüyüm eğer vg ye yeenı basladıysan trapezi yapma neden dersen zatne omuz hareketlerın bir kısmı trapeze vuruyor omuzu ve gögsü biraz buyut sonra trapeze basla benı dinlersen

 

[boksbody]

ben anlayamadım

 

[Rocker47]

teşekkürler önerin için çöl kurdu önkollarımı biraz güçsüz hissettiğim için ağırlık verdim evet ama tek güne indirmek daha mantıklı geldi şimdi.

boksbody tam olarak neyi anlayamadın