Antreman programım hakkında birkaç soru

[olci123]

1.Gün : Göğüs/Ön Kol(Biceps)

Göğüs

• Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
•Dips : 3 Set x 8

Ön Kol(Biceps)

• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar
• Standing Dumbbell Alternative Curl


2.Gün : Sırt/Bacak

Sırt

• Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
• Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

Bacak

• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar


3.Gün: Omuz/Arka Kol

Omuz

• Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Arkadaşlar sizce antreman programım nasıl? Daha önce 6 ay yapıp bırakmıştım. Tekrar başladım ve şuan 3. ayımdayım. Birde T- Bar Rows ve Military Press hareketi yerine hangi hareketleri tavsiye edersiniz ?

---------- Post added at 01:39 ---------- Previous post was at 00:17 ----------

Arkadaşlar yok mu bir fikri olan? Antreman programı mı kendim yaptığımdan korkuyorum eksik-gedik yanlış yapıyorumdur diye.

 

[wrestler]

Göğüs

• Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar ikisinden biri incline olabilir.
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
•Dips : 3 Set x 8 5 egzersiz fazla. Cable cross u çıkarırdım.

Ön Kol(Biceps)

• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar ---- yerine hammer curl eklerdim.
• Standing Dumbbell Alternative Curl ---- yerine concentration curl koyardım.

Sırt

• Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
• Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar ikisini toplamda 4 set yapabilirsin 2 birini 2 birini
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

Bacak

• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar ---- bacakta ilk hareket olabilir.
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar leg curl ekleyebilirsin.

Omuz

• Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar -----yerine geniş tutuş uprigt row olabilir.

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar -----ne olduğunu anlamadım
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar ----- ne olduğunu anlamadım

Fiziki durumunu bilmiyorum. 3 farklı antrenmanı haftada 2 tur yapacaksan ağır gelme ihtimali var. Vücudu ikiye bölüp 2 farklı antrenmanı A-B-tatil-A-B-tatil-tatil yapabilirsin. Tabi her bölgeden 1 er egzersiz eksilterek..

 

[olci123]

Göğüs

• Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar ikisinden biri incline olabilir.
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
•Dips : 3 Set x 8 5 egzersiz fazla. Cable cross u çıkarırdım.

Ön Kol(Biceps)

• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar ---- yerine hammer curl eklerdim.
• Standing Dumbbell Alternative Curl ---- yerine concentration curl koyardım.

Sırt

• Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
• Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar ikisini toplamda 4 set yapabilirsin 2 birini 2 birini
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

Bacak

• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar ---- bacakta ilk hareket olabilir.
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar leg curl ekleyebilirsin.

Omuz

• Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar -----yerine geniş tutuş uprigt row olabilir.

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar -----ne olduğunu anlamadım
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar ----- ne olduğunu anlamadım

Fiziki durumunu bilmiyorum. 3 farklı antrenmanı haftada 2 tur yapacaksan ağır gelme ihtimali var. Vücudu ikiye bölüp 2 farklı antrenmanı A-B-tatil-A-B-tatil-tatil yapabilirsin. Tabi her bölgeden 1 er egzersiz eksilterek..

Hocam çok teşekkür ederim. Dediklerini aynen uygulayacağım.

Dumbell Presses :

https://www.google.com.tr/search?q=...es_sm=122&espv=210&q=dumbbell+presses+triceps

Barbell Presses :

https://www.google.com.tr/search?q=...=210&q=Barbell+Press+triceps&spell=1&tbm=isch

Hareketler bunlar hocam. Peki hocam T-Bar Rows'un yerine başka bir hareket önerebilir misin ? Bu arada, 1.81 boyunda 70 kiloyum.

 

[wrestler]

T-bar row yerine barbel rowing yapabilirsin.

Triceps rutini iyi görünüyor.

Ancak yukarıda açıklamayı unutmuşum. Bu program çok kolay değil. 1 senelik bir tecrübesi ya da sağlam alt yapısı olan sporcular için uygun. Bunu değerlendirmelisin.