Antreman Programım Görüşleriniz

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan zero59
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Z

zero59

Üye
Arkadaşlar Antreman Programımda Her Bölge Haftada 1 Kez Sadece Göğüs İle Biceps Haftada 2 Kez Onlarında Vücudumda Diğer Bölgelere Göre Daha Eksik Olduğu İçin Gelişmesi Gerektiği İçin Haftada 2 Kez Tabi Bu Programı 3-4 Haftada Bir Hareketler Olsun Günler Olsun Değiştiriyorum Ve Sizce Hareketlerde Sıkıntı Varmı İyimi 17 Yaşındayım 1.84 Boy 75 Kilo Düşük Yağ Oranına Sahibim 10 Aydır Fitness Yapıyorum Daha Önce Farklı Sporlarlada Uğraştım Ben Bu Programdan Aşırı İyi Ağrı Ve Sonuç Alıyorum Bu Hafta Başlamama Rağmen

Not: Drop Seti 2 Haftada 1 Yapıyorum Ve Beslenmeme Dikkat Ediyorum Günlük Kalori Protein Karb. Yağ Vitamin Alımı Vs.

Pazartesi (Göğüs Biceps)

Bench Press 4 Set 8 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
İncline Dumbell Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Butterfly Machine 4 Set 10-12 Tekrar
Bench Dumbell Pullover 4 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Göğüs Dips 2 Set Yapabildiğim Kadar (5. Hareket Olduğu İçin Zorlamamak Dolayısıyla Sadece 2 Set)

Düz Bar Curl 4 Set 10-12 Tekrar (1 Hafta Z Bar 1 Hafta Düz) (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
İncline Dumbell Curl 4 Set 10-12 Tekrar
Preacher Curll Dumbell 4 Set 10 Tekrar


Salı (Sırt Triceps)

Deadlift 5 Set 6 Tekrar
Lat Pull Down (Enseye) 4 Set 10-12 Tekrar
Pulley Row 4 Set 10-12 Tekrar
Hyper Extension 4 Set Yapabildiğim Kadar
Dumbell Row 4 Set 10-12 Tekrar

Dips Triceps 4 Set 8-10 Tekrar
Triceps Pushdown 4 Set 8-10 Tekrar
One Arm Triceps Extension 4 Set 8-10 Tekrar (Çift Elle Tek Dumbell)


Çarşamba (Off)



Perşembe (Göğüs Sırt)


Lat Pull Down (Enseye) 5 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Pulley Row 5 Set 10-12 Tekrar
Straight Arm Lat Pulldown 5 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)

Bench Press 5 Set 8 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
İncline Dumbell Press 5 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Butterfly Machine 5 Set 10-12 Tekrar
Dips 1 Set Yapabildiğim Kadar (Butterflydan Sonra Hemen Dinlemeden 1 Set Yapabildiğim Kadar Yapıyorum)



Cuma (Bacak Calf)

Squat 5 Set 8 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Leg Press 4 Set 8 Tekrar
Leg Extension 4 Set 15 Tekrar (Hafif Ağırlık)
Leg Curl 4 Set 15 Tekrar

Smith Machine Calf Raises 5 Set 20 Tekrar


Cumartesi (Omuz Karın)

Dumbell Shoulder Press 4 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Lateral Raises (Ayakta) 4 Set 10-12 Tekrar
Bentover Lateral Raises (Oturarak) 4 Set 10-12 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)
Dumbell Front Raises 4 Set 10-12 Tekrar
Upright 3 Set 10 Tekrar (2 Kez Ağırlık Düşürerek Drop Set)

(4 Hareket Olarak Karın Hareketlerini Kendim Ayarlıyorum)


Pazar (Off)
 
fazla yorucu antreman olmuş 1 yılını doldurmamış birisi için beslenmeni tam bir şekilde yapabiliyosan olabilir.
 
Göğüs çalışırken triceps zaten çalışıyo , sırt çalışırkende biceps , bence göğüs günlerinde triceps , sırt günlerinde biceps olarak değiştir .
 
Evet haklısın o dediğini denedim fakat daha olumsuz sonuç almadım verimli olmadı neden dersen göğüs calısırken triceps calısıyor ve ardından triceps girdiğimde triceps verimsiz oluyordu biceps dinlenmiş olduğu için direk verimli şekilde girebiliyordum aynı şekil sırttada biceps calıstıgı ıcın ardından triceps dinlenmiş olduğu için verimli oluyodu tabi bu göğüs biceps triceps sırt biceps triceps kişiden kişiye verimli olduğu değişebililir bence

dinlenme olayını flexor hocadan öğrenmiştim
 
Aslında sende haklısın , bende önceden göğüs - biceps , sırt - triceps çalışıyodum fakat sonradan değiştirdim daha verim aldım diyebilirim , vücuttan vücuda değişiyo dediğin gibi :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı