derek.hale
Üye
Öncelikle Düzenli ve Düzensiz Toplam Olarak 9.Ayıma Başlıyorum.
Yağ Oranı: %20
Kas Oranım: %62
Hacim amaçlı Hocamla böyle bi program oluşturduk. Haftanın 6 Günü Antreman Yapıyorum. Pazar Günleri Off Gün..
Antreman Sonlarında yağ yakımına yardımcı olsun diye 20dk koşu ekledim.
Sizlerinde Yorumlarını Almak istedim. Eksik veya fazlalıkları belirtirseniz sevinirim.
===========================================================================
1. GÜN
GÖĞÜS + ÖN KOL + KARIN + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Push Up (3x15) =>> Göğüs Kaslarımı Isıtmak için
2.) Bench Press (12-10-8)
3.) Dumbbell Bench Press (12-10-8)
4.) Dumbell Fly (12-10-8)
4.) Dips (4x15)
1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Hummer Curl (12-10-8)
3.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
4.) Concentration Curl (3x10)
1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raise (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)
4.) Side Plank (6x30sn)
5.) Plank (1xMax)
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
2. GÜN
OMUZ + TRAPEZ + LEG + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Dumbell Military Press (12-10-8)
2.) Front Dumbbell Raises (12-10-8)
3.) Lateral Raises (3x10)
4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)
1.) Dumbell Shurg (12-10-8)
2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)
1.) Dumbell Squat: 3x20
2.) Braced Squat: 3x20
3.) Dumbell Lunges: 3x20
4.) Leg extension: 3x15
5.) One Leg Extention: 3x12
6.) Lying Leg Curl: 3x20
7.) Calf Press: 3x20
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
3. GÜN
SIRT + ARKA KOL + KARIN + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Lat Pull Down (12-10-8)
2.) Pull Up (3x10)
3.) Wide Grip Pull Up (3x10)
4.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
5.) Seated Row (12-10-8-6)
6.) Hyper-Extension (3x 20)
1.) PushDown (Makinayla) (12-10-8-6)
2.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8)
3.) Bench Dips (3x20)
4.) Diamond Push Up (3x20)
1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raise (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)
4.) Side Plank (6x30sn)
5.) Plank (1xMax)
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
Yağ Oranı: %20
Kas Oranım: %62
Hacim amaçlı Hocamla böyle bi program oluşturduk. Haftanın 6 Günü Antreman Yapıyorum. Pazar Günleri Off Gün..
Antreman Sonlarında yağ yakımına yardımcı olsun diye 20dk koşu ekledim.
Sizlerinde Yorumlarını Almak istedim. Eksik veya fazlalıkları belirtirseniz sevinirim.
===========================================================================
1. GÜN
GÖĞÜS + ÖN KOL + KARIN + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Push Up (3x15) =>> Göğüs Kaslarımı Isıtmak için
2.) Bench Press (12-10-8)
3.) Dumbbell Bench Press (12-10-8)
4.) Dumbell Fly (12-10-8)
4.) Dips (4x15)
1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Hummer Curl (12-10-8)
3.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
4.) Concentration Curl (3x10)
1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raise (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)
4.) Side Plank (6x30sn)
5.) Plank (1xMax)
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
2. GÜN
OMUZ + TRAPEZ + LEG + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Dumbell Military Press (12-10-8)
2.) Front Dumbbell Raises (12-10-8)
3.) Lateral Raises (3x10)
4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)
1.) Dumbell Shurg (12-10-8)
2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)
1.) Dumbell Squat: 3x20
2.) Braced Squat: 3x20
3.) Dumbell Lunges: 3x20
4.) Leg extension: 3x15
5.) One Leg Extention: 3x12
6.) Lying Leg Curl: 3x20
7.) Calf Press: 3x20
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
3. GÜN
SIRT + ARKA KOL + KARIN + CARDIO
10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri
1.) Lat Pull Down (12-10-8)
2.) Pull Up (3x10)
3.) Wide Grip Pull Up (3x10)
4.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
5.) Seated Row (12-10-8-6)
6.) Hyper-Extension (3x 20)
1.) PushDown (Makinayla) (12-10-8-6)
2.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8)
3.) Bench Dips (3x20)
4.) Diamond Push Up (3x20)
1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raise (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)
4.) Side Plank (6x30sn)
5.) Plank (1xMax)
20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)
===========================================================================
