Antreman programımı değiştirmek ve zenginleştirmek için yardım edermisiniz.

T

thekinger

Üye
21.08.2013 den beri uyguladığım antreman programımı yazıyorum. Bu programa sadece 1 ay ara vermek zorunda kaldım bundan 2 ay önce. Onun dışında istikrarlı yaptım. Şimdi bunu temel alarak yeni hareketlerle yeni bir antreman programı uygulamak işitiyorum ve bunun için yardımınıza ihtiyaım var.

1.GÜN, Göğüs-Biceps Antremanı,
İncline benchpress 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 70 kg)
Flat dumbek press 4x10 (sabit ağırlık 24 kg dumbel ve çevirerek kaldırış)
İncline dumbel fly 4x10 ( sabit ağırlık 14 kg)
Wide chest press 4x12-10-8-6 (en ağır set 80 kg)
Dips 3x15

Barbell curl 4x12-10-8-6 (en ağır 25 kg barlı)
Seated dumbell alt. curl 4x10 (sabit ağırlık 10 kg)
Consantration 4x10 (sabit ağırlık 10 kg)

2. Gün, Bacak Antremanı,
Barbel squat 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 80 kg)
Leg press 4x12-10-8-6 (en ağır set 200 kg)
Dumbel squat 4x10 (20 kg sabit)
Leg extantion 4x10 (45 kg sabit)
Leg Curl 4x12-10-8-6 En ağır set 50 kg)
Seated abduction 4x35-25-15 (35 kg)
Leg abducation 4x35-25-15 (35 kg)
Calf 3x20 (30 kg)

3. Gün, Omuz-Triceps Antremanı,
Arnoldpress 4x12-10-8-6 (en ağır set 14 kg)
Shoulder close grip pres 4x10 (20 kg sabit)
Seated Lateral Raise 4x10 (8 VEYA 10 KG SABİT)
Front Raise 4x10 (10 kg sabit)
Shrag dumble 4x10 (en ağır set 26 kg)

Alna Z bar triceps 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 35 kg)
Reverse push down 4x10 (25 kg sabit)
Kick back 4x10 (12,5 kg sabit)

4. Gün, Sırt Antremanı
Barfiks 4x10
Front Pulldown 4x12-10-8-6 (en ağır set 55 kg)
Close grip pulldown 4x10 (50 kg sabit)
Pulldown streng 4x10 (60 kg sabit)
Hyperextention 4x12 (10 kg plate ile)
One Arm dumbel rowing 4x10 (18 kg sabit)
Barbel Shrag 4x10 ( barsız 40 kg)

omuz ve sırt arasında kardiyo ve karın günü, ayrıca bir gün daha kardiyo ve karın yapıyorum döngünün denk gelme durumuna göre.
 
aralarda birer gün dinlenme verme iyidir
alternet cur yerine hammer curl deneyebilirsin
arnold pres dirsekler için sıkıntılı onu military presle değiştirebilirsin
tricepste triceps dips ekleyebilirsin
sırta deadlift ekleyebilirsin
shrag çıkarabilirsin
 
triceps dips demişim ya :)
daha açık olursam bench te triceps dips demek istedim
imzamda tricepsle ilgili linki inceleyebilirsin
 
Bana sorduysan eger dipsi chest yani gogus icin yapiyorum.
bazen triceps gununde don olarak bonus dips ekliyorum ama pompalamak amacli yapiyorum.
 
Büyük kas gruplarına 12-10-8-6 sistemi gayet ideal. Ben biceps ve triceps gibi küçük kas grupları için 10-8-6 sistemini daha ideal buluyorum. Sadece concentration curls hareketini 3x10 olarak yapıyorum. Negatifler de kol çalışmalarında fevkalade işe yarıyor, seti içine sindirebiliyorsun. Alna EZ bar hareketi çok faydalı bir hareket, ben decline sehpada yapıyorum. Bu hareketi close grip bench press ile kombine etmek hiçte fena olmaz. En sonda da senin dediğin dips hareketi ile güzel kan pompalarsın.
 
ben kimin kime sorduğunu karıştırmışım yoğunluktan kusura bakmayın :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı