antreman programı istiyorum.yardım

blackman

blackman

Üye
selamlar ben 92 kg 1.80 boyundayım kollarım idman öncesi 44 cm biceps ön kol 37 -41 yaglı deyilim .fakat uzun bir zamandır hacim alamıyorum nasıl çalışırsam hacim yaparım.çevremizde bu işi gerçekten iyi bilen yok bizde takıldık bu ölçülere.bu arada ben aslen profösyonel bilek güreşi yapıyorum.arkadaşlar bu ölçüleri geçmiş arkadaşlar idman ve set sayısı hakkında bilgi verirse sevinirim şimdiden hepinize sevgiler,iyi idmanlar.
 
Beslenme bölümünü okumanı tavsiye ediyor, gelişememe sebebinin beslenmeden olduğunu düşünüyor herhalde.
 
beslenme programım

sabah 8 yumurta beyazı 2 si sarısı ile ,100 gr beyaz lor peynir.musli 100 gr karbonhidratlı protein ile karıştırıyorum .yemek arasında 3 tane muz öglen yemeginde pirinç lapası,400 gr tavuk gögsü yanmaz tavada,yanında 1 kg ayran pirinç lapası. ara ögünde yine musli.akşam 200 gr balık 500gr haşlanmış yumurta bol miktarda sarımsaklı cacık. akşam yemek sonraı 200 gr kuru yemiş.idman günleri antreman öncesi 5 aminoasit idman sonrası 5 amino ve white protein gurutamin vişne suyuna karıştırıp içiyorum.kendim şeker ve yagdan uzak duruyorum.4 aydır toplam 5 ekmek anca yemişimdir. arkadaşlar ben iyi besleniyorum sanıyorum.
 
Re: beslenme programım

blackman dedi:
sabah 8 yumurta beyazı 2 si sarısı ile ,100 gr beyaz lor peynir.musli 100 gr karbonhidratlı protein ile karıştırıyorum .yemek arasında 3 tane muz öglen yemeginde pirinç lapası,400 gr tavuk gögsü yanmaz tavada,yanında 1 kg ayran pirinç lapası. ara ögünde yine musli.akşam 200 gr balık 500gr haşlanmış yumurta bol miktarda sarımsaklı cacık. akşam yemek sonraı 200 gr kuru yemiş.idman günleri antreman öncesi 5 aminoasit idman sonrası 5 amino ve white protein gurutamin vişne suyuna karıştırıp içiyorum.kendim şeker ve yagdan uzak duruyorum.4 aydır toplam 5 ekmek anca yemişimdir. arkadaşlar ben iyi besleniyorum sanıyorum.
Genişletmek için tıkla...

Aslında beslenmen bahsettiğin şekilde iyi gibi gözükse de hesaba vurulduğunda iyi gözükmeyebilir. 44 cm kolları olan ve 92 kg bir vücutçu artık amatör orta halli bir vücutçudan daha çok çaba sarfetmelidir. İşte bu nokta bir amatörü profesyonelden ayıran noktadır. Şimdi soru şu daha fazla kas kütlesi için daha fazla emek sarfedebilecek gibi misin? Bu zaman ve para isteyen bir süreçtir.

Biraz kas kütlesi kazanmak isteyen bir bireye verilen ilk tavsiye pound başı 1 gr (kilo başı ~ 2gr) proteindir. Ancak ileri seviye vücutçular için Weider kardeşlerin Flex dergisi editörleri tarafından tavsiye edilen miktar pound başı 2-2,5 gr. (kilo başı yaklaşık 5 gr) Şimdi kaba bir hesap yapacak olursak:

Şimdiye kadar 92 * 2,205 *1 = 202 gram yeterli idi.
Bundan sonra 92*2,205 *2 = 405 gram

Ancak 405'i direk uygulamak çok zor olacaktır. O yuzden kademeli bir artım yapabilirsin. Örneğin 300 gram ile devam et. Sonuçlardan menun kalırsan bir süre devam et. Ancak belli bir süre sonunda yine yetersiz kalıcaktır. Çünkü vücudun değişim geçiriyor ve bir üst seviyeye geçtiğinde önceki miktarı azımsıyor.

Bu aşamadan sonra BMI (Body Mass Indeks )da dijital yağ ölçerlerin de değerleri senin için anlamsızdır. Gerçeği yansıtamazlar. Hatta forumda sıkça tavsiye ettiğim kalori hesaplayıcı da senin için yetersiz kalır.

Karb. ile ilgili olarak bir rakam vermiyorum. Çünkü herkesin metabolizması farklıdır. Bunu da yine oranları vücudun için test edip bulabilirsin.
 
curl teşekürler.

curl teşekkür ederim bu tavsiyene uyucam fakat ben haftada 6 gün 1.5 saat ortalama çalışan bir sporcuyum hedefledigim şey aslında 90 kg avrupa şampiyonlugu fakat çalışırken ortaya çıkan sonuç ben body building yapmaya sevketti fakat bu konuda çok yalnızım gittigim spor salonunda arkadaşlarda tatmin edici bir program veremedi ben şu an 100 kg olarak yarışmayı gelişip güzel gözüken vücudumu biraz daha geliştirmeyi istiyorum senin söyledigin şekilde beslsnirken uygulamam gereken program ,setler,ne olmalı bu konudada bana yardım edebilirsen sevinirim.
 
Re: curl teşekürler.

blackman dedi:
curl teşekkür ederim bu tavsiyene uyucam fakat ben haftada 6 gün 1.5 saat ortalama çalışan bir sporcuyum hedefledigim şey aslında 90 kg avrupa şampiyonlugu fakat çalışırken ortaya çıkan sonuç ben body building yapmaya sevketti fakat bu konuda çok yalnızım gittigim spor salonunda arkadaşlarda tatmin edici bir program veremedi ben şu an 100 kg olarak yarışmayı gelişip güzel gözüken vücudumu biraz daha geliştirmeyi istiyorum senin söyledigin şekilde beslsnirken uygulamam gereken program ,setler,ne olmalı bu konudada bana yardım edebilirsen sevinirim.
Genişletmek için tıkla...

Forumda guardbody ve flexor hocalar var. Onlar benden daha tecrübelidir. Biraz sabredersen onlar sorunu cevaplayacaktır. Ancak senden tüm ölçülerini ve ayrıntılı fotoğraflarını göndermeni isteyeceklerdir.

Başarılar dilerim.
 
Re: curl teşekürler.

CURL dedi:
blackman dedi:
curl teşekkür ederim bu tavsiyene uyucam fakat ben haftada 6 gün 1.5 saat ortalama çalışan bir sporcuyum hedefledigim şey aslında 90 kg avrupa şampiyonlugu fakat çalışırken ortaya çıkan sonuç ben body building yapmaya sevketti fakat bu konuda çok yalnızım gittigim spor salonunda arkadaşlarda tatmin edici bir program veremedi ben şu an 100 kg olarak yarışmayı gelişip güzel gözüken vücudumu biraz daha geliştirmeyi istiyorum senin söyledigin şekilde beslsnirken uygulamam gereken program ,setler,ne olmalı bu konudada bana yardım edebilirsen sevinirim.
Genişletmek için tıkla...

Forumda guardbody ve flexor hocalar var. Onlar benden daha tecrübelidir. Biraz sabredersen onlar sorunu cevaplayacaktır. Ancak senden tüm ölçülerini ve ayrıntılı fotoğraflarını göndermeni isteyeceklerdir.

Başarılar dilerim.
Genişletmek için tıkla...
Teşşekürler curl curl un de dedii gibi detaylar olursa netice daha verimli olur ayrıca belki tanırsın kırklareli den bilek güreşcisi mürsel benim öğrencimdir
 
flexor hoca saygılar

ben en son 98 de kırıkkalede yarışmıştım.fakat spora bulaşan steroitler yüzünden uzaklaşmıştım.şimdi artık bende bu konularda daha bilinçlenirken aynı zamanda çaresiz oldugumu gördüm.milli takımdaki bütün saygı duydugumuz isimlerin bile o zamanlardan beri dopingle bize üstünlük sagladıgını ögrendim.fakat bu konudada hırs yapıp hepsinden çok çalıştım(sanıyorum).şu an hepsiyle aynı kulvarda hatta naturel hepsinden 1 gömlek yukardayım.fakat ben artık vücut geliştirme yapmak istiyorum.çünki ben agırlıgın temel oldugunu burda ispatladım.2 sene hiç bilek güreşi yapmadan agırlık çalıştım.ve sonuç 90 kiloda burda üniversiteler arası agır siklet şampiyonu ile çocuk gibi oynadım.bu genç için bizim sporun duayenleri 1-2 yıl içinde türkiyenin en iyisi olacak diyorlar.yine ismi önemli deyil avrupa 2.si bir arkadaşımızla yaptıgım maçta onu hiç hissetmedim.ben alt yapısı bilek güreşi olan ama agırlık temelinde çalışan tek bilekçiyim sanırım. omuz 135 cm ,97 cm bel ,112 cm gögüs 44 cm biceps ,39 cm ön kol ölçülerim fotografım yok ama çekerim.bana hacim yapabilmem için bir program tavsiye ederseniz sevinirim mürsele ankaradan selamlar.soy ismimle beni hatırlar belki demirkol
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı