Antreman programı hakkında

[Zrgn]

Spor salonundaki hocam aşağıdaki programı yazdı. Abartı ya da yanlış birşeyler var mı? Bir tatrışalım.

PAZARTESİ

Göğüs (1.Hafta)
· Dumbbell Bench Press => 3x12
· Incline Dumbbell Bench Press => 3x12
· Dumbbell Flyes => 3x12
· Incline Dumbbell Flyes => 3x12
· Dumbbell Pullover => 3x12


Göğüs (2.Hafta)
· Dumbbell Bench Press => 3x12
· Decline Dumbbell Bench Press => 3x12
· Dumbbell Flyes => 3x12
· Decline Dumbbell Flyes => 3x12
· Dips => 3x12


Biceps
· Hammer Curls => 3x12
· Barbell Curl => 3x12
· Concentration Curls => 3x12
· Single Arm Preacher Curls => 3x12


Abs
·Crunch => 3x50
· Leg raises => 3x25
· Parallel Bar Knee Raises => 3x25

ÇARŞAMBA

Omuz
· Lateral Raises => 3x12
· Dumbell Upright Row => 3x12
· Front Dumbell Raises => 3x12
· Shoulder Press => 3x12

Sırt
· Lat Pulldown => 3x12
· Row => 3x12
· Hyperextensions => 3x12
· Pull Up => 3x12

Triceps
· Lying Triceps Extensions => 3x12
· Triceps Pushdowns => 3x12


CUMA

Bacak
· Leg Curl => 3x12
· Leg Extension => 3x12
· Leg Press => 3x12
· Seated Calf Raises => 3x12

Abs
· Crunch => 3x50
· Leg raises => 3x25
· Parallel Bar Knee Raises => 3x25

 

[boksbody]

kaçıncı ayın bilmiyorum ama birkaç aylık olduğunu düşünerek yazıcam
göğüste okadar pres ve fly fazla
bench+inch bench+dumbell fly yeter
bicepse 4 hareket fazla
omuza bi hafta arnold press ekleyebilirsin
sırtta mutlaka barfiks olsun
bacak olmayan günlerede karın kası çalışması ekle

 

[wrestler]

Sırt için pull up (barfiks) var zaten. 3 set 12 tekrar çıkarabilirsen güzel.. Ama çıkaramıyorsan 4 set maks. çalışabilirsin. Yani her set yapabildiğin kadar.. Son 2 set dinlenme-duraklama tekniği ile 2-3 tekrar daha çıkarabilir, barfiks çekişini geliştirebilirsin. Sırt için hem barfiks hem pulldown fazla bence. Senin yazdığın row un seated row olduğunu kabul edersek; pulldown ı çıkarıp, dumbel row koyabilirsin.

Göğüs idmanı uygun olabilir.

Hocalarımızın çoğu front raise takmış durumda. Belki göğüs pressler için ön omuzu düşünüyorlar ama göğüs idmanlarında fazlasıyla çalışıyorlar bence. Ve göğüsten daha gelişmiş bir ön omuz çok hoş gözükmez bence.. Front raise yerine bent over dumbell lateral raise (arka omuz için) öneririm.

Biceps için 4, tirceps için 2 egzersiz.. Dikkat edersen sen de buradaki dengesizliği farkedebilirsin. Senin yerinde olsam preacher curl ü kaldırırdım. Triceps için bar ve kablo egzersizi var. Bir de dumbel kullanmak ve uzun başa vurgu yapmak için triceps dumbel extension kullanırdım.

 

[Zrgn]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/member.php?u=66492boksbody ve wrestler verdiğiniz bilgiler için ikinizede teşekkürler.

Bugün sırt, omuz ve triceps için yazılan programı uyguladım. Fakat barfiksi yardımlı yapabildim. Yardımsız 6 tane çekebiliyorum. Görünen o ki, daha çok yol almam gerekiyor.

Row hareketini makinada yapıyorum ama o hareket için iki makina var. Ben her kol için ayrı ayrı ağırlık takılanla yapıyorum. Fakat pek bir yanma hissetmedim çalışırken.

Biceps ile triceps'e gelirsek bende eşit olmalı diye düşünmüştüm. Dediğiniz uygulayacağım. İkisi içinde 3 hareket.