jake
Üye
Salona 2 günde bir gidiorum ve antremanı şu şekilde uyguluorum
YARDIMLARINIZI BEKLİORUM (AYRICA BU ANTREMANI PROTEİN VE AMİNO İLE DESTEKLİORUM ŞU ANA KADAR Bİ GELİŞİM GÖRDÜM AMA SİZ NE DERSENİZ ONA GÖRE DEĞİŞTİRCEM)
1.Gün:
Göğüs:
Bench Press 4 set (9 7 5 4 tekrar) 55kg
butterfly 3 set (10 10 10 tekrar) 60 kg
incline dumbell press 4 set(9 7 5 4tekrar) 12 kg ık dumbell larla
incline dumbell fly 3set(10 9 8 tekrar)12 kg lik dumbell lar la
Kol:
seated concentration dumbell curl 4 set(9 7 5 4 tekrar)16 kg lik dumbell
ayakta bar curl4 set(9 7 5 4 tekrar)22 kg
bu hareketten snra dinlenmeden 10 kg lik bar curl ile ayakta kollar kopana kadar tekrar (definasyon için)
//1 Gün dinleme
2.Gün
Omuz:
zbar shoulder press 4 set(9 7 5 4tekrar)24 kg
6 şar kg lik dumbell larla yana açma 3 set (10 10 10 tekrar)
ardından definasyon için yine ağırlığı azaltıp omuzları yakma
z bar ile gırtlağa kadar kaldırma 3set(9 9 9 tekrar)15 kg
Triceps:
alına doru z bar 3 set(10 10 8 tekrar)10kg
ve minderler arası oturup bilekten vücudu arka kol kuvveti ile indirip kaldırmak 3 set (10 10 10 tekrar)
YARDIMLARINIZI BEKLİORUM (AYRICA BU ANTREMANI PROTEİN VE AMİNO İLE DESTEKLİORUM ŞU ANA KADAR Bİ GELİŞİM GÖRDÜM AMA SİZ NE DERSENİZ ONA GÖRE DEĞİŞTİRCEM)
1.Gün:
Göğüs:
Bench Press 4 set (9 7 5 4 tekrar) 55kg
butterfly 3 set (10 10 10 tekrar) 60 kg
incline dumbell press 4 set(9 7 5 4tekrar) 12 kg ık dumbell larla
incline dumbell fly 3set(10 9 8 tekrar)12 kg lik dumbell lar la
Kol:
seated concentration dumbell curl 4 set(9 7 5 4 tekrar)16 kg lik dumbell
ayakta bar curl4 set(9 7 5 4 tekrar)22 kg
bu hareketten snra dinlenmeden 10 kg lik bar curl ile ayakta kollar kopana kadar tekrar (definasyon için)
//1 Gün dinleme
2.Gün
Omuz:
zbar shoulder press 4 set(9 7 5 4tekrar)24 kg
6 şar kg lik dumbell larla yana açma 3 set (10 10 10 tekrar)
ardından definasyon için yine ağırlığı azaltıp omuzları yakma
z bar ile gırtlağa kadar kaldırma 3set(9 9 9 tekrar)15 kg
Triceps:
alına doru z bar 3 set(10 10 8 tekrar)10kg
ve minderler arası oturup bilekten vücudu arka kol kuvveti ile indirip kaldırmak 3 set (10 10 10 tekrar)