Chomoloko
Üye
Oncelikle herkeze gunaydin
kilo 77 (bulk donemindeyim)
boy 1.72
yag oranimi tam olarak bilmiyorum ama ne dusuk,ne de cok yuksek,ama sanki bu aralar biraz daha yaglandim gibi geldi
haftada toplam 5 gun calisiyorum 2 gun off.. programim da su sekilde
gecen senelerde her gun 2 kas grubu calisiyordum,bunun bir hatta oldugunu anladim ve bunu 1 kas grubu olarak uygun gordum, zaten 2 kas grubu calismak sorun degil o calismayi o yikilmayi onlemek icin bayag iyi bir maddi durum lazim , o da bizde yok dogrusunu soylemek gibi gerekirse gecen senelerde supplement almaya calisiyordum para biriktirerek, bu parayida biriktirirken beslenmeyi aksatiyordum ve bunun farkinda degildim,bu yil sadece beslenmeme dikkat ediyorum
eger ek bir para gelirse supplement aliyorum ama zor
her neyse,Programim
Pazartesi -Chest,biceps (gogus,pazu)
Chest
Bench press
incline bench barbell press
incline Dumbell press (en fazla 20 kg yapabiliyorum arkadaslar salonun imkanlarindan dolayi bunu daha oncede belirtmistim ..)
dumbell fly (dedigim gibi max 20 kg)
dips (agirliklarla)
biceps
Barbell Curl
Dumbell curl (ayakta)
Preacher Curl with ez Bar
hammer curl
Sali-Legs (bacaklar) Quadriceps&Hamsting&calves (hardcore)
Quadriceps
leg extensions
squats
hack squats with barbell
lunges
Hamstring
lying hamstring curls
stiff leg deadlifts
Calves
standing raises with barbell
seated raises with barbell
donkey raises (agirlik olarak partnerimle)
Carsamba- Back (sirt)
lat pull down (dar tutus , genis tutus haftasina gore degisiyor)
weighted pull ups(front and back)
one arm dumbbell rows
barbell rows
T-bar
Persembe-Triceps (arka kol)
cable pressdowns
bench dips
rope pressdowns
seated overhead dumbbell extensions
Cuma-Shoulders (omuz)
seated millitary press front (one dogru)
seated millitary, behind (arkadan)
lateral dumbbell raises (artik yapmayi dusunmuyorum cunku uyun agirlik yok 12-13 kilo kesmiyor)
barbell shrugs
karin egzersizleri haftada 3-4 defa yapiyorum,
kardio da haftada 2 defa.
Evet, arkadaslar antreman programimin tam olarak iyi oldugunu dusunmuyorum bunu da sizlerin sayesnide duzeltecegime inaniyorum varsa eksik yada fazlalik bi zahmet soyleyiniz, Beslenme programimida paylasicam uygun bir zamanda
Saygilarimla
kilo 77 (bulk donemindeyim)
boy 1.72
yag oranimi tam olarak bilmiyorum ama ne dusuk,ne de cok yuksek,ama sanki bu aralar biraz daha yaglandim gibi geldi
haftada toplam 5 gun calisiyorum 2 gun off.. programim da su sekilde
gecen senelerde her gun 2 kas grubu calisiyordum,bunun bir hatta oldugunu anladim ve bunu 1 kas grubu olarak uygun gordum, zaten 2 kas grubu calismak sorun degil o calismayi o yikilmayi onlemek icin bayag iyi bir maddi durum lazim , o da bizde yok dogrusunu soylemek gibi gerekirse gecen senelerde supplement almaya calisiyordum para biriktirerek, bu parayida biriktirirken beslenmeyi aksatiyordum ve bunun farkinda degildim,bu yil sadece beslenmeme dikkat ediyorum
eger ek bir para gelirse supplement aliyorum ama zor
her neyse,Programim
Pazartesi -Chest,biceps (gogus,pazu)
Chest
Bench press
incline bench barbell press
incline Dumbell press (en fazla 20 kg yapabiliyorum arkadaslar salonun imkanlarindan dolayi bunu daha oncede belirtmistim ..)
dumbell fly (dedigim gibi max 20 kg)
dips (agirliklarla)
biceps
Barbell Curl
Dumbell curl (ayakta)
Preacher Curl with ez Bar
hammer curl
Sali-Legs (bacaklar) Quadriceps&Hamsting&calves (hardcore)
Quadriceps
leg extensions
squats
hack squats with barbell
lunges
Hamstring
lying hamstring curls
stiff leg deadlifts
Calves
standing raises with barbell
seated raises with barbell
donkey raises (agirlik olarak partnerimle)
Carsamba- Back (sirt)
lat pull down (dar tutus , genis tutus haftasina gore degisiyor)
weighted pull ups(front and back)
one arm dumbbell rows
barbell rows
T-bar
Persembe-Triceps (arka kol)
cable pressdowns
bench dips
rope pressdowns
seated overhead dumbbell extensions
Cuma-Shoulders (omuz)
seated millitary press front (one dogru)
seated millitary, behind (arkadan)
lateral dumbbell raises (artik yapmayi dusunmuyorum cunku uyun agirlik yok 12-13 kilo kesmiyor)
barbell shrugs
karin egzersizleri haftada 3-4 defa yapiyorum,
kardio da haftada 2 defa.
Evet, arkadaslar antreman programimin tam olarak iyi oldugunu dusunmuyorum bunu da sizlerin sayesnide duzeltecegime inaniyorum varsa eksik yada fazlalik bi zahmet soyleyiniz, Beslenme programimida paylasicam uygun bir zamanda
Saygilarimla
Son düzenleme: