antreman günlüğüm ve tavsiyeleriniz

G

ginoturk

Üye
Öncelikle herkese merhaba,yaklaşık 1 aydan beri takip ediyorum forumunuzu çok güzel bilgiler edindim.Bilgilerini paylaşan herkese teşekkür ederim.

Tam 2 ay oldu salona başlayalı.başlama nedeni fazla kilolarımı atıp daha sıkı ve dayanıklı bir vücut sahibi olmak.

boy:182cm
kilo:107
yaş:37
cinsiyet:erkek
Haftanın 3 günü düzenli gidiyorum salona.
ilk 1 ay 15-20 dk cardio ve tüm vücut ufak kilolarla ağırlık girdim.
ikinci ay 30 dk cardio tüm vücut devam ettim.

sonuç olarak 7-8 kg arası kilo verdim,çok ağır bir diyet uygulaması yapmadım.Tek yaptığım basit karbonhidratlardan kaçmak ve akşam yemeğinden sonra bir daha yemek yememek oldu.
3.ay başladığımda cardio ve tüm vücut çalışmaları tek çalışmada uzun saatler almaya başladığı için şöyle bir bölümleme yaptım ne kadar doğru sizlerden gelen tavsiyelere göre düzenleyeceğim.

1.gün 30-35 cardio+omuz+karın (her birinden 7-8 farklı ağırlık çalışması)
2.gün 30-35dk cardio göğüs+bacak+trapez+bilek
3.gün 30-35dk cardio biceps,triceps ve sırt

ilk kısa hedefim 90kgye inmek sonra 80-85 arası bir kg ikincil hedefim.Amaç dediğim gibi fit bir görünüşe sahip olmak.Çok fazla kütle kazanmak istemiyorum.
tavsiyeleriniz altın yerine geçecek,şimdiden teşekkürler.
 
Şimdiden hedeflerine ulaşma yolunda başarılar diliyorum, yalnız amacım kütle değil yalnız zayıflamak istiyorum düşüncesine girme, ne kadar fazla kas kütlesine sahipsen o kadar kolay zayıflarsın. Hem çalıştıkça göreceksin kütle kazanmak o kadar kolay biri iş de değil...

Uzun sürdüğünü sen de söylemişsin Bu nedenle ayrı günler cardio ve ağırlık çalışmalarına da girebilirsin vaktin varsa...
 
galois91 dedi:
Şimdiden hedeflerine ulaşma yolunda başarılar diliyorum, yalnız amacım kütle değil yalnız zayıflamak istiyorum düşüncesine girme, ne kadar fazla kas kütlesine sahipsen o kadar kolay zayıflarsın. Hem çalıştıkça göreceksin kütle kazanmak o kadar kolay biri iş de değil...

Uzun sürdüğünü sen de söylemişsin Bu nedenle ayrı günler cardio ve ağırlık çalışmalarına da girebilirsin vaktin varsa...
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle cevap için teşekkürler :)
Tabiki kas yapmak istiyorum yoksa hiç ağırlık girmeden sadece cardio girerdim zayıflamak için.
salonda şöyle bir problem var,gittiğim salon gençlik ve spor mdlüğünün pazartesi günleri temizlik dolayısıyla kapalı,kalıyor geriye 4 full gün,hafta sonlarıda saat 3e kadar erkeklere 3ten sonra bayanlara ait salon (sauna erkek soyunma odasında bayanlara hafta sonu sauna günü)cardioyu ayıramıyorum bu yüzden ağırlık çalışacağım bölgeleri ayırdım.
 
vücudu bölgelere ayırdığımdan beri çalışmadan sonraki gün kas ağrıları tekrar başladılar,şuan 3.ayın 2haftasına başladım kilom 97ye indi.Karbonhidrat alımını iyice azalttım.Cardio çalışmasında ortalama 400 kalori yakıyorum sonra da ağrılık çalışmasına devam.
 
bu hafta bittiğinde 3.ay tamamlanmış olacak.
haftada 3 gün olan programım devam ediyor.
40 dakika cardio ve ağırlık programım devam ediyor.
şuan da ki kilom 95.9 hafta bittiğinde 95e inersem bu ay oldukça başarılı geçmiş olacak.
toplamda 3 ayda 12 kilo vermiş olacağım başlangıçtan bu yana kısa hedefime sadece 5kg kalmış olacak,kısa hedeften sonra daha gidilecek bir 10kg daha var tabiki :)
ilk başladığımda ölçü almamıştım 2.ayın bitiminde aldığım ölçüler ve bugünkü ölçülerim.
basen 116 dan 112 ye
bel 111 den 108e
göğüs 113
kol 37.5

beslenmeme biraz daha dikkat etmeye başladım.
sabah
2 yumurta,beyaz peynir,4-5zeytin,yarım dilim tam buğday ekmeği,domates,salatalık ve ceviz yada badem birkaç tane bazen 1 kaşık reçel
öğle
ekmek tüketmiyorum onun yerine makarna,bulgur,yoğurt veya salata çeşidi
akşam
bitkisel protein aldığım günler yanında bol yoğurt,hayvansal protein aldığımda da salata yemeye çalışıyorum.Ekmek yarım dilim yetiyor.

cumartesi günleri yemeği abartmamakla beraber alkol tüketiyorum.
şekerden olabildiğince uzaklaştım son bir ayda.

hiçbir ilave ilaç kullanmıyorum.(yağ yakıcı vs.)
 
evet 4.ayın ilk haftası bitti hafta da 3 gün gitmeye devam ediyorum,ekmekten iyice uzaklaştım ve ilginç tarafı aramıyorumda.Beslenmemde değişiklik yok aynı rutin devam ediyor.
kilom 94.7 ye düştü böylece 3 ay 1 hafta da 12.3 kg verdim.hedef bu ayın sonunda en azından 90 civarlarına inmek.
son aldığım ölçüler
bel:105
basen:111
göğüs:113
kol:38
omuz:129
ağırlıkta çalıştığımdan kas gelişimi var mı diye de dikkat ediyorum.Pazılarımda hafif yuvarlaklaşma başladı pazılarda kesinlikle bir gelişme var,tricepslerde de var hafif sertleşme,bacak kaslarımda da toparlanma var.Göğüsler hala çok sert değil üstü hala yağlı.
kendi açımdan programımdan memnunum bu kadar yıl ihmal ettikten sonra 3 ayda çok hızlı bir şekilde toparlanması mucize olurdu zaten.
gerçekten bir sonuçtan bahsetmek için önüme hedef olarak 1 yıl koydum.Protein takviyesi yada yağ yakıcı kullanmayacağım.
 
evet 4. ayı tamamladık kilo 92 ye düştü.son hafta işlerimin yoğunluğundan dolayı 2 gün kaçırdım.
kol:38,5
göğüs:114
bel:103
basen:110

beslenme düzenime artık tamamen alıştım.
spora devam sabırla.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı