boyum 1.84 kilom 78
spora 3 gün gidiyorum 1 gün gitmiyorum yani haftada 5 güne denk geliyor.
1. gün: göğüs + ön kol
2. gün : kanat + arka kol
3. gün : omuz + bacak bu şekilde gidiyor
göğüs hareketleri:
bench press 4*8
dumbell press 3*10
incline bench press 4*8
butterfly 3*10
pullower 3*10
önkol hareketleri:
barbell curl 4*8
hummer 3*10
alternate curl 3*10
kanat hareketleri:
sırta çekiş 4*8
göğüse çekiş 4*8
cable rowing 3*10
dumbell rowing 3*10
arka kol hareketleri:
dar bench 3*10
push down 4*8
lying tricep extensions 4*8
omuz hareketleri:
enseye pres 4*8
dumbell press 3*10
öne press ( military press) 4*8
yana açış 3*10
upright row 3*10
bacak hareketleri:
leg ext. 4*8
leg curl 4*8
squat 3*8
ayrıca göğüs ve sırt programında karın çalısıyorum
hergün 10 dakika bisiklet sürüyorum ve 10 dakika titreten bi makina var ona biniyorum. hareket isimlerinde hata çok olabilir affınıza sıgınıyorum bilgili abilerimden olumlu olumsuz yorum bekliyorum
spora 3 gün gidiyorum 1 gün gitmiyorum yani haftada 5 güne denk geliyor.
1. gün: göğüs + ön kol
2. gün : kanat + arka kol
3. gün : omuz + bacak bu şekilde gidiyor
göğüs hareketleri:
bench press 4*8
dumbell press 3*10
incline bench press 4*8
butterfly 3*10
pullower 3*10
önkol hareketleri:
barbell curl 4*8
hummer 3*10
alternate curl 3*10
kanat hareketleri:
sırta çekiş 4*8
göğüse çekiş 4*8
cable rowing 3*10
dumbell rowing 3*10
arka kol hareketleri:
dar bench 3*10
push down 4*8
lying tricep extensions 4*8
omuz hareketleri:
enseye pres 4*8
dumbell press 3*10
öne press ( military press) 4*8
yana açış 3*10
upright row 3*10
bacak hareketleri:
leg ext. 4*8
leg curl 4*8
squat 3*8
ayrıca göğüs ve sırt programında karın çalısıyorum
hergün 10 dakika bisiklet sürüyorum ve 10 dakika titreten bi makina var ona biniyorum. hareket isimlerinde hata çok olabilir affınıza sıgınıyorum bilgili abilerimden olumlu olumsuz yorum bekliyorum
