Herkese iyi günler ,
Antremanımı ilk önce yazmak istiyorum bazı hareketlerin isimlerini bilmiyorum ama işte anlatabildiğim kadar artık
Öncelikle 3. aya yeni başladım 1 hafta oldu
17 yaşındayım. 1.71 boyum var.60 kiloyum.
1. Gün
Göğüs -
Başlangıç olarak
Bench Press 10 10 10 6-8
Dumbell Press 12 12 12 8-10
Incline Bench Press 10 10 10 6-8
Dumbell fly / Cablecross Over (Kablo Aşağıda Ellerle Yukarı Kaldırma) 12 12 12 8-10
Decline Bench Press 10 10 10 6-8
Önceden Decline Dumbell Press yapıyordum şimdi Dips e geçtim oda 10 8 8 8 falan çıkıyor biraz düzensiz zor geliyor alışana kadar
Göğüs programım bu aynı gün ön kol atıyorum.
Ön Kol
EZ Bar Curl / Wide Grip Standing Barbell Curls 12 12 12 8-10
Dumbbell Hammer Curl / Alternate Hammer Curls12 12 12 8-10
Ez Bar Preacher Curl 10 10 10 8-6
Dumbbell Preacher Curl 12 12 12 8-10
Concentration Curls 12 12 12 8-10 / Rope Hammer Curls 12 12 12 8-10
Ayırdıklarımı 1 idman sonra değiştiriyorum.Örneğin ilk idman Rope Hammer Curls attıysam 3 gün sonraki idmanda Concentration Curls atıyorum. Ön kolu 5 hareketle sınırladım günde.
Bu günün sonunda bilek hareketleri yapıyorum onları yazmıyım.
2. Gün
Kanat
Lat Pulldown Sırta İndiriş ile başlıyorum 10 10 10 8
Cable Row 10 10 10 8
Lat Pulldown Öne İndiriş 10 10 10 8
One Arm Dumbbell Row 12 12 12 8-10
Bent Over Barbell Row 12 12 12 8-10
Arka Kol
İlk hareketin ismini bulamadım anlatıyım anlarsınız.Ayakta duruyorum tek kolumla dumbell ı dik bi şekilde havaya kaldırıp örneğin sağ elimle kaldırdıysam sol omzuma doğru indiriyorum 12 12 12 8-10 yapıyorum bunu.
Lying Triceps Extension 12 12 12 8-10
Triceps Kickback 12 12 12 8-10
Standing Cable Push Down Bunu Bir İple Yapıyorum Birde Çubukla bu hareketleride 12 12 12 8-10
Arka koluda 5 hareketle sınırladım.
3. Gün
Omuz
Makinede Behind The Neck Press yapıyorum. 10 10 10 8-10
Dumbbell Lateral Rise 12 12 12 8-10
Sonra tekrar makinede Overhead Press 10 10 10 8-10
Seated Dumbell Press 12 12 12 8-10
Barbell Upright Row 12 12 12 8-10
Front Dumbbell Raise 12 12 12 8-10
Cable One Arm Lateral Raise 2 set dinlenmeden 12-12 dinlendikten sonra bir 2 set daha 12-12,
İdmanım bu kadar bacak atmıyorum futbol oynuyorum zaten şuanda pek gerek duymuyorum ama ileride onada başlıyıcam haftada 3 günde ABS çalışıyorum o konuda pek pürüzüm yok.Programımı inceleyip fazlalık,eksik yada yanlış varsa düzeltmenizi rica ederim
Çalıştığım spor salonundaki antrenörler pek ilgili değil bende internetten araştırarak ve oradaki abilerden bir kaç tüyolarla hazırladım bu programı.
Antremanımı ilk önce yazmak istiyorum bazı hareketlerin isimlerini bilmiyorum ama işte anlatabildiğim kadar artık
Öncelikle 3. aya yeni başladım 1 hafta oldu
17 yaşındayım. 1.71 boyum var.60 kiloyum.
1. Gün
Göğüs -
Başlangıç olarak
Bench Press 10 10 10 6-8
Dumbell Press 12 12 12 8-10
Incline Bench Press 10 10 10 6-8
Dumbell fly / Cablecross Over (Kablo Aşağıda Ellerle Yukarı Kaldırma) 12 12 12 8-10
Decline Bench Press 10 10 10 6-8
Önceden Decline Dumbell Press yapıyordum şimdi Dips e geçtim oda 10 8 8 8 falan çıkıyor biraz düzensiz zor geliyor alışana kadar
Göğüs programım bu aynı gün ön kol atıyorum.
Ön Kol
EZ Bar Curl / Wide Grip Standing Barbell Curls 12 12 12 8-10
Dumbbell Hammer Curl / Alternate Hammer Curls12 12 12 8-10
Ez Bar Preacher Curl 10 10 10 8-6
Dumbbell Preacher Curl 12 12 12 8-10
Concentration Curls 12 12 12 8-10 / Rope Hammer Curls 12 12 12 8-10
Ayırdıklarımı 1 idman sonra değiştiriyorum.Örneğin ilk idman Rope Hammer Curls attıysam 3 gün sonraki idmanda Concentration Curls atıyorum. Ön kolu 5 hareketle sınırladım günde.
Bu günün sonunda bilek hareketleri yapıyorum onları yazmıyım.
2. Gün
Kanat
Lat Pulldown Sırta İndiriş ile başlıyorum 10 10 10 8
Cable Row 10 10 10 8
Lat Pulldown Öne İndiriş 10 10 10 8
One Arm Dumbbell Row 12 12 12 8-10
Bent Over Barbell Row 12 12 12 8-10
Arka Kol
İlk hareketin ismini bulamadım anlatıyım anlarsınız.Ayakta duruyorum tek kolumla dumbell ı dik bi şekilde havaya kaldırıp örneğin sağ elimle kaldırdıysam sol omzuma doğru indiriyorum 12 12 12 8-10 yapıyorum bunu.
Lying Triceps Extension 12 12 12 8-10
Triceps Kickback 12 12 12 8-10
Standing Cable Push Down Bunu Bir İple Yapıyorum Birde Çubukla bu hareketleride 12 12 12 8-10
Arka koluda 5 hareketle sınırladım.
3. Gün
Omuz
Makinede Behind The Neck Press yapıyorum. 10 10 10 8-10
Dumbbell Lateral Rise 12 12 12 8-10
Sonra tekrar makinede Overhead Press 10 10 10 8-10
Seated Dumbell Press 12 12 12 8-10
Barbell Upright Row 12 12 12 8-10
Front Dumbbell Raise 12 12 12 8-10
Cable One Arm Lateral Raise 2 set dinlenmeden 12-12 dinlendikten sonra bir 2 set daha 12-12,
İdmanım bu kadar bacak atmıyorum futbol oynuyorum zaten şuanda pek gerek duymuyorum ama ileride onada başlıyıcam haftada 3 günde ABS çalışıyorum o konuda pek pürüzüm yok.Programımı inceleyip fazlalık,eksik yada yanlış varsa düzeltmenizi rica ederim
Çalıştığım spor salonundaki antrenörler pek ilgili değil bende internetten araştırarak ve oradaki abilerden bir kaç tüyolarla hazırladım bu programı.