meteosman0
Üye
İlk önce geçmişimi anlatayım bundan 7 ay önce 2 aylık zayıflamaya gittim v.g.ye sonra 77 kilodan 2 ayda 66 ya indim sonra 2 ay içerisinde derslerden dolayı sporu bıraktım ve 63 'e felan indim tabi hergün evde şınav dar açık ve üst göğüs için sehbadan ve karın hareketleri çalıştım boyumda 1.70 civarı, yaz tatilinin başında tekrar başladım kas yapmak ve yağ yakmak istedim ama kardiyo yapmadım 60 kiloyum şuanda ben antremandan hemen sonra 5 tane yumurta beyazı patates ve 1 tane ayran içiyorum salona götürüyorum yumurtaları vücudumda yağ yakarak geliştim fakat şuan program değiştim hem program hemde beslenme konusunda yardım almak istiyorum antremana sabahları gidiyorum 10 gün sonra felan akşamları gideceğim okul nedeniyle fazla yemiyorum açıkcası kilo almamak için akşam yemeklerinde karbonhidrat almadan et fasulye vb yiyorum sabah protein almıyorum antreman öncesi meyve felan yiyorum olursada menemen peynir felan ama çok az antremanımdan bahsedeyim haftanın her günü spora gidiyorum ama bundan sonra 3 günde 1 ara vereceğimgünlük 4-5 litre su ve 3-4 yeşil çay içiyorum akşamları sağlam yemek yiyorum sabah pek yemiyorum antremanıma geçeyim
bench pres 5 set 12 10 8 6 ilk set ısınma
dumbell fly 4x10
üst göğüs multi pres 12 10 8 6 5 set
paralel dips 3 max
lat triceps makine 12 10 8 6 5 set
dumbell tek kol arka kol 3 x 12
dar bench ve alın triceps 4x8 düz bar ile
karın hareketleri 10 dk bitiyor
2.gün
enseye çekiş 12 10 8 6
göğüse çekiş 12 10 8 6
dambell row 3x10
pullover 3x10
lat kanat çekiş 12 10 8 6
3 max barfix
skoc uzatma 5 x10
dumbell curl 5 x10
hummer curl 5 x10
3.gün
makine omuz pres 12 10 8 6 5 set ilk set ısınma
dumbell öne açma 4x10
dumbell yana açma 5x10
upring rowing 4x12
banane shurk ense 4x12
leg exentions
hack squat
calf ayak ucunda kalkma bunlarda 4x10
2.5 ay bunu yaptım hocaya değiştirelim dedim bana şöyle bir şey yazdı ama bana etkisi olmadı 2 gün yaptım gram ağrı yok ter yok bırakmak istedim yazayım hocanın yazdığını
1.gün
incline press 4x12 [üst göğüs bench pres ]
dumbell fly 3x12
dumbell bench press 4x12
dips 3 max
dar bench 4x10
lat triceps halat 4x12
fransız triceps 3x12
2.gün
barfix 4 max
barbell row 3x10
makine row 4x10
dumbell row 2x15
skoc uzatma 3x12
dumbell skoc uzatma 3x12
dumbell curl 3x12
omuzu daha yazmadı ben tatmin olmadım pek bu programla ben kendim yardım alarak felan yazdım birde buna bakın
1.gün bench pres 12 10 8 6
dumbell fly 3x10
ıncline bench pres 12 10 8 6
paralel dips 3xmax
pullover 3x10
halat lat triceps 12 10 8 6
enseye indiriş dumbell 3 x10
dips 3x10 45 50 dk da biter 10 dakika karın
2.gün
barfix 4 max
barbel row 4x10
makine row 4x10
dumbell row 3x12
barbell curl 8 8 6 6 6
scott curl 3x10 sadece ters mekik 3 x12/15
eğik sehbada dumbell curl 4x10
3.gün
makine omuz 12 10 8 6
oturarak dumbell pres 3x8
eğilerek dumbell yana açma 4 x10
upring rowing 4 x10
banane shurk ense 4x12
bacaklar 1.programla aynı 4 x10 karın ve yan
4.gün ara tekrar devam
bütün arkadaşlardan yardım istiyorum özellikle profosyonel bu işin ehli kişiler göğüslerim kollarım felan iyi vücudumdan memunum tatlı tüketmiyorum onun yerine yemek ona göre yazın arkadaşlar lütfen
sizce hocanın dediği antremanımı benimkini hocanınki bana çok hafif geldi
bench pres 5 set 12 10 8 6 ilk set ısınma
dumbell fly 4x10
üst göğüs multi pres 12 10 8 6 5 set
paralel dips 3 max
lat triceps makine 12 10 8 6 5 set
dumbell tek kol arka kol 3 x 12
dar bench ve alın triceps 4x8 düz bar ile
karın hareketleri 10 dk bitiyor
2.gün
enseye çekiş 12 10 8 6
göğüse çekiş 12 10 8 6
dambell row 3x10
pullover 3x10
lat kanat çekiş 12 10 8 6
3 max barfix
skoc uzatma 5 x10
dumbell curl 5 x10
hummer curl 5 x10
3.gün
makine omuz pres 12 10 8 6 5 set ilk set ısınma
dumbell öne açma 4x10
dumbell yana açma 5x10
upring rowing 4x12
banane shurk ense 4x12
leg exentions
hack squat
calf ayak ucunda kalkma bunlarda 4x10
2.5 ay bunu yaptım hocaya değiştirelim dedim bana şöyle bir şey yazdı ama bana etkisi olmadı 2 gün yaptım gram ağrı yok ter yok bırakmak istedim yazayım hocanın yazdığını
1.gün
incline press 4x12 [üst göğüs bench pres ]
dumbell fly 3x12
dumbell bench press 4x12
dips 3 max
dar bench 4x10
lat triceps halat 4x12
fransız triceps 3x12
2.gün
barfix 4 max
barbell row 3x10
makine row 4x10
dumbell row 2x15
skoc uzatma 3x12
dumbell skoc uzatma 3x12
dumbell curl 3x12
omuzu daha yazmadı ben tatmin olmadım pek bu programla ben kendim yardım alarak felan yazdım birde buna bakın
1.gün bench pres 12 10 8 6
dumbell fly 3x10
ıncline bench pres 12 10 8 6
paralel dips 3xmax
pullover 3x10
halat lat triceps 12 10 8 6
enseye indiriş dumbell 3 x10
dips 3x10 45 50 dk da biter 10 dakika karın
2.gün
barfix 4 max
barbel row 4x10
makine row 4x10
dumbell row 3x12
barbell curl 8 8 6 6 6
scott curl 3x10 sadece ters mekik 3 x12/15
eğik sehbada dumbell curl 4x10
3.gün
makine omuz 12 10 8 6
oturarak dumbell pres 3x8
eğilerek dumbell yana açma 4 x10
upring rowing 4 x10
banane shurk ense 4x12
bacaklar 1.programla aynı 4 x10 karın ve yan
4.gün ara tekrar devam
bütün arkadaşlardan yardım istiyorum özellikle profosyonel bu işin ehli kişiler göğüslerim kollarım felan iyi vücudumdan memunum tatlı tüketmiyorum onun yerine yemek ona göre yazın arkadaşlar lütfen
sizce hocanın dediği antremanımı benimkini hocanınki bana çok hafif geldi