merhaba arkadaşlar 19 yaşındayım kilom 68 boy 1.75 yağ oranım yüzde 14 civarı alt karında cok cok hafifte gögüste var (jinekomasti olmuştum 2 sene önce şuan cok iyi durumda) gittigim spor salonunda ki hoca ilgilenmiyor pek program diye de elinde hazırladıgı kagıtlardan veriyor hiç kilo boy ölcmeden. Bende kendime göre bi antreman cıkardm.
1. gün
(göğüs)
Flat dumbell press
(bench press)
Flat dumbell fly
Decline dumbell press
Decline barbel press
Incline dumbell press
Incline barbell press
Incline fly
(biceps)
Barbell Curls
Machine Curls 3X10
Dumbell Curl
2. gün
(omuz)
Military Press
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3.gün
(bacak ve sırt)
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4.gün
(karın)
mekik
Crunch - Sıkıştırma
Leg Raise - Bacak Kaldırma
düzeltmelerinizi yaparsanız yol gösterirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler ve beslenme hakkında üni öğrencisiyim biraz yol yordam gösterirseniz
1. gün
(göğüs)
Flat dumbell press
(bench press)
Flat dumbell fly
Decline dumbell press
Decline barbel press
Incline dumbell press
Incline barbell press
Incline fly
(biceps)
Barbell Curls
Machine Curls 3X10
Dumbell Curl
2. gün
(omuz)
Military Press
Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3.gün
(bacak ve sırt)
Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4.gün
(karın)
mekik
Crunch - Sıkıştırma
Leg Raise - Bacak Kaldırma
düzeltmelerinizi yaparsanız yol gösterirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler ve beslenme hakkında üni öğrencisiyim biraz yol yordam gösterirseniz
