corpse35
Üye
Ben vg de 3 . aya geçtim ve antreman programım değişti şuanda bölgesel antremana geçtim boyum 1.78 kilom 63 ilk başladığımda 58 kiloydum
Kullandığım supplementler:Serius Mass , Xpro amino 6000 ,Micronızed creatine powder Multivitamin olarak da Pharmaton kullanıyorum
1. gün Göğüs-Biceps
Bench press 3*12
İncline bench press 3*12
incline dumbell press 3*12
fly 3*12
Chest press kapalı 3*12
Düz bar curl 3*12
çift dumbel curl 3*12
sehpa dumbell curl 3*12
z bar curl 3*12
Düz bar curl 3*12
2.gün Sırt-Triceps
hightpull önde çekiş 3*12
stead pull 3*12
hightpull arkaya çekiş 3*12
Z bar miğdeye çekiş 3*12
tek dumbel çekiş (testere) 3*12
cable basma
Tek dumbell 3*12
Yatarak z bar 3*12
cable halat 3*12
cable tek basma 3*12
3. gün Omuz -Bacak
Omuz makina kapalı 3*12
omuz dumbell press 3*12
omuz makine açık 3*12
dumbell yana açma 3*12
arka omuz fly 3*12
cable yana açma 3*12
leg press 3*12
leg extention 3*12
arka bacak yatarak 3*12
Kullandığım supplementler:Serius Mass , Xpro amino 6000 ,Micronızed creatine powder Multivitamin olarak da Pharmaton kullanıyorum
1. gün Göğüs-Biceps
Bench press 3*12
İncline bench press 3*12
incline dumbell press 3*12
fly 3*12
Chest press kapalı 3*12
Düz bar curl 3*12
çift dumbel curl 3*12
sehpa dumbell curl 3*12
z bar curl 3*12
Düz bar curl 3*12
2.gün Sırt-Triceps
hightpull önde çekiş 3*12
stead pull 3*12
hightpull arkaya çekiş 3*12
Z bar miğdeye çekiş 3*12
tek dumbel çekiş (testere) 3*12
cable basma
Tek dumbell 3*12
Yatarak z bar 3*12
cable halat 3*12
cable tek basma 3*12
3. gün Omuz -Bacak
Omuz makina kapalı 3*12
omuz dumbell press 3*12
omuz makine açık 3*12
dumbell yana açma 3*12
arka omuz fly 3*12
cable yana açma 3*12
leg press 3*12
leg extention 3*12
arka bacak yatarak 3*12