antrean programım ve önerileriniz

[samettt]

SIRT
BENT OVER BARBELL ROW (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
BENT OVER BARBELL ROW (NARROW GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
BENT OVER BARBELL ROW(REVERSE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS BACK (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS (WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
PULLDOWNS(UNDER HAND) 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE ROW 2 SET 8-12 TEKRAR
SHRUGS (WİDE GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR
SHRUGS(NEUTRAL GRİP) 3 SET 8-12 TEKRAR

BİCEPS

CABLE CURLS 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE CURLS(WİDE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
CABLE CURLS(REVERSE GRİP) 2 SET 8-12 TEKRAR
İNCLİNE DUMBELL CURLS 4 SET 8-12 TEKRAR
PREACHER BİCEP CURLS 3 SET 8-12 TEKRAR
STANDİNG BARBELL CURLS 3 SET FAİLURE TEKRAR

BACAK

SQUAT 4 SET 8-12 TEKRAR
DUMBELL LEGS DEADLİFT 4 SET 8-12 TEKRAR
LEG PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
LEG EXTENSİON 4 SET 8-12 TEKRAR
LYİNG LEG CURL 4 SET 8-12 TEKRAR

GÖĞÜS

İNCLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
FLAT DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
DECLİNE DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
BUTTERFLY4 SET 8-12 TEKRAR
CABLE FLYS 4 SET 8-12 TEKRAR
DİPS 3 SET FAİLURE TEKRAR

ABS

WEİGHTED SİT UP 4 SET 15 TEKRAR
WOODCHOP 4 SET 15 TEKRAR
SİDE BENDS 4 SET 8-12 TEKRAR
HANGİNG LEG RAİSE 4 SET 15 TEKRAR
ABS MACHİNE 4 SET 15 TEKRAR

TRİCEPS

EZ BAR SKULL 3 SET 8-12 TEKRAR
İNCİLNE EZ BAR SKULL 3 SET 8-12 TEKRAR
CLOSE GRİP PRESSES 3 SET 8-12 TEKRAR
CABLE KİCKBACK 4 SET 15 TEKRAR

OMUZ

BENT OVER LATERAL RAİSE 4 SET 8-12 TEKRAR
LATERAL RAİSES 4 SET 8-12 TEKRAR
OVERHEAD DUMBELL PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR
SHOULDER PRESS 4 SET 8-12 TEKRAR

arkadaşlar özellikle sırtta çok hareket var gibi gözüküyor onlarda parantez içinde belirttiğim gibi farklı tutuşlarda zaten setleri tutuşlara göre böldüm amacım şişmek kilo alıyorum , ağırlık çok 8-12 tekrar taktiği whey proteinle yapıcam bu programı

sizce nasıl ort en fazla 1.5 ay uygulayıp sonra şekillendirmeye başlayacağım tekrarı artırarak

vede bunlar sadece bölge ve hareketleri ,günlerini ayarlamadım

 

[samettt]

kimsenin fikri yokmu ??