dogacanbek
Üye
İyi günler arkadaşlar;
kullandığım antrenman programını paylaşmak istiyorum.
yorum ve eleştirileriniz önemli, şimdiden teşekkür ederim.
not; deadlift hariç tümü 4 set 8-10 tekrar. Deadlift 3 set 2-3 tekrar.
1.gün (Göğüs triseps) hazır göğüs hareketlerinde triseps aktive oluyorken triseps ile devam ediyorum, pump etkisini çok iyi hissediyorum böylece.
1- Dumbell Press (bazen bench press)
2- Cable cross
3- incline dumblell press
4- Triseps pushdown
5- skull crusher (full rom)
6- dips
7- yorgun değilsem makara ile pushdown konsantre yapıyorum parçalamak için (tek sette yapabildiğim kadar)
2.Gün (Sırt biseps) Sırtta zaten biseps aktive olduğu için ve biseps biraz küçük bir kas grubu olduğu için 8 set koyuyorum. (toplam 27 set oluyor biraz fazla biliyorum, ama 1 saati geçmiyor. Sırt benim eksik tarafım o sebeple bu aralar sırta yükleniyorum.)
1- Lat Pull down
2- Standing Lat Pushdown (cable makinesinde)
3- Barbell row
4- Seated row low
5- Deadlift (güç odaklı koyuyorum ağırlık ve seti)
6- dumbell Biseps Curl (yarısını hammer yapıyorum)
7- Z bar curl
3.gün (bacak-omuz)
1.Squat (bazen üstüne leg extention yapıp kasları patlatıyorum)
2.leg press
3.Lying leg curl
4.Dumbell Shoulder Press, (bazen overhead press yapıyorum)
5.Dumbell Side Lateral raises (oturarak)
6.Trapez (bazen shrug, bazen çeneye çekiş, bazen karışık.)
Gelelim dinlenmeye, benim için bir bağımlılık oldu arkadaşlar maalesef hafta içi her gün çalışıyorum, hafta sonları da bisikletim ile hitt kardio yapıyorum. Aynı kası arka arkaya çalışmamam benim için bir teselli yalnızca, çarşambaya bir gün dinlenme koymak isterdim ama öğretmenevinin spor salonuna gidiyorum ve hafta sonu maalesef kapalı. Ki haftanın bir günü içki içiyorum o günde cuma akşamı oluyor, cumartesi zaten akşamdan kalma spor yapmam mümkün olmuyor.
kalf, önkol, boyun , bilek gibi antreamanları aklıma estikçe katabolik olmayacak şekilde aralara serpiştiriyorum. Maksimum ağırlıkla çalıştığım ve en önemli bulduğum itiş çekiş ve çömelme hareketlerini en başa koydum ki en fazla performansı gösterebileyim.
Programda gereksiz bulduğunuz hareketleri ve daha iyi alternatifleri varsa duymak isterim çünkü programımı sıklıkla değiştirmeyi seviyorum.
kullandığım antrenman programını paylaşmak istiyorum.
yorum ve eleştirileriniz önemli, şimdiden teşekkür ederim.
not; deadlift hariç tümü 4 set 8-10 tekrar. Deadlift 3 set 2-3 tekrar.
1.gün (Göğüs triseps) hazır göğüs hareketlerinde triseps aktive oluyorken triseps ile devam ediyorum, pump etkisini çok iyi hissediyorum böylece.
1- Dumbell Press (bazen bench press)
2- Cable cross
3- incline dumblell press
4- Triseps pushdown
5- skull crusher (full rom)
6- dips
7- yorgun değilsem makara ile pushdown konsantre yapıyorum parçalamak için (tek sette yapabildiğim kadar)
2.Gün (Sırt biseps) Sırtta zaten biseps aktive olduğu için ve biseps biraz küçük bir kas grubu olduğu için 8 set koyuyorum. (toplam 27 set oluyor biraz fazla biliyorum, ama 1 saati geçmiyor. Sırt benim eksik tarafım o sebeple bu aralar sırta yükleniyorum.)
1- Lat Pull down
2- Standing Lat Pushdown (cable makinesinde)
3- Barbell row
4- Seated row low
5- Deadlift (güç odaklı koyuyorum ağırlık ve seti)
6- dumbell Biseps Curl (yarısını hammer yapıyorum)
7- Z bar curl
3.gün (bacak-omuz)
1.Squat (bazen üstüne leg extention yapıp kasları patlatıyorum)
2.leg press
3.Lying leg curl
4.Dumbell Shoulder Press, (bazen overhead press yapıyorum)
5.Dumbell Side Lateral raises (oturarak)
6.Trapez (bazen shrug, bazen çeneye çekiş, bazen karışık.)
Gelelim dinlenmeye, benim için bir bağımlılık oldu arkadaşlar maalesef hafta içi her gün çalışıyorum, hafta sonları da bisikletim ile hitt kardio yapıyorum. Aynı kası arka arkaya çalışmamam benim için bir teselli yalnızca, çarşambaya bir gün dinlenme koymak isterdim ama öğretmenevinin spor salonuna gidiyorum ve hafta sonu maalesef kapalı. Ki haftanın bir günü içki içiyorum o günde cuma akşamı oluyor, cumartesi zaten akşamdan kalma spor yapmam mümkün olmuyor.
kalf, önkol, boyun , bilek gibi antreamanları aklıma estikçe katabolik olmayacak şekilde aralara serpiştiriyorum. Maksimum ağırlıkla çalıştığım ve en önemli bulduğum itiş çekiş ve çömelme hareketlerini en başa koydum ki en fazla performansı gösterebileyim.
Programda gereksiz bulduğunuz hareketleri ve daha iyi alternatifleri varsa duymak isterim çünkü programımı sıklıkla değiştirmeyi seviyorum.
