Antenman Programı Nasıl ? Tavsiyeler...

[isatskrn]

Merhaba, kendi bilgi birikimim ile şöyle bir program hazırladım. Split çalışma taraftarıyım. Sizce yanlış veya eksik yönleri neler ?
1. GÜN ĞÖĞÜS - BİCEPS

3 X 13 WALKING LUNGE (Testosteron için)
4X 10 FLAT DUMBELL PRESS
4X 10 FLAT DUMBEL FLY CHEST PRESS
4X 10 BARBELL BICEPS CURL
3 X 10 HAMMER CURL BICEPS - DIK KALDIRMA
4 X 10 ÖN BACAK
4 X 13 ABS CRUNCH

2. GÜN SIRT TRICEPS KARDIYO

4 x 10 LAT PULLDOWN ÖN
4 x 10 SEATED CABLE ROW
4 X 10 CABLE PUSH DOWN TRICEPS
4 X 10 LYING TRICEPS EXTENSION
20 DK KOŞU 10 DK BISIKLET HIIT KARDIYO

3. GÜN BACAK OMUZ

4 X 13 ÖN BACAK
4 X 13 ARKA BACAK
4 X 10 LATERAL RAISE VEYA DUMBELL SHRUG(YUKARI ÇEKME)
4 X 10 SHOULDER PRESS
4 X 13 ABS CRUNCH

 

[Zizxy]

Fullbody veya alt vucut ust vucut seklinde calistin mi hocam? yada dusundun mu ? Arastir derim.

 

[isatskrn]

Fullbody veya alt vucut ust vucut seklinde calistin mi hocam? yada dusundun mu ? Arastir derim.

Yağ oranımın yüksek olmaması ve overtrainining sorunu yaşamayacağımdan dolayı daha ağır kilolarla hacim olarak full bodyden daha fazla etkili olacağını savunuyorum.