ankaraguclu
Üye
öncelikle merhaba..foruma yeniyim ve 2 aydır sinirden hiçbirşey yapamıyorum..abilerimden kardeşlerimden yardımlarını alarak tavsiyelerini alarak gelişim yapmak istiyorum..
boyum:1.77
kilom: spora başlamadan önce:77.650
2 ay sonra:75.050
ilk önce beslenmemi yazayım..
(10:30)sabah:3 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
yarım ekmek(fakat içi tamamen alınmış)
5-6 tane zeytin
1 kupa bardakta şekersiz çay
(11:30):bir bardak süt
(02:30)öğlen:ekmeğin içi alınmış ve tost makinesinde kızartılmış ekmek arası tavuk döner+hazır ayran
(04:30):1 tane muz ve haftada 1 adet çikolata
(08:00):akşam yemeği:güveç-pilav,karnıyarık-pilav,bezelye-pilav gibi yağ içeren yiyecekler ama ekmeksiz
09:00:2 adet mandalina yada 1 adet elma
24:00:yatmadan önce 1 bardak süt
günlük beslenme düzenim bu şekilde..salona ise iş çıkışı akşam 18:00da gidiyorum.
PAZARTESİ
Omuz:rear raise 10 tekrar 4 set (2 tane 12kg'lık dumbellerla)
dumbell shrug 10 tekrar 4 set(2 tane 14kg'lık dumbellerla)
Sırt:seated cable rowing 15 tekrar 3 set(50kg)
Hyper Extension(ters mekik) 12 tekrar 3 set
incline dumbell fly 12 tekrar 3 set(2 tane 14kglık dumbellarla)
Kol:seated alternate dumbell curl 10 tekrar 4 set(2 tane 12 kglık dumbellarla)
triceps bench dips 10 tekrar 4 set
karın:mekik 50 tekrar 3 set
yarım mekik 35 tekrar 3 set
hanging leg raise 15 tekrar 3 set
SALI
karın:mekik 50 tekrar 3 set
yarım mekik 35 tekrar 3 set
hanging leg raise 15 tekrar 3 set
Göğüs:bench press 10 tekrar 4 set (10ar kilolarla)
butter fly 15 tekrar 4 set (50kg)
ÇARŞAMBA
dinlenme günüm
PERŞEMBE
Pazartesi yaptıklarımın aynısı
CUMA
Salı yaptıklarımın aynısı
CUMARTESİ-PAZAR
dinlenme günüm
sorularım:
1-ben 2 aydır salona gidiyorum salonda ağırlık çalışmadan önce 10-15 dk arası bisiklete binerek cardio yapıyorum.göbek yağlarım hala eriyebilmiş değil..öyle mekiklerlede eriyemeyeceğini gördüm..bu bölgedeki yağlar için ne yapmamı önerirsiniz?
2-hesaplarıma göre günlük 40-60 gram arası protein alıyorum..protein tozu kullanmadan bu sayede az da olsa kas gelişimi yapabilir miyim?
3-çalışma programım ve beslenme düzenim sizce nasıl?
4-tek isteğim yağ oranımı azaltmak göbeği yok etmek ve öyle kaba bir görünüme değil de göze hoş gelen vucuda sahip olmak.. kimisi yağları eritmek istiyorsanız cardio yapın diyorlar kimisi cardiyo yaparsan kaslarda gider diyolar.kimisi fazla cardio kilo aldırır diyo hepside doğrumu?eğer doğruysa ilk 3 ay cardio sonraki 3 aysa hafif cardio+ağırlık çalışması yapmak daha mı mantıklı?
bunlara haftalardır kafa yoruyorum ne yaptığımı bilmiyorum kimisi uzmanım diyor şöyle yap diyor sonra biri geliyor o öyle değil yanlış onun yerine şunu yap diyor..Allah aşkına beni yönlendirin bilgilerinize muhtacım..
saygılarımla...
boyum:1.77
kilom: spora başlamadan önce:77.650
2 ay sonra:75.050
ilk önce beslenmemi yazayım..
(10:30)sabah:3 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir
yarım ekmek(fakat içi tamamen alınmış)
5-6 tane zeytin
1 kupa bardakta şekersiz çay
(11:30):bir bardak süt
(02:30)öğlen:ekmeğin içi alınmış ve tost makinesinde kızartılmış ekmek arası tavuk döner+hazır ayran
(04:30):1 tane muz ve haftada 1 adet çikolata
(08:00):akşam yemeği:güveç-pilav,karnıyarık-pilav,bezelye-pilav gibi yağ içeren yiyecekler ama ekmeksiz
09:00:2 adet mandalina yada 1 adet elma
24:00:yatmadan önce 1 bardak süt
günlük beslenme düzenim bu şekilde..salona ise iş çıkışı akşam 18:00da gidiyorum.
PAZARTESİ
Omuz:rear raise 10 tekrar 4 set (2 tane 12kg'lık dumbellerla)
dumbell shrug 10 tekrar 4 set(2 tane 14kg'lık dumbellerla)
Sırt:seated cable rowing 15 tekrar 3 set(50kg)
Hyper Extension(ters mekik) 12 tekrar 3 set
incline dumbell fly 12 tekrar 3 set(2 tane 14kglık dumbellarla)
Kol:seated alternate dumbell curl 10 tekrar 4 set(2 tane 12 kglık dumbellarla)
triceps bench dips 10 tekrar 4 set
karın:mekik 50 tekrar 3 set
yarım mekik 35 tekrar 3 set
hanging leg raise 15 tekrar 3 set
SALI
karın:mekik 50 tekrar 3 set
yarım mekik 35 tekrar 3 set
hanging leg raise 15 tekrar 3 set
Göğüs:bench press 10 tekrar 4 set (10ar kilolarla)
butter fly 15 tekrar 4 set (50kg)
ÇARŞAMBA
dinlenme günüm
PERŞEMBE
Pazartesi yaptıklarımın aynısı
CUMA
Salı yaptıklarımın aynısı
CUMARTESİ-PAZAR
dinlenme günüm
sorularım:
1-ben 2 aydır salona gidiyorum salonda ağırlık çalışmadan önce 10-15 dk arası bisiklete binerek cardio yapıyorum.göbek yağlarım hala eriyebilmiş değil..öyle mekiklerlede eriyemeyeceğini gördüm..bu bölgedeki yağlar için ne yapmamı önerirsiniz?
2-hesaplarıma göre günlük 40-60 gram arası protein alıyorum..protein tozu kullanmadan bu sayede az da olsa kas gelişimi yapabilir miyim?
3-çalışma programım ve beslenme düzenim sizce nasıl?
4-tek isteğim yağ oranımı azaltmak göbeği yok etmek ve öyle kaba bir görünüme değil de göze hoş gelen vucuda sahip olmak.. kimisi yağları eritmek istiyorsanız cardio yapın diyorlar kimisi cardiyo yaparsan kaslarda gider diyolar.kimisi fazla cardio kilo aldırır diyo hepside doğrumu?eğer doğruysa ilk 3 ay cardio sonraki 3 aysa hafif cardio+ağırlık çalışması yapmak daha mı mantıklı?
bunlara haftalardır kafa yoruyorum ne yaptığımı bilmiyorum kimisi uzmanım diyor şöyle yap diyor sonra biri geliyor o öyle değil yanlış onun yerine şunu yap diyor..Allah aşkına beni yönlendirin bilgilerinize muhtacım..
saygılarımla...
