Amatör bir vücutçunun nereyi ne kadar tekrarla çalışması doğrudur?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan x
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
X

x

Üye
Merhaba. Sanırım bu konuda eksiklik var forumda bir şey bulamadım. Vücut; Kalf Triceps Biceps Bilek Omuz Trapez Bacak Bel gibi çeşitli kısımlara ayrılıyor. Ve eminim çoğu insan az tekrarla cok kilo basmaya calısıyor. Her yerde aynı seyi deniyor. Gecenlerde her bolgenın ideal SET SAYISI ve TEKRAR SAYISI var oldugunu ogrendım. Arastırdım ama bu sayılar hakkında pek bır sey bulamadım. Bilen hocalarımız varsa bolgelerı ve karsılarına ideal set ve tekrar sayılarını yazarlarsa bizim icin iyi bir paylasım olur diye dusunuyorum. Lutfen sadece hocalarımız yazsın onemli oldugunu dusunuyorum.
 
Bunu bende duymuştum. Sadece calf bölgesinin çok tekrar gerektirdiğini biliyorum umarım yanılmıyorumdur.. Konuyu açtığın iyi olmuştum dostum ;)
 
  • Like
Reactions: x
Her bolge icin ideal set sayısı diye birşey ben bilmiyorum, ancak kas yapısına göre tekrarlarda bir ayrıma gidebilirsin, yavaş veya hızlı seğiren kaslardan o bölgede hangisi çok ise tekrar sayısını ona göre ayarlarsın.

Aşağıdaki kısım D.wolf'un kas gelişimi için en iyi tekrar aralığı yazısından alınmıştır:

"calves(kalfler), abs(mide-karın), forearms(önkol) ve upper traps(trapez) dir. Bu kas grupları öncelikli olarak yavaş seğiren liflerden oluşmaktadır, bu yüzden daha yüksek tekrarlarda daha iyi cevap vereceklerdir..bu yüzden 10-12 tekrar bu bölgeler için iyi bir tekrar aralıgı olacaktır"
 
  • Like
Reactions: x
sagol okudumda hesap makinası isini cozemedım nasıl hesaplandıgını. Ayrıca soyle 2 bılgı edındın omuzla bacak fazla yapmak gerekıyormus 12-15 li setler. bana boyle bilgi lasım amatoruz :) daha basit bilgiler yani :) ornegım triceps 3-5 gibi
 
O Bölgedekı Yag Eritmek ıstıyosan Seet Sayısı az Tekrar Sayısı Fazla Ve Hızlı Hafif Agırlıkla ama Kas Icınse Set sayısı Fazla Tekrar Sayısı Az... Agır Ve Hızlı basıp Yavas bırakmak teknıgıyle calısırsan guzel olur bence thums:

Birde Programda yaptıgın Triceps toplam Set sayısı biceps'den 2 sayı fazla olursa bence süper olur
 
Son düzenleme:
Ben yardımcı olmaya çalışayım kitaptan yazıyorum..Dumbel shrug 4*15...Calf 4*15-20...Wrist curl 4*15-20----mesela barbel curl 12-10-8 ise preacher curl 15-12-10...Barbel rowing 10-10-8se t-bar 12-12-10...Lying leg curl 15-15-12-12..flay hareketleride preslerden biraz fazla ve genelde piramit değil..side lateral raisede 4*12-15...bench pres 12-10-8 se inchline 12-10-10...daima üst gögüs hareketleri birazdaha fazla tekrar....
Barbel curl preacher curldekinin benzeri pusdownda aynı biraz daha fazla tekrar içeriyor..

Mesela bench preste 40 kg 10 kere kaldırabildin bu senin maksimum çalışma ağırlığın olacaktır bunun yüzde 80 i 32 kg olacaktır buda senin çalışma kilon olacaktır..çünkü 10 kgye anca basabildiğiniz bir ağırlığı birdahaki sette basamayabilirsiniz önemli olan diğer setlerdede 10 tekrarı yayabilmektir..ağırlık antrenmanları 30-ile 45 dakikada bitmelidir..5-10 dk ısınma ve bitimde soğuma hareketlerinide ihmal etmeyin...genelde insan maksimum kaldırabildiği tek tekrarın %75 ile 10-12 tekrar yapabiliyor..
iyi çalışmalar...
 
  • Like
Reactions: x
daima çeşitlilik iyidir. hem çok tekrarlı setler hem az tekrarlı setler faydalıdır. Çünkü hızlı yapılan çok tekrarlı setler hızlı fiberleri, yüksek ağırlıkla az tekrarlı setler ise yavaş fiberleri uyarır. Her antrenmanda farklı tekrar sayıları denenebilir. Kas büyütmenin en kolay yolu kası şaşırtmak olduğu için, aynı şeyleri sürekli tekrarlamak ilerlemeyi yavaşlatır.

Kalf için yüksek sayıda tekrarın ve acıyı iyice hissetmenin iyi olduğu vurgulanıyor. Çünkü günlük hayatta en çok faaliyette bulunan ve yorulması daha zor olan kaslar. Kalfı uyarabilmek için 10-12 tekrarın ötesine geçmek gerekiyor.
 
  • Like
Reactions: x
precorefx dedi:
daima çeşitlilik iyidir. hem çok tekrarlı setler hem az tekrarlı setler faydalıdır. Çünkü hızlı yapılan çok tekrarlı setler hızlı fiberleri, yüksek ağırlıkla az tekrarlı setler ise yavaş fiberleri uyarır. Her antrenmanda farklı tekrar sayıları denenebilir. Kas büyütmenin en kolay yolu kası şaşırtmak olduğu için, aynı şeyleri sürekli tekrarlamak ilerlemeyi yavaşlatır.

Kalf için yüksek sayıda tekrarın ve acıyı iyice hissetmenin iyi olduğu vurgulanıyor. Çünkü günlük hayatta en çok faaliyette bulunan ve yorulması daha zor olan kaslar. Kalfı uyarabilmek için 10-12 tekrarın ötesine geçmek gerekiyor.
Genişletmek için tıkla...

söyledigin mantıklı geldi. ama bicep triceps trapes kalf omuz kanatsırt bilek bacak gogus bel bunların ideal bi sayısı varsa o lasım mesala kaflar yuksek olması gerekiyormus 10-12 tekrarı gecmek gerektıgını soyledın boyle bilgi lazım. arada senın dedıgın gıbı degistirmek lazım sayıları.
 
Sana çok önemli bir kaynaktan cevap yazdım dikkate almadıysan üzülürüm zaten yazdığım calf çalışmasını yap yürürken yorulmadığında anlarsın bilek içinde yazdım bileğin deyim yerindeyse çelik gibi oluyor..ömer baysaling erol uğur bunların kitabıdır..
 
benim bildiğim her kişiye göre çalışma sıklığı ,tekrarlar ve ağırlık değişir.
kimisi 5ayda bacak büyütür kimisi 1senede ...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı