Alet Yetersizliği ve Bacak Antremanı

C

charmange

Üye
Merhabalar,
Gittiğim spor salonunda bacak için sadece 2 alet var.Birisi leg extension,diğerinin adını bilmiyorum fakat hoca bacağımızı yerleştirip geriye doğru çektiğimizi söylüyor fakat hiç uygulatmadı.Bacak günlerimde squat ve leg extension dışında hangi hareketleri yapmalıyım ? Ayrıca kalf çalışmak istiyorum makinesiz kalf çalıştırabileceğim bir hareket var mı ?
 
anladıgım kadarıyla squat yapabiliyorsun salonda o zaman goblet yapmana gerek yok.eğer yoksa yaparsın.
goblet squat
romanian deadlift
lunge
dumbell calf raise
 
mali67 dedi:
anladıgım kadarıyla squat yapabiliyorsun salonda o zaman goblet yapmana gerek yok.eğer yoksa yaparsın.
goblet squat
romanian deadlift
lunge
dumbell calf raise
Genişletmek için tıkla...
öncelikle yardım için teşekkürler.spora başlayalı 3 ay oldu ve ağırlık kemerim bulunmuyor bu yüzden romanian deadlift yapmam sakıncalı olur mu belim açısından ?
 
charmange dedi:
öncelikle yardım için teşekkürler.spora başlayalı 3 ay oldu ve ağırlık kemerim bulunmuyor bu yüzden romanian deadlift yapmam sakıncalı olur mu belim açısından ?
Genişletmek için tıkla...
hafif ağırlıkla başlarsın kademeli artış yaparsın dikkat ederek formuda duzgun yaparsan sorun olacagını sanmıyorum.tabi öncesinde belinide biraz ısıtırsan esneme falan yaparak daha rahat olur senin için.
 
charmange dedi:
peki kaç tekrar/set yapmamı önerirsin ?
Genişletmek için tıkla...
ben genelde piramit takılıyom.12-10-8-6 tekrar yapıyorum.tekrar azaldıkça ağırlığı orantılı olarak artırıyorum.bazen extrem şeyler deniyorum 10 set falan ama senin için erken gerek yok.
şöyle deneyebilirsin mesela, ağırlıklar bar dahil ve olimpik bar ile yapacaksın.
30 kilo 12 tekrar
35 kilo 10 tekrar
40 kilo 8 tekrar
45 kilo 6 tekrar
zaten ağırlık doğrumu seçim yanlışmı seçim ilk sette belli olur hissedersin diğer set çıkarmı çıkmazmı ona göre ağırlığı seçersin.
 
Başlangıç seviyesindesin, orta seviyeye geçinceye kadar haftada 2-3 squat ve 1-2 deadlift yanına da ihtiyacın varsa calf raise sana yeterli olacaktır.
 
bacak için çok alete gerek yok zaten.
squat
lunges
jump squat
calf raises
lex ext
leg curl
+. ek olarak çok ağır gelmezse deadlift
bu yeterlidir. burada makineye ihtiyacın sadece leg ext ve curlde var zaten. diğerlerinde dambılla falan yaparsın rahatça.
 
ne gerek var makineye.squat yapabildiğin bir yer varsa diğerleri o kadar da önemli değil. serbest bir ağırlığı alabildiğin squat rack var ise makinaların hiç önemi yok. he squat rack yoksa goblet squat yapabilirsin uzun bir müddet. ağırlıklı lunge yapabilirsin. leg ext ve leg curl makinalarını da kullanabilirsin. bence 4x10 squat , 4x10 ağırlıklı lunge ve 4x12 leg curl yapsan sıkıntı ortadan kalkacaktır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı