Aklıma Takılanlar

A

Aslan Aydemir

Üye
Selamlar.

Benim sormak istediğim bir kaç şey var. Ben yeni başladım sayılır ve skinny fat vücut grubuna giriyorum. İnternetteki ve telefona yüklenebilen uygulamalardan faydalanılmalı mı ? Yani burada doğru veya yanlış var mıdır ?

1 sene kadar çalışma imkanım var bu sürede göbeği, yağları ve sarkıkları giderip (fit olmak yerine) iri gözükmek istiyorum, bu mümkün müdür ?

1.78 boy 76 kilodayım. Yani yağ yakmak gerekir mi, (çünkü iri görünmekte istiyorum) güç odaklı çalışmak bunu yaparken mümkün mü, ayrıca pump etkisi istiyorum.

Bütün sitelerde ayrı antrenmanlar var, bunun olayı nedir, temel 10-20 hareket ile bu sağlanamaz mı ?

Teşekkürler.
 
Güncel yardımcı olabilecek kimse yok mu ?

Başlangıç olarak 5x5 ve 10'a yakın hareket tavsiye ediyolar. Ama salonda bundan daha fazla imkanım var ve 20ye yakın yapabiliyorum. Bitkin düşmüyorum sadece biraz yorgun hissediyorum ve terlemeyi seviyorum. Enerjimi ziyan etmiş olmaz mıyım 5x5 ile ? Veya alttaki program ile daha iyi bir çalışma yapamaz mıyım ?

bench press
pendlay row
Overhead Press
Deadlift
Lat Pulldown
dumbell press
leg curl
Dambıl Lateral Raise
dambıl bilek hareketleri
biceps curl
mekik
şınav
topuklara değme hareketi
kardiyo
omuz press
face pull
ekstra bilek ?
squat
yana eğilme ve sağa sola dönme
dambıl ön kol hareketi
dumbell göğüs hareketi


Bu antrenmanı kendi çalışmam ile ve tavsiye üzerine kendime buldum. Nedir, ne değildir ? Yardım lütfen.
 
Son düzenleme:
5x5 bir güç programı. Haftada 3 gün, günde 3 ana hareket ve istersen 1-2 asistan hareket yapılıyor. Başta çok az gibi görünse de uzun vadeli (6 ay civarı) bir program. Progressive overload mantığı ile hareket ediliyor ve ana amaç her antremanda ağırlığın artması. Bu yönden işe yaradığı tartışılamaz bir sistem. Konu vücut olunca çok çalışmak çok fayda sağlamıyor maalesef bunun yerine sürekliliğin sağlanması gerekiyor.

Yeni başlayanlara genel olarak fullbody yada 5x5 tavsiye edilmesinin temel sebebi sinir sistemini güçlendirmek. Bu iki sistem içerdiği bileşik hareketler (squat, deadlift, overhead press, bench press ve barbell row) ile tüm sinir sistemini etkiliyor. Buda bir anlamda daha çok büyüme hormonu demek.

Enerjimi ziyan eder miyim demişsin. Sistemin tavsiye ettiği ağırlıklar ile başlarsan belki ilk 5-6 hafta çok hafif geçer, vücut tipine göre ter bile atmayabilirsin. Bu başlangıç aşamasında önerilen asistan hareketleri ekleyebilirsin. Ama sonrasında işler değişiyor. Sıkılmadan 2. ayı görürsen off bugün nasıl kalkacak bu ağırlık demeye başlarsın. Ben şuan 6. Haftadayım eskiden çalıştığım ağırlıklara yeni yeni ulaştım. 2-3 hafta sonrasını merakla bekliyorum [emoji4]





Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
@ulaire çoğu şeyi söylemiş ek olarak anlatayım 5x5 iyi programdır ama yapmak zorunda değilsin başlangıç aşamasında vücudun ve sinir sisteminin hazırlanması alışması seninde hareketleri ve vücudunu tanıman önemli. Yeni başlayanlar bölümünde yazılmış program vardı onu arayıp bul istersen yada hocanın verdiği programı bir iki ay uygulayabilirsin. Çok hareket yapmak çok gelişmek değildir aynı kas grubunu birkaç hareketle çalıştırmamalısın. Enerjini harcamak istiyorsan fullbody program uygulayabilirsin yine temel hareketleri yapıp bir iki kol bilek kalf hareketi eklersin 3x10 yaparsın ama başlangıç için çok zorlayabilir seni istersen dene tabi[DOUBLEPOST=1508489873][/DOUBLEPOST]Senin yazdığın hareketleri bir anda yapman yanlış zaten okadar extension hareketi olması da yanlış hacim olmadan genişletme yapmaya çalışarak enerji harcama hiç. Temel komplike hareketlerin yanına curl dips ekle yeterde artar bile
 
Çok teşekkürler :)

Peki bu amaç doğrultusunda, neyi nasıl yapmam gerekli ? Forumda bir çok konu var, çok kafam karıştı. En doğru ve nesnel bilgi gerekli bana. İnternette de çok bilgi var, en son bu forumu buldum. Çok rica etsem 9 aylık bir plan'ı alıntılayabilir misiniz ? Ayrıca o program benim için en iyisi mi olacak ve bütün kaslarım çalışacak mı ? Skinny fat vücudum var, kilo vermek veya yağ yakmak gerekli midir, biraz da iri durmak istiyorum, özellikle kardiyo yapmadan, çoğunlukla ağırlık ile iyi bir vücut çıkarabilir miyim ? Sarkıklar olmadan, iri durarak... Ki en çok kas ilk 1 senede oluşuyormuş, ne çok ne az birşey olabilri mi ? (Hergün et yemek, ve beslenme düzenime -arada kaçamaklar hariç:)- çeki düzen verme imkanım da var)

Yani her anlamda ben bu 9 aydan maximum verimi almayı istiyorum, yukarıdakilerle birlikte. Buna en uygun programı rica ediyorum siz tecrübeli abilerimden :)
 
Bende spora başlarken güreşçi gibi iri yarı olayım parçalı vücut isteniyorum diye başladım hedefime yaklaşıyorum yavaş yavaş inşallah.
Tamamen kendi görüşüm olarak plan programla ilgili bikaç uygulamamı anlatayım sana göre. Tekrar ediyorum tamamen kendi görüşüm. İlk 6-8 hafta fullbody program uygula hafif hatta boş ağırlıksız ısınma setinden sonra 3x10 yap ağırlığı her set arttır son set son tekrarı çok çok zorlanarak yapacağın şekilde
1.gün squat, bench press, military press, bent over row, barbell curl, kalf raise
2.gün front squat, incline bench, deathlift, dumbell yana açış, z bar alna pres(yapabilirsen paralel bar dips), bilek
3.gün off gün sonra başa dönüyor.
6-8 hafta bittikten sonra
1.gün ısınma seti+12,10,8 tekrar ağırlık arttırarak: squat, leg curl, hamstring curl makine, biceps barbell curl, barbell preacher curl, hammer curl, z bar alna press, kablo düz bar arka kol, kabloda ip arka kol
2.gün tekrarlar aynı: front squat, kalf raises, seated military press, aynı hareket enseye, yana açış, dumbell arka omuz, dumbell omuz pres 2 set maksimum tekrar
3.gün tekrarlar aynı: bench press, incline press, decline pres, fly, deathlift, lat pull down, row, trapez
4.gün: off gün
5.gün 5x5 tekrar maksimum kapasitenin yüzde 80i ilk set, son set maksimumun: bench press, incline press, decline press, 2set maksimum tekrar dumbell press, 2 max fly, 2 set max dips
6.gün 5x5 aynı şekilde ağırlıklar: squat, deathlift, ayakta military press, bent over row, süper set olarak 2 set max preacher curl+Kablo triceps extension
7.gün off
Bu programda ben her hafta değiştirdim bacak kol yerine bacak omuz, göğsü bazen tek yaptım sırtı bazen bacakla bazen kolla aynı gün yaptım ağır gelebilir bilemiyorum sporcuyum antrenör değilim. Bu programla başlamıştım ara verdikten sonra.
 
Hocam çok teşekkürler :) Bu arada ne zamandır yapıyordunuz ve boyunuz kilonuz kaç ? 9 ayda sanırım bende tamamlayabilir gibiyim. Birkaç şey daha okudum, dediğiniz gibi ilk başlarda hafif başlamayı öneriyorlar. Bir programa sabit kalmak önemliymiş. Ekstra bir bilek hareketi gerekir mi, mekikteyken topuklara değme ve bel eritme için yanlara eğilerek dize dokunma hareketi yapıyorum. Yeni başlayanlar içinde uygun gibi görünüyor :) Hepside 3x10 değil mi ? Hem güçte katacaktır diye düşünüyorum. İp atlmayı pek sevmiyorum ama.

"5.gün 5x5 tekrar maksimum kapasitenin yüzde 80i ilk set, son set maksimumun: bench press, incline press, 2set maksimum tekrar dumbell press, 2 max fly, 2 set max dips
6.gün 5x5 aynı şekilde ağırlıklar: squat, deathlift, ayakta military press, bent over row, süper set olarak 2 set max preacher curl triceps extension"

Bunu anlamadım hocam. Birde decline ve ipi kaldırdım sorun olmaz umarım.
 
Son düzenleme:
Hocam kendime bir program buldum. Link vermek yasak değilse burada paylaşabilirim. Vücut geliştirmeyle ilgili baya geniş bir site. Karışık değil basit, uyguladım hiçte fena değildi :) Başlangıç ama gayet güzel çalıştırıyo:

Birinci Gün (Pazartesi) İkinci Gün (Çarşamba) Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Lat Pulldown 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5
Biceps Close Grip Bench Press 5x5 Biceps
Mekik Biceps Mekik
Bilek x2 Mekik Bilek x2
Kardiyo Kardiyo

Mekik ve bileği ben ekledim. Biceps var Kardiyo önerilen. Barfiks ve şınav yerine önerilenler bunlar. Zaten henüz barfiks çekemiyorum :D Diğer arkadaşlarada yardım olmak maksadıyla paylaşmak istedim. Ağırlık günden güne artırılıyor, önce düşük ağırlıklarla ısınma falan filan var kurallarında.

Bisiklet gibi olan kolları olan kardiyoyu 3 set 2şer dakika yapabiliyorum. Bunun en temel nedeni nedir ve kaç kaloriye denk geliyor ?
 
Çok soru işareti yapmışsın aklımda kalanları yazıyorum. Ben 2012 kışında başladım 175 boy 90 kilo civarım kış sonuna kadar 100 olup yazın 85 civarına çekmeyi planlıyorum.
5. Ve 6. Gün güç arttırma antremanı yapıyorsun programda. Boş Barla yada 5er kiloyla yavaş çok tekrarlı ısınma seti yaptıktan sonra maximum kaldırabildiğin ağırlığın yüzde 80 iyle ilk seti yapıyorsun mesela 100 kg bench press yapıyorsan 80le başlıyorsun 5 tekrar. Maksimum ağırlığına ulaşana kadar 5 set arttırıyorsun ağırlığı. Mesela ilk set 80 yaptın sonra 85, 90, 95, 100 son set maksimum ağırlığınla 5 tekrar yapıyorsun. Zamanla başladığın ağırlığı arttırmayı deneyerek maksimum ağırlığını arttırıyorsun.
Süperset çalışmanın ne olduğunu Google da arayabilirsin farklı kasları aynı set içinde çalıştırmak temel olarak. 2 set max yazdığım yerler de yapabildiğin tekrar sayısında yapman 2 set.
İpi ve decline ı çıkardım demişsin onu da önermem ip farklı bölgede yoğunluk sağlar tricepste decline press de göğsünü toplamanı sağlar. Decline için imkanın yoksa kablo istasyonunda alt göğüs yapabilirsin (crossover lower chest).
Bunlar dışında son mesajındaki program da başlangıç için fena değil
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı