Acil beslenme programı

merhaba 2aydır evde spor yapıyorum. 58kilodan 64-65 kiloya çıktım ancak sabitlendim boyum 1.82 kilo almam gerek sporla birlikte düzenli bir beslenme programı istiyorum. Yardımcı olursanız çok sevinirim. bir de karın bölgesinde yağlanma oldu (akşam yatmadan sucuk ve kaşarlı tost yeyip yatıyordum kaşar yağlı olduğundan yaptı sanırım) Bu yağlanmayı spordan sonra 30dk koşarak eritebilir miyim?

Şimdiden ilginize teşekkürler...

 

Bu benim beslenme programım belki işine yarar spor salonundaki hoca vermişti kilo almam için :

(Saat: 8.00)
-5 tane yumurta beyazı ve 1 tanesinin sarısı (haşlanmış veya yağsız omlet ) =
5 gr karbonhidrat, 50 gr protein, 600 cal, 60 gr yağ


(Saat:9.00)
-Yulaf ezmesi, tarçın , kakao, süt , süzme bal karışımı


Saat:
10.00-12.00 antreman

(Saat:12.30)
meyve veya sıkılmış meyve suyu üzüm veya portakal suyu olabilir.(Kan dolaşımını dengelemek için)

(Saat: 13.00)
200 gr haşlanmış tavukgöğsü veya yağı alınmış ton balığı = 40 gr protein
Bir tabak haşlanmış makarna veya pilav
30 gr Protein tozu

(Saat: 16:00)
200 gr light yoğurt = 9.4 gr karbonhidrat, 7 gr protein, 120 gr cal, 6.6 gr yağ
(Kuru fasülye, yeşil mercimek, menemen,bulgur,pirinç ) bunlardan birtanesi bir tabak.


(Saat:19:30)
200 gr lor peyniri = 38.2 gr karbonhidrat, 38 gr protein ,808 gr cal, 56 gr yağ
200 ml süt = 10.2 gr karbonhidrat, 10.8 gr protein, 190 gr cal, 12 gr yağ,