Abartılı bir durum yok...

[Jedi Knight]

Çok severek oynadığım futbol için evde kaslarımı çalıştıracağım ; işin özeti budur...
Yaşım 16, boyum 1.87, kilom 80...
Genetik olarak omuzlarım geniş ve belim ince ; bacaklarım uzun ve yaşıtlarımdan daha kaslı...
Ayrıca kas yapma ve kendimi futbolda geliştirme konusunda oldukça hırslıyım.
Size şuanki durumumdan bahsettim...
Hiçbir şekilde alet kullanmayacağım ; kendi vücudumla kas yapacağım, dumbell felan yok.
Beslenmeme felan da sizinki kadar pro olamayacak olsa da dikkat edeceğim ana öğünlerde...
Sizden tecrübesiz bir kardeşiniz olarak isteğim, bana patlayıcı hız kazandıracak ve doğuştan gelen hızımı geliştirecek bir antrenman...
Fit bir görüntü olmasını da istiyorum açıkçası ; şimdikinden daha da fit...
Valla ben kendi başıma bir antrenman hazırlamaya çalıştım...
Bu konuda eksiklerimi, yapmam gerekenleri, eklemem gereken hareketleri bana öğretebilirseniz minnettar kalırım.
Ayrıca beslenme konusunda ve özellikle ne zaman ne kadar yemem konusundaki bilgilerinizi paylaşırsanız da on numara olur...
Hazırladığım ve tavsiyelerinizi beklediğim antrenman şu:

''-Kalkış sabah 7

-Sabah tempolu koşu ; aç karnına

-Meyve

1 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt





-Kahvaltı



2 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt + birkaç meyve




-Sprint çalışması için sahaya...
Yarım saat boyunca 10-25m'lik sprintler...
Yarım saat de knuckleball
5'erlik setlerden 25 barfiks...




Egzersizden 2 saat sonra

-Meyve/Pekmez

1 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt




-Öğle yemeği



2 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt + pekmez olabilir



-Sprint çalışması için sahaya...
Yarım saat boyunca 10-25m'lik sprintler...
Yarım saat de knuckleball
5'erlik setlerden 25 barfiks...




Egzersizden 2 saat sonra

-Meyve/Pekmez

1 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt




-Akşam yemeği ; en geç saat 20.00


1 saat sonra

-30 ateş çömelmesi
15 şınav
25 mekik
25 yarım mekik
15 ayaklar kanepede şınav
30 kere topla bükül

10 dakika sonra

-Yoğurt



21.30 gibi başlasam,

-Tempolu yürüyüş

-Knuckleball çalışması misalen 1.30 saat ; çalışma sırasında 5'lik setlerden 25 barfiks

00.00'da bitiş


Ilık suyla duş ve yatış...''

Her türlü görüş, yapıcı eleştirinize sonuna kadar açığım.
Teşekkürler.

 

[Jedi Knight]

Bunlar basit sorulardır.

 

[cikcik]

Ateş çömelmesi ne free squat mı ?

 

[TürkYurdu]

Futbol için ne kadar çalışman gerekiyor bilmediğim için çok bir şey söyleyemeyeceğim.
Ama bana çok yoğun bir program gibi geldi. Zaten kilo sorununuz yok böyle bir programla zayıflayabilirsiniz.
Unutmayın ki, çalışmak kadar dinlenmek de önemlidir ve kaslar siz dinlenirken gelişir.
Ve ikili mücadelelerde bu sizi olumsuz etileyebilir.
Özellikle enerji açısından da olumsuz etkiler görebilirsiniz.
Ayrıca yanlış saymadıysam 4 öğün meyve çok fazla.
Sabah aç karnına yaptığınız koşudan sonra mutlaka kahvaltı edin.
Son olarak da bacak çalışmasını biraz daha ön plana çıkarın.
Eğer kayıt olabileceğiniz bir spor salonu varsa; gidin haftada 2 kez sağlam bacak antremanı yapın.
Benim futbola yönelik bir çalışmam olmamasına rağmen vücut geliştirmeye başladıktan sonra halı saha performansım oldukça arttı.
Gidin bir vücut geliştirmeci gibi tüm vücudunuzu çalıştırın demiyorum ancak gidip bacak çalışabilirsiniz salonda.
Bizim salona takım halinde geliyorlardı futbolcular antrenörleri ile.
Spor hayatınızda başarılar dilerim, umarım istediğiniz noktaya gelirsiniz.

 

[Jedi Knight]

@cikcik: Valla reyiz, free squat ne bilmiyorum fakat elleri ilerde sabitleyerek yarı çömelip bir saniye öyle kalıp tekrar kalkma olayı bahsettiğim ''ateş çömelmesi''...
Alakan için teşekkür ediyorum.

@TürkYurdu: Tüm söylediklerini sonuna kadar dikkate alacağım ; teşekkür ediyorum.
Fakat salondan ziyade, kendim bir şeyler yapmak istiyorum.
Nasıl bir program uygulamalıyım ; hem beslenme, hem antrenman açısından ?
Alakan için teşekkür ediyorum.