Ağırlık kaldırmada sorun

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan mrt54
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
M

mrt54

Üye
merhaba. Arkadaşlar salona yazılalı 10 gün kadar oldu daha. Size çalışma şeklimi anlatayım.

İlk salona gittiğimde 10 dakika bisiklete biniyorum.
Daha sonra salonda aletlerin diziliş şekline göre ( sağ kısım kol omuz- sol kısım bacak) bir gün sağ, bir gün sol, yada kafama göre komple geziyorum aletleri.

Şöyle bir durum var. İlk çalışmaya 20 kg ile başladım. 2x10 olarak yapmamızı önerdi hocamız. şuan bazı aletlerde 35kg ile çalışıyorum. 2. sette 5kg artırıp girdiğimde gerçekten çok zorlanıyorum. Bazı aletlerde mecburen seti 6 7 8 tekrarda bırakıyorum. zorlandığımdan ve seti yarım bıraktığımdan moralim bozuluyor açıkçası.

1 gün gidip 1 gün dinleniyorum. Fakat mesela pazartesi biraz rahat iken. çarşamba günü gittiğimde daha çok zorlanıyorum. Kollarım güçsüz kalıyor bayağı.

Belki karmaşık oldu cümlelerim ama yeni birisi için anca bu kadar açıklayıcı olabiliyor :p

Yaşım 23 kilom 57.8 ( 10 günde 58.7 oldu)

Sanki boşa çalışıyormuş gibi hissediyorum. Ne bileyim böyle anlatayım dedim.

Sizce durumum nedir farklı fikirler beni dahada aydınlatabilir. İyi akşamlar.
 
Programınızdan birşey anlamadım 1 günde tüm vücudumu çalışıyorsunuz daha ilk ayınızmı sporda?
 
S - Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
C - Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.

İlk ayınız ise hocanız gün aşırı tüm vücudu çalıştırıcak her ahreketten 1 adet temel hareketleri koyması gerek programa 1 ay bıttıkten sonra bolgelere ayırması gerek vucudu

ilk ay hacim için değil vücuda alt yapı hazırlamak için uğraşın ahreketlerin doğru yapılışını öğrenin.
 
Cidade de Deus dedi:
S - Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
C - Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.

İlk ayınız ise hocanız gün aşırı tüm vücudu çalıştırıcak her ahreketten 1 adet temel hareketleri koyması gerek programa 1 ay bıttıkten sonra bolgelere ayırması gerek vucudu

ilk ay hacim için değil vücuda alt yapı hazırlamak için uğraşın ahreketlerin doğru yapılışını öğrenin.
Genişletmek için tıkla...

ben her alette aynı kiloyu takamıyorum malesef ilk set için rahat bir kilo 2. set için 5 10 kilo fazlasını takıyorum elimden geldiğince doğru pozisyon almaya çalışıyorum. Ancak bu kısa sürede yorulma durumunu hala aşamadım.

önerileriniz için teşekkür ederim.
 
Vücut Geliştirme sporuna yeni başlayanların öncelikle bilmesi gereken konu sakatlandığınızda veya antrenman için isteksiz kaldığınızda moraliniz bozulduğunda yaşayacağınız sorunlar antrenman programınızdan çok çok daha büyük önem arzediyor, bu nedenle daha önce hiç yapmamış bir kişi için başladığınız ilk 6-8 hafta, daha önce bir kaç ay yapmış ve üzerinden 3 aydan fazla geçmemiş bir kişi için 4-6 hafta, daha önce yapmış ve üzerinden 1 aydan fazla geçmemiş bir kişi içinde 2-4 hafta boyunca:
Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere dört günlük bir dairesel antrenman çok uygun olacaktır, bu tip antrenman hem sakatlanmadan antrenmana adapte olmanızı sağlar hemde haftada ki gün sayısı fazla olduğundan hevesle başlayacağınız antrenmanlardan sıkılmamanızı sağlar.
Antrenman içeriği olarak ise her kas grubuna 2 farklı açıda hareket olmak üzere sırasıyla:
LEG CURL - LEG EXTENSION
PULL DOWN - LOW ROW
BENCH PRESS - PECTORAL FLY (POLARİS)
NECK PRESS - DUMBBELL LATERAL RAİSE
DUM. TRİCEPS EXTENSİON - PUSH DOWN
BARBBELL CURL - CONSANTRATION CURL
KNEE UP - CRUNCH

olma üzere 14 hareket uygulayabilirsiniz, antrenmanın ilk gününde çok yüklenip ertesi gün kas ağrısı ve tutulması yaşamamak dolayısıyla antrenmanınızı aksatmamak için ilk gün tüm hareketleri 1 set uygulayın, ikinci gün ağrınız çok olmaz ise set sayısını 2'ye çıkarın, bu şekilde ağrınızı çok artırmadan gün gün set sayısını artırarak 3 sete kadar çıkarın, tekrar sayısını ise ilk gün 10 yapabilirsiniz fakat ilk üç günden sonra 15 tekrardan devam edin, eğer çok ince yapılı bir kişi iseniz tekrar sayısını 12 tekrarda tutun, dinlenme aralıkları ise set aralarında max. 30 saniye, hareketten diğer harekete geçerken ise max. 1 dak. olarak ayarlayın

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:44 ----------

tabii ki tüm bunların yanında beslenme tüm işin yarısını oluşturuyor, eğer doğru beslenmiyorsan sonra ki gün güçsüz kalman çok normal, antrenmanlardan önce birleşik karbonhidratlı gıdalardan yani bulgur pilavı yanında bol tahıllı ekmek ve tatlı gibi yemen ve en az yarım litre kadar su içmen gerekir gerekir, antrenmandan sonra ise bol protein almalısın (yumurta,süt ürünleri ve et), uykuna da çok dikkat etmelisin, kaslarının bu gıdaları sentezleyebilmesi için gece en geç 23.30 gibi uyumuş olman gerekir ve sabah 08'den önce kalkmaman gerekir, birde böyle dene bakalım
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı