Merhaba arkadaşlar sorum başlıktan da anlaşılacağı gibi ağırlık artımı.bu konuda biraz sorun yaşıyorum.yaşım 20 boyum 1.80 kilom 74.çalışma programım p.tesi çarşamba cuma olmak üzere şu şekilde
p.tesi
3x8 şınav
3x8 üst göğüs için şınav
10,8,6 tekrar şeklinde piramit barbell curl
3x8 reverse barbell curl
3x8 concentration curl
3x8 hammer
Çarşamba
3x8 one arm dumbell rowing (sırt)
3x8 bent over barbell row(sırt)
12,10,8,6 tekrar şeklinde piramit military press(omuz)
3x8 barbell raise
3x8 one arm side deltoid laterals
3x8 lying triceps extensions
3x8 bench dips
3x8 dumbell kickbacks
cuma da p.tesi nin aynısı..her hafta dönüşümlü olarak uyguluyorum bu programı yani sırt omuz arka kol için olan programı bi hafta sadece 1 gün uygularken diğer hafta 2 gün uyguluyorum bu şekilde bir hafta 1 gün diğer hafta 2 gün olarak devam ediyorum.tabi her hafta aynı hareketleri kullanmıyorum.ufak tefek değişiklikler yaparak uyguluyorum programı örneğin 2 haftada bir concentration curl yerine dumbell curl yapıyorum.bu şekilde ufak değişiklikler yaparak uyguluyorum programımı.
Beslenmemede çok dikkat ediyorum sabahları 4 yumurta 1 kalıp peynir corn fleaks muz gibi besinlerden oluşan kahvaltı.öğlen pilav tavuk makarna gibi yemekler akşam yemeklerini de hafif yiyorum ama onlarda protein ağırlıklı oluyor.kesinlikle abur cubur tüketmiyorum şeker ihtiyacımı meyvelerden yada pekmez bal gibi şeylerden karşılıyorum.Antremanlardan sonra protein tozu alıyorum.ha birde haftada 4 kez falan sex yapıyorum.herşeyi doğru yaptığımı düşünüyorum ama bir türlü istediğim
performansı elde edemiyorum.özellikle ağırlık artımı konusunda çok zorlanıyorum.özelliklede ön kol hareketlerinde.mesela concentration curl hareketinde 1 kiloluk bile artış yapsam seti tamamlayamıyorum.yada hammer hareketinde aynı şekilde ufak bi ağırlık artışı bile yapsam seti zor çıkartıyorum garip garip şekillere giriyorum dumbell ı kaldırabilmek içinweightlifter.Acaba setleri mi çok tutuyorum yada neyi yanlış yapıyorum anlamadım bana bu konuda lütfen bilgili arkadaşlar yardımcı olabilirler mi ? ayrıca bu programı 1 buçuk aydır uygulamaktayım.ama bu sporda yeni değilim yanlış anlaşılmasın sadece 5-6 ay kadar bir ara vermiştim tekrar başladım.ama 1 buçuk aydır bazı hareketlerde hep aynı ağırlıklarla antreman yapmak tahmin edeceğiniz gibi koyuo adama.tekrar ediyorum omuz sırt arka kol da bir problemim yok ön kol da ağırlık artımı yaparken çok zorlanıyorum.ilgilenecek arkadaşlara şimdiden teşekkür ederimthums:
p.tesi
3x8 şınav
3x8 üst göğüs için şınav
10,8,6 tekrar şeklinde piramit barbell curl
3x8 reverse barbell curl
3x8 concentration curl
3x8 hammer
Çarşamba
3x8 one arm dumbell rowing (sırt)
3x8 bent over barbell row(sırt)
12,10,8,6 tekrar şeklinde piramit military press(omuz)
3x8 barbell raise
3x8 one arm side deltoid laterals
3x8 lying triceps extensions
3x8 bench dips
3x8 dumbell kickbacks
cuma da p.tesi nin aynısı..her hafta dönüşümlü olarak uyguluyorum bu programı yani sırt omuz arka kol için olan programı bi hafta sadece 1 gün uygularken diğer hafta 2 gün uyguluyorum bu şekilde bir hafta 1 gün diğer hafta 2 gün olarak devam ediyorum.tabi her hafta aynı hareketleri kullanmıyorum.ufak tefek değişiklikler yaparak uyguluyorum programı örneğin 2 haftada bir concentration curl yerine dumbell curl yapıyorum.bu şekilde ufak değişiklikler yaparak uyguluyorum programımı.
Beslenmemede çok dikkat ediyorum sabahları 4 yumurta 1 kalıp peynir corn fleaks muz gibi besinlerden oluşan kahvaltı.öğlen pilav tavuk makarna gibi yemekler akşam yemeklerini de hafif yiyorum ama onlarda protein ağırlıklı oluyor.kesinlikle abur cubur tüketmiyorum şeker ihtiyacımı meyvelerden yada pekmez bal gibi şeylerden karşılıyorum.Antremanlardan sonra protein tozu alıyorum.ha birde haftada 4 kez falan sex yapıyorum.herşeyi doğru yaptığımı düşünüyorum ama bir türlü istediğim
performansı elde edemiyorum.özellikle ağırlık artımı konusunda çok zorlanıyorum.özelliklede ön kol hareketlerinde.mesela concentration curl hareketinde 1 kiloluk bile artış yapsam seti tamamlayamıyorum.yada hammer hareketinde aynı şekilde ufak bi ağırlık artışı bile yapsam seti zor çıkartıyorum garip garip şekillere giriyorum dumbell ı kaldırabilmek içinweightlifter.Acaba setleri mi çok tutuyorum yada neyi yanlış yapıyorum anlamadım bana bu konuda lütfen bilgili arkadaşlar yardımcı olabilirler mi ? ayrıca bu programı 1 buçuk aydır uygulamaktayım.ama bu sporda yeni değilim yanlış anlaşılmasın sadece 5-6 ay kadar bir ara vermiştim tekrar başladım.ama 1 buçuk aydır bazı hareketlerde hep aynı ağırlıklarla antreman yapmak tahmin edeceğiniz gibi koyuo adama.tekrar ediyorum omuz sırt arka kol da bir problemim yok ön kol da ağırlık artımı yaparken çok zorlanıyorum.ilgilenecek arkadaşlara şimdiden teşekkür ederimthums:
