beyazcocuk
Üye
Yaş 28, boy 187 cm, kilo 84 kg.
Evimde Dynamic 1000 ağırlık istasyonum ve toplam 50kg ağırlıklı, 2 dambıl bar, 1 uzun bar ve 1 w bardan oluşan setim var. Sporumu evde yapıyorum. İlk antreman programımda hareketleri ağır kiloda 4x8 şeklinde yapıyordum ancak hoca programımı değiştirdi ve şuan 3x12-15 tekrar yapıyorum.İkinci program beni zorluyor. Çoğunlukla 12-15 tekrara çıkamıyorum, 7-8 de kalıyorum. Bu sebeple ağırtlık azaltmam gerekiyor. SİZCE İLK PROGRAM DA AĞIR MI ÇALIŞMALIYIM YOKSA 2. PROGRAMAMI DEVAM ETMELİYİM?
1.PROGRAM: 4X8 OLAN PAZAR: omuz: arnold pres,yana ve öne açış
triceps:alna pres,push down,dips(iki sehpa arası ve üzerine ağırlık koyarak)
trapez :barbel shrug
SALI: göğüs: bench press,incline bench,sıkıştırma: cable cross, açma:dambel fly
biceps:barbel curl dar geniş tutuş,konsatre curl,barbel preacher curl
PERŞ: sırt: barfifs dar ve geniş tutuş, barbel rowing, seated cable cross
bacak:squat,leg pres,leg extensions,dealift
karın: crunch,reverse crunch
OLMAKLA BİRLİKTE HER KAS İÇİN 1-2 HAREKET DAHA KENDİM EKLİYORDUM.
2.PROGRAM: 3X12-15 olan.
PAZARTESİ
GÖĞÜS-chest press machine 4x10,
lying dumbell press 3x12
lying dumbell fly 3x15
decline push up 3xmax
BİCEPS-dumbell curl 4x10
Hammer curl 3x16
Cable curl 3x12
ÇARŞAMBA
Triceps- close push ups 2xmax
1 arm bumbell extention 3x12
Push down 3x12
Reverse push down 3x12
Omuz- dumbel sholder press 4x12
Dumbell lateral raise 3x15
Dumbell front raise 3x15
Bend over lateral raise 3x10
Dumbel shrung 3x15
CUMA
SIRT- front pull down 4x10
Chin up puldown 3x15
Dumbel rowing 4x10
Straight arm pulldown 3x15
BACAK- dumbel squat 4x15
Dumbel lunge 3x20
Standing dumbel calf raise 3x20
Free jump squat 2xmax
KARIN- legs up plate crunch 3x20
Lying leg raise 3x20
Plate rotation 3x25
Plank 2x40 sn.
Evimde Dynamic 1000 ağırlık istasyonum ve toplam 50kg ağırlıklı, 2 dambıl bar, 1 uzun bar ve 1 w bardan oluşan setim var. Sporumu evde yapıyorum. İlk antreman programımda hareketleri ağır kiloda 4x8 şeklinde yapıyordum ancak hoca programımı değiştirdi ve şuan 3x12-15 tekrar yapıyorum.İkinci program beni zorluyor. Çoğunlukla 12-15 tekrara çıkamıyorum, 7-8 de kalıyorum. Bu sebeple ağırtlık azaltmam gerekiyor. SİZCE İLK PROGRAM DA AĞIR MI ÇALIŞMALIYIM YOKSA 2. PROGRAMAMI DEVAM ETMELİYİM?
1.PROGRAM: 4X8 OLAN PAZAR: omuz: arnold pres,yana ve öne açış
triceps:alna pres,push down,dips(iki sehpa arası ve üzerine ağırlık koyarak)
trapez :barbel shrug
SALI: göğüs: bench press,incline bench,sıkıştırma: cable cross, açma:dambel fly
biceps:barbel curl dar geniş tutuş,konsatre curl,barbel preacher curl
PERŞ: sırt: barfifs dar ve geniş tutuş, barbel rowing, seated cable cross
bacak:squat,leg pres,leg extensions,dealift
karın: crunch,reverse crunch
OLMAKLA BİRLİKTE HER KAS İÇİN 1-2 HAREKET DAHA KENDİM EKLİYORDUM.
2.PROGRAM: 3X12-15 olan.
PAZARTESİ
GÖĞÜS-chest press machine 4x10,
lying dumbell press 3x12
lying dumbell fly 3x15
decline push up 3xmax
BİCEPS-dumbell curl 4x10
Hammer curl 3x16
Cable curl 3x12
ÇARŞAMBA
Triceps- close push ups 2xmax
1 arm bumbell extention 3x12
Push down 3x12
Reverse push down 3x12
Omuz- dumbel sholder press 4x12
Dumbell lateral raise 3x15
Dumbell front raise 3x15
Bend over lateral raise 3x10
Dumbel shrung 3x15
CUMA
SIRT- front pull down 4x10
Chin up puldown 3x15
Dumbel rowing 4x10
Straight arm pulldown 3x15
BACAK- dumbel squat 4x15
Dumbel lunge 3x20
Standing dumbel calf raise 3x20
Free jump squat 2xmax
KARIN- legs up plate crunch 3x20
Lying leg raise 3x20
Plate rotation 3x25
Plank 2x40 sn.