9.Ay Programım

[akem87]

Merhaba arkadaşlar.Bu sporda 9.ayıma girdim ve hocam bugün yeni bir program verdi.Sizlerle paylaşmak istedim.Program nasıldır eksikleri nedir düşüncelerinizi paylaşırsanız çok mutlu olurum.

Göğüs & Biceps

Üst göğüs press:6-6-9-9-12
Üst göğüs yana açış:4*8
Chest press:6-6-9-9-12
Dips:4*10
Butter fly:4*10

Barbell curl:6-6-9-9-12
Scoth curl(makinada):6-6-9-9-12
Tek dumbell scoth curl:4*8

Sırt & Triceps

Lat sırta çekiş:6-6-9-9-12
Lat mideye çekiş:4*8
Pulldown:6-6-9-9-12
Row makina(dar çekiş):4*10

Lying Triceps Extensions:6-6-9-9-12
Pushdown:6-6-9-9-12
Dips:4*8
Standing One Arm Dumbbell Extensions:4*8

Omuz & Bacak

Omuz press:6-6-9-9-12
Lateral Raises:4*8
Ön omuz press:6-6-9-9-12
Öne açış:4*10
Upright:4*8

Leg press(geniş):4*10
Leg press(dar):4*10
Dumbbell Lunges:4*8
Barbell Deadlift:4*10

 

[tyly12]

bu program ağır bi program setler falan da fazla geldi bna

 

[metall]

omuz bacak yerine sırt bacak girebilirsin.

omuz ve bacak ikisi de omurgaya fazlaca baskı yaptığı için duruş bozuklukları gibi problemler yaratabilir.

 

[Niaterim]

güzel program ama sırt eksik bitane row koyup pull un tekini çıkarsanız daha iyi olur.