Merhabalar ben 9 aydır fitness yapıyorum yaşım 16 kifoz ve lordozum olduğundan doktorum fitness yapmamı söyledi. Spor salonundaki hocaların ilgisizliğinden dolayı 9 aydır aynı programı yapıyorum. Ara sıra bazı hareketleri değiştirsem de aynı sayılır. Kendim bir program yazdım full body çalışıyorum ve 3 gün birbirinden biraz farklı. Set ve tekrar sayılarını nasıl yapmam gerektiğini bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim.
Pazartesi : Rear Delt, Lateral raise, T bar row, Latt pulldown, Close grip pulldown, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch
Çarşamba : Dumbell pullover, Bent over barbell row (ters tutuş, Cable row, Barfiks, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch
Cuma : Dumbell fly, Incline dumbell fly, One arm dumbell row, T bar row, Barfiks, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch
Pazartesi : Rear Delt, Lateral raise, T bar row, Latt pulldown, Close grip pulldown, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch
Çarşamba : Dumbell pullover, Bent over barbell row (ters tutuş, Cable row, Barfiks, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch
Cuma : Dumbell fly, Incline dumbell fly, One arm dumbell row, T bar row, Barfiks, Barbell curl, Arm curl, Triceps Pushdown, Lying triceps, Squat, Leg curl, Back extension, Crunch