8 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

[ShreddedLion]

Merhaba arkadaşlar. Program ile ilgili bilgiler aşağıdadır.

Not : Kitapçığa, son sayfayı okuyarak başlamanızı umuyorum.

Level : 1
Tip : Full Body
Birincil Hedef : Kas kütlesi kazanımı
İkincil Hedef : Farklı varyasyonlara adaptasyon
Süre : 8 HAFTA / 56 GÜN

Dileyen uygulayabilir. Dileyen eleştirebilir. Şuna vurgu yapmak isterim:

İnsanlar bazen birşeyler ellerinde bulunsun isterler. Birşeyleri takip etmek isterler. Bazılarımız böyle motive oluyor. Bazen bir insana yapabildiğin kadar mekik yap dediğinizde 15 tane zor çıkarabilirken, eğer siz en az 20 tane yapmak zorundasın dediğinizde aynı kişi bunu yapabiliyor. Forumu tarayın çokça program mevcut denildiğinde bazen insanların zorlarına gidiyor. Hatta "Bana bir program önerin" hatta ve hatta "Bana bir program yazın" diyen insanlar da az değil. İnternette çokça program mevcut. Yeter ki bir yol bulun ve izleyin. Sürekli şüpheyle, tedirginlik ve kaygıyla malesef işler doğru yürümüyor. Mesela omuz mu geliştirmek istiyorsunuz? Korkmayın. Dumbell Press yapmadıkça gelişmeyecek değilsiniz. Ya da yana açışlar. Önemli olan size uygunluğu. Nasıl hissettiğiniz. Makineler, kablolı makaralı sistemler, yardımcı yükler, özel giyim ekipmanları, dumbell, barbell, direnç bantları... Bunların hiçbirisi "Ya bunu ezikler, güçsüzler, zayıflar kullanır" sınıfında değildir. Her türlü yorumla, her zaman karşılaşacaksınız. Önemli olan sağlığınız ve kabiliyetleriniz. Hedefimiz hepsinde yavaş yavaş ustalaşmak olmalıdır. Elinize aldığınız yükü tanımlayan beyniniz olabilir. Fakat kaldıran kaslarınızdır. Ve onlar... NE OLDUĞUNA BAKMAZLAR. NE HİSSETTİRDİĞİNE BAKARLAR.

ANTRENMAN PROGRAMI İNDİRME LİNKİ:

https://www103.zippyshare.com/v/KJDk3A81/file.html

 

[Ömer Alken]

İyi niyetinizi gerçekten takdir ediyorum.Kesinlikle spora yeni başlayanların göz atması gerek.2 aylık süreç için gerek ilerleyiş gerek hareket ve tekniklere yetenek kazandırmak açısından çok güzel bir yol gösterici program olmuş.Ancak birkaç eleştiride bulunmak istiyorum.Eleştirilerimi yeni başlayanlar üzerinden yapacağım.
-LUNGE – 3 SETS, 20 REPS LEFT AND 20 REPS RIGHT, REST:60 SEC Yeni başlayanlar adına vücut ağırlığıyla yapılsa dahi oldukça zorlayıcı olacağını düşünüyorum.Tekrar sayısı biraz daha düşük olabilir
- ONE ARM DUMBELL ROW Gerek kalça stabilitesi gerek kürek kemiklerini kullanma yeteneği açısından salonlarda yeni başlayanların sıklıkla sorun yaşadığı bir hareket.Teorikte çok güzel bir hareket olmasına karşı uygulanabilirliği tartışılmalı.
-CRUNCH - 3 SETS, 15 REPS,REST: 15 SEC Daha efektif hareketler uygulanabilir bence özellikle 15 sn lik dinlenme süresi ile yapmış olmak için yapılmış bir harekete dönecektir.Tabi hareketin zaman içerisinde tekrar sayısı ve bekleme süresinde artışa geçtiğini düşünürsek ilk hafta için görmezden gelinebilir gibi.
-PULL UP – 3 SETS, MAX REPS,REST: 60 SEC AMRAP(as many reps as possible) setlerde dinlenme süreleri 2 dk hatta daha uzun olması gerekmektedir.Aksi halde 2. sette tekrar sayısında çok ciddi düşüşler yaşanacaktır.Özellikle barfiks gibi zor bir harekette programı uygulayacak kişi 2.-3. setten ne kadar verim alabilir emin değilim.

 

[ShreddedLion]

İyi niyetinizi gerçekten takdir ediyorum.Kesinlikle spora yeni başlayanların göz atması gerek.2 aylık süreç için gerek ilerleyiş gerek hareket ve tekniklere yetenek kazandırmak açısından çok güzel bir yol gösterici program olmuş.Ancak birkaç eleştiride bulunmak istiyorum.Eleştirilerimi yeni başlayanlar üzerinden yapacağım.
-LUNGE – 3 SETS, 20 REPS LEFT AND 20 REPS RIGHT, REST:60 SEC Yeni başlayanlar adına vücut ağırlığıyla yapılsa dahi oldukça zorlayıcı olacağını düşünüyorum.Tekrar sayısı biraz daha düşük olabilir
- ONE ARM DUMBELL ROW Gerek kalça stabilitesi gerek kürek kemiklerini kullanma yeteneği açısından salonlarda yeni başlayanların sıklıkla sorun yaşadığı bir hareket.Teorikte çok güzel bir hareket olmasına karşı uygulanabilirliği tartışılmalı.
-CRUNCH - 3 SETS, 15 REPS,REST: 15 SEC Daha efektif hareketler uygulanabilir bence özellikle 15 sn lik dinlenme süresi ile yapmış olmak için yapılmış bir harekete dönecektir.Tabi hareketin zaman içerisinde tekrar sayısı ve bekleme süresinde artışa geçtiğini düşünürsek ilk hafta için görmezden gelinebilir gibi.
-PULL UP – 3 SETS, MAX REPS,REST: 60 SEC AMRAP(as many reps as possible) setlerde dinlenme süreleri 2 dk hatta daha uzun olması gerekmektedir.Aksi halde 2. sette tekrar sayısında çok ciddi düşüşler yaşanacaktır.Özellikle barfiks gibi zor bir harekette programı uygulayacak kişi 2.-3. setten ne kadar verim alabilir emin değilim.

Değerli yorumun için teşekkür ederim. Lunge konusunda haklısın. Bazı açıklamaları yapmadım ayrıca. Kullanmak isteyen olursa yardımcı olurum. Mesela 20 tekrarı tek seferde değilde mesela 3-5 saniye dinlenerek de olsa çıkarılsa yeter. Zaten 15 kadarını normal çıkarabilmeleri gerekir. Row konusunda ise şöyle düşünüyorum. Seated cable ve Lat Pull Down kolayca yapabilirler. Fakat serbest olan rowları en kısa sürede öğrenmek daha çok ilerletecektir. Tabii burada çalışan kişiye iş düşüyor. Bende ilk yaptığımda yanlış yapardım. Form belki komple yanlıştı. Ama hoca bulunca hocaya, hoca yoksa da orada tecrübeli kişilere tanımasam da sorardım. Onlar da sağolsunlar çok iyi gösterirlerdi. 1 haftada formu oturtmuştum. Ee hareketten kaçamak da yapmaya çalışmayıp egoya da yenik düşmeyince tabii öğrenilir. Kişinin azmine bağlı. "Aman ne olacak" diyen de var. "Doğrusunu gösterir misiniz" diyen de. Ben mesela hala daha şüpheye düştükçe yanımda kim çalışıyorsa "Rica etsem formuma bakıp uyarır mısınız" diyorum. Bence doğru çalışmak budur. Ve bunu idrak etmeleri gerekiyor önce. Crunch a gelince... Gerçekten o kadar zor çıkaran ve az birşey dinlenince devam eden çok kişi gördüm. Hatta devam edemeyince neden devam edemedin diye sorarım bazen. Cevaplar klasik. "Boynum ağrıdı". Bu hareketi dahi öğrenmek zaman alabiliyor. Bir de amaç süreyi kısa tutup kısa zamanda tek seferde yapılan maksimum tekrar sayılarını artırmak. Böylece 2-3 ayda kucağına 10-15 kg alıp yapabilecek hale gelirler. Hem eğimli hem düz durumlar için. Barfiks konusunda da epey haklısın. Onu yazma amacım yavaş yavaş demirlere ısınmak. Tutunup asılınca bilek gücünü kuvvetlendirmek. Bir de askıda kalabilecek ve ivmeyi kontrol edebilecek hale gelmeleri önemli. Barfiks biraz bahane oldu. Demirde uzun süre kalmaları için. Böyle olması gerekiyor ki ileride karın kasları için hanging leg raise yap denildiği zaman kollardan ileri geri sallanmasın. Barfiks zaten nerede demir bulunsa yapılabilecek birşey. Bir de şunu demek de fayda var. Dediğin gibi form bozuklukları olacak. Bunu yapmadan önce en az 1-2 hafta vücut ağırlığı ve makinelerle alışmış olmak gerekir. Daha iyi olacaktır. Diz üstü şınav. Australian Pull up. Destekli mekik. Boş kulaç atma vb.

 

[U.yagiz35]

Merhaba arkadaşlar. Program ile ilgili bilgiler aşağıdadır.

Not : Kitapçığa, son sayfayı okuyarak başlamanızı umuyorum.

Level : 1
Tip : Full Body
Birincil Hedef : Kas kütlesi kazanımı
İkincil Hedef : Farklı varyasyonlara adaptasyon
Süre : 8 HAFTA / 56 GÜN

Dileyen uygulayabilir. Dileyen eleştirebilir. Şuna vurgu yapmak isterim:

İnsanlar bazen birşeyler ellerinde bulunsun isterler. Birşeyleri takip etmek isterler. Bazılarımız böyle motive oluyor. Bazen bir insana yapabildiğin kadar mekik yap dediğinizde 15 tane zor çıkarabilirken, eğer siz en az 20 tane yapmak zorundasın dediğinizde aynı kişi bunu yapabiliyor. Forumu tarayın çokça program mevcut denildiğinde bazen insanların zorlarına gidiyor. Hatta "Bana bir program önerin" hatta ve hatta "Bana bir program yazın" diyen insanlar da az değil. İnternette çokça program mevcut. Yeter ki bir yol bulun ve izleyin. Sürekli şüpheyle, tedirginlik ve kaygıyla malesef işler doğru yürümüyor. Mesela omuz mu geliştirmek istiyorsunuz? Korkmayın. Dumbell Press yapmadıkça gelişmeyecek değilsiniz. Ya da yana açışlar. Önemli olan size uygunluğu. Nasıl hissettiğiniz. Makineler, kablolı makaralı sistemler, yardımcı yükler, özel giyim ekipmanları, dumbell, barbell, direnç bantları... Bunların hiçbirisi "Ya bunu ezikler, güçsüzler, zayıflar kullanır" sınıfında değildir. Her türlü yorumla, her zaman karşılaşacaksınız. Önemli olan sağlığınız ve kabiliyetleriniz. Hedefimiz hepsinde yavaş yavaş ustalaşmak olmalıdır. Elinize aldığınız yükü tanımlayan beyniniz olabilir. Fakat kaldıran kaslarınızdır. Ve onlar... NE OLDUĞUNA BAKMAZLAR. NE HİSSETTİRDİĞİNE BAKARLAR.

ANTRENMAN PROGRAMI İNDİRME LİNKİ:

https://www103.zippyshare.com/v/KJDk3A81/file.html

[DOUBLEPOST=1533241673][/DOUBLEPOST]Hocam yaş 18 kilo 86 boy 1.75 spora başlayacağım sizce bunu uygulamalımıyım cevaplarsanız sevinirim

 

[ShreddedLion]

[DOUBLEPOST=1533241673][/DOUBLEPOST]Hocam yaş 18 kilo 86 boy 1.75 spora başlayacağım sizce bunu uygulamalımıyım cevaplarsanız sevinirim

Öncelikle ilk hafta makinelerle çok hafif kilolarda çalışmaya başla. Kısa koşular ve bisiklet yap. Nabzın artış göstermeye başlasın. Vücudun alışmaya başlasın. Bu sırada vücut ağırlığını da kaldırmaya çalış. Mesela diz üstü şınav. Ara ara mekikler ile karın kaslarını hissetmeye başla. Esneme hareketlerini iyi öğren. Çok kaynak var. Beslenmeni gözden geçir ve uyabileceğin şekilde düzenle. Ondan sonra bu programa tamamen uymaya başlayabilirsin. Program 1. Seviye olduğundan doğru yapılırsa en iyi hissettirecek şekilde seni 3. Ayına hazırlar. Vücut kompozisyonun iyi hale gelmeye başlar. Kısacası böyle. Fakat bu konuda oldukça bilgisiz olduğunu veya aklında çokça sorular olduğunu düşünüyorsan bana mesaj atabilirsin. Elimden geldiğince senin fiziksel ve psikolojik durumuna göre yardımcı olmaya çalışırım.

 

[U.yagiz35]

Öncelikle ilk hafta makinelerle çok hafif kilolarda çalışmaya başla. Kısa koşular ve bisiklet yap. Nabzın artış göstermeye başlasın. Vücudun alışmaya başlasın. Bu sırada vücut ağırlığını da kaldırmaya çalış. Mesela diz üstü şınav. Ara ara mekikler ile karın kaslarını hissetmeye başla. Esneme hareketlerini iyi öğren. Çok kaynak var. Beslenmeni gözden geçir ve uyabileceğin şekilde düzenle. Ondan sonra bu programa tamamen uymaya başlayabilirsin. Program 1. Seviye olduğundan doğru yapılırsa en iyi hissettirecek şekilde seni 3. Ayına hazırlar. Vücut kompozisyonun iyi hale gelmeye başlar. Kısacası böyle. Fakat bu konuda oldukça bilgisiz olduğunu veya aklında çokça sorular olduğunu düşünüyorsan bana mesaj atabilirsin. Elimden geldiğince senin fiziksel ve psikolojik durumuna göre yardımcı olmaya çalışırım.

Sağolun hocam çok teşekkürler