8 aylık bir çalışma yorum yazarsanız sevinirim.

bu sene bnm için tecrübe oldu beslenme, çalışma vs.
http://img408.imageshack.us/img408/2656/ck088xi1.jpg
http://img517.imageshack.us/img517/6606/ck090hf6.jpg
http://img408.imageshack.us/img408/1255/48447277pr2.jpg
http://img517.imageshack.us/img517/352/c1rv8.jpg
http://img339.imageshack.us/img339/7035/ck091pq3.jpg (bunda sağ trapezi sıkmışım poz verirken )
http://img517.imageshack.us/img517/9810/54271277pu1.jpg
http://img517.imageshack.us/img517/2791/ck056my9.jpg
http://img339.imageshack.us/img339/3742/ck057mv7.jpg

yorumlarınızı bekliyorum.
yaş 17 boy 173 kilo 68

 

beslenmem şuan 1800 kalorilik bir beslenme. salona haftada en az 5 kere gidiyorum. 15 dk ısınma bisiklet. 1. gün bacak leg extension leg curl (superset) 3 set 10-8-6 tekrar drop set ( durmadan ağırlık düşürerek )
inner thigns outer thigns superset 4 set 30 terkar ( bacaklarım çok kalındı inceldi bu haraketler sayesinde )
15 dk cross trainer fat burn de. sonra çeşitli mide haraketleri super set olarak en az 3 haraket 3 set mide için.
2. gün 3 set chest press 10-8-6 drop set - superset chest fly 30 tekrar. cable cross over 2 set 15 tekrar. 3 set decline dumbell press 18 tekrar. ve mide.
3.gün shoulder press dumbell 2 set 15 tekrar. shoulder press makinada 3 set 10-8-6 drop set - superset lateral raise 10-8-6 drop set tekrar dumbell ile. ve mide
4. gün chins 2 set max terkar lat pull down3 set 10-8-6 dropset - superset cable row(kürek) 10-8-6. bundan sonraki haraketin adını hatırlamıyorum "one arm cable row" galiba 3 set 15 tekrar. sonra mide
5. gün bicep curl 3 set 15 tekrar - superset triceps ( 2 el ile enseden ayakta 15 tekrar )sonra cable curl 3 set 15 tekrar - superset cable triceps extension 15 tekrar. ve mide.
her gün başlangıçta 15 dk yatay bisiklet ısınma. mideye geçmeden 15 dk cross trainer. ve en 35 dakka koşu, bisikler veya cross trainer.
mide haraketlerim knee up-seated knee up-crunch-roman chair-crunch machine-side bends-side crunch.3-4 set arası deişiyor genelde super set şeklinde.

 

başarılı bir sonuç denebilir. ancak kaloriyi 1800 de tutmayıp en az 2500 yapsaydın daha iyi bir sonuç alabilirdin kanımca. bu arada, drop setler için biraz erken değilmi.? (aslında drop setler hakkına tam bilgiye sahip değilim ama önce yeterince güçlenmen gerekir bence) amerika ve avrupada yeni başlayanlar ilk 8 ayını güç antrenmanlarına harcıyolar. ondan sonra v.g. programlarına başlanıyor. hani bende öyle yapmadım ama akla ve kulağa daha mantıklı geliyor gibi.
yinede yaz için ideal bir vücut yakalamışsın. devammmm

 

8 aylık bir çalışma için bence gayet güzel.başarı başaracağım diye başlayanın ve başardım diyebilenindir.

 

yorumlarınız için teşekkürler. drop set hakkında pek bir bilgim yok demişsin belki senin bildiğin birşeyi söyleyeceğim ama drop setlerde şu şekilde çalışıyorum 10 tekrar 50 kg 8 tekrar 40 kg 6 tekrar 30 kg ( hiç durmadan 24 tekrar ) yanımda birisi oluyor 10. tekrarı bitirince 10 kg azaltıyo hemen sonra den devam ediyorum o şekilde.. dumbell lar ile ise; mesela lateral raise, önüme diziyorum 8 kg 7 kg ve 6 kg ilk 10 tekrar 8 kg ile sonra hemen 7 kg yi alıyorum 8 tekrar ve aynı şekildde devam.

 

neden

neden yuzunu gizleme ihtiyacı duyuyısun.neyse bence gelişme baslamıs insallah daha iyi olur.

 

drop set uygulamasını son settemi yoksa her settemi uyguluyorsun. mesela ben bu uygulamayı ana hareketlerin son setinde ikili olarak yapıyorum. yani mesele 6 tekrar x kilo yapıyorsam bi 10 tekrar x/2 kadar kiloyla yapıyorum (ammada bilimsel oldu )

 

ya çok komik çıkmışım resimlerde ondan

 

bence vücut güzel fakat biraz daha göğüsü geliştirisen tam süper olur...

 

teşekkür ederim. hipertrofi yaptığım zamanlarda (hacim) pek düzenli uygulayamadım aslında uzun süreli uygulayamadım ama göğüs çalışmam şu şekildeydi : bench press 4 X 12-10-8-8 20+20,22.5+22.5,25+25,27,5+27,5,30+30
dumbell flys 3 X 10-10-8 12 kg, 14 kg, 15 kg
icnline bench press (smith machine) 4 X 12-10-8-8 10+10,12,5+12,5,15+15,17+17
icnline dumbell flys 3 X 10-10-8 12kg 14 kg 16 kg

creatine ve amino asit kullanıyordum. fakat vücudumun diğer bölgeleri yine ağrıyodu çalıştıktan sonra ama göğsüm en az 3 gün hatta 4 gün ciddi bir biçimde acıyordu, acaba overtrainning mi yapıyorum diye düşünmeden edemiyordum. Beslenmem gayet sağlamdı.

P.S : 20+20 diye yazdığım rakamlar barbell (bar-halter) e sağ ve sol olarak taktığım ağırlık miktarı. Bar ın ağırlığı dahil değil.

 

Bence gelişme var önceki halinde hiçbir şey olmadığı aşikardır...
Ancak bir eksik gözüme çarptı.
Bence mutlaka önem ver şimdiden.
Sanki bicepslerin üste toplanmaya başlamış bu da kasın normalde kolunda boşluk meydana getirir.
Sürekli aynı şekilde çalışırsan alışır ve toparlaması zor olur.
Özellikle Scoot Curl de kollarını olabildiğince serbest bırak eklemlerin zorlansın kas esnesin.
Consantrasyonu da aynı şekilde yaparsan kası uzatırsın...

Bol şanslar...

 

dukr, drop seti her setde uyguluyorum.
forzabeşiktaş, güel tespit etmişsin salondaki hocamda aynı şeyi söyledi scott curlde dediğin gibi tak açmıyorum kolları. concentration ise hiç çalışmadım =) ağustos 15 gibi tekrar hacim e başlamayı düşünüyorum sizce uygunmudur yoksa biraz daha havanın soğumasınımı beklemeliyim?

 

Biceps uzatma çalışmayı öneriyorum.Concentration curl ü dirsek dizine dayalı bi şekilde sadece kolun çalışacak şekilde çalışırsan biceps uzatmada scott un yanı sıra muazzam faydasını göreceğinden eminim.

 

Sadece scott curl değil barbell curl üde ve diğer hepsinide tam açmaya dikkat etmek lazım, istisnai durumlar dışında (bağzen zirveleme için yarım tekrarlı çalışılır veya cheating yönteminde). Setlerden sonra bir yerden tutup adeleyi gerdirip esnetme yapmakta faydalı oluyor.

 

ağustos sıcağında hacime başlamak zorlu olur gibi. hani salon çalışmaya elverişli, serin bir ortam olabilir ama sıcakta gerektiği kadar yemek zor olsa gerek. ben daha şimdiden zorlanıyorum, yemek sonrası normalden biraz daha fazla su içip midemi büyütmeye çalışıyorum. bide bu drop set olayında set başına toplamda 24 tekrar sabitmidir yoksa çıktığı kadarmı yapıyosun?
dün bende üçlü denedim (çıktığı kadar) iyi geldi doğrusu ama her hareket ve her sette yapmak kası fazla yormazmı? (eleştiri için değil, merak ettiğim için soruyorum)

 

24 tekrar sabit ama genelde superset uyguladığımı düşünürsek 48 tekrar oluyor durmadan. hafif kilo, çok tekrar ve hızlı tekrar prensibi. ( yüksek ağırlıktan hafife doğru, yüksek dediğimde aşırı değil )

 

Güzel olmuş belini inceliği gayet iyi ama haftada 5 gün çalışma biraz ağır değilmi, 8 ay orta seviye olmuyormu?

 

bugün canım aşırı derecede dondurma çekti diyet yaptığım zamandan beri ağzıma tatlı sürmüyorum. 1 kilo almak için 7000 kalori almamız gerektiğini düşünürsek ben bir günde 500 gr dondurma yersem bir sakıncası olmaz sanırım? ertesi gün yaptığım kardiyo çalışmasının iki katını yaparım?