8.ayım kendim program yazdım(Yardım lütfen)

M

mertklc

Üye
Arkadaşlar.Flexor hocanın verdiği yeni başlayanalr programlarını bitirdim.Arada bir bel sakatlığı yaşadım biraz 2 ay ara vermek zorunda kaldım ondan yaklaşık 5 ayda falan bitti programlar.3 haftadır falan da kendi kendime program yazmak la uğraşıyordum.2 haftadır şu şekilde çalışıyordum.Hacim programı yapmaya çalıştım bu yüzden her kası haftada bir kere çalıştırıyorum.(hareketler ile birazdan yeni programımı vereceğim)
1.gün:Omuz-mide-bilek
3.gün:Biceps-Triceps-mide
4.gün:Sırt-göğüs-bel(1 haraket)
6.gün:Bacak

Ancak sırt-göğüs biraz zorladı.Kollardada gelişim göremedim 2 haftada hatta azaldı gibi triceps den verim alamadım.Birde sırtan gelişim almak istiyorum.Ondan şu şekilde yaptım programımı

1.gün:Omuz-mide-bilek
Neck press(4 set piramit)
Upright row(4set-piramit)
Lateral Raises(Bazen front raises) 4x10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (piramit 4 set)
mide 2 hareket bilek 2 hareket


3.gün:Sırt
Barfiks(4 set kaç tane tekrar çıkarsa)
Barbell Row(4 set piramit)
Makinede sırt(Lying t bar row un etkliediği bölgeleri etkiliyor.Oturarak yapılıyor.)
One arm dumbell rowing(4 set piramit)


4.gün:Bacak-biceps
Barbell squat(4 set piramit)
Leg Extention(4 set piramit)
Calf(Sırtta barbell ile çalışıyorum)
Barbell curl(3x8)
Hammer Curl(3x8)
Concentraion curl(bazen scott curl 3x8)



6.gün:Göğüs-Triceps-mide
Incline Bench Press(4 Set piramit)
Dumbell Flyes(4 Set piramit)
Dumbell bench Press(3 Set piramit)
Close-Grip Bench Press(3x8)
Push down(3x8)
Dips(3x8)
2 hareket mide

Yeni programım bu şekilde.Sırt ve omuz da daha çok gelişim istiyorum ve hacim almak istiyorum.Programımda ne gibi eksik veya yanlışlar var arkadaşlar yardımcı olursanız sevinirim.2 ay bu şekilde çalışacağım daha sonra artık hareketler falan biraz değişir.Omuz için genelde hep aynı hareketler oluyor.Omuz için daha değişik bir program önerebilecek varsa sevinirim(daha önce arnold press çalışıyordum,bunun yerine uprigt row geldi).Bacak için bir hareket daha ekleyebilirseniz sevinirim(Ben başka hareket bulamadım,salonda leg curl yok)Birde triceps programımıda dips ve,push down hareketlerini uzun zamandır uyguluyorum ondan onları biraz değiştirmek istedim,bunların yerine hareket önerebilirmisiniz?
Arkadaşlar biraz fazla soru sordum ama bütün bilgileri verdim.Nasıl bir program olduğunu değerlendirin lütfen.ölçülerim kol:38,bel:94,Omuz:118,göğüs:105-108 arası,ön kol:30cm.
 
8. ayındasın ve biceps ile tricepsi aynı gün çalıştırıyosun. Biraz forumu araştır arkadaşım.

Edit: ikinci programınada baktım, beraber çalıştırılmayacak nekadar bölge varsa hepsini yapmışsın. Böyle gelişmeyi bırak, ölçü kaybetmen gayet normal.
 
Biceps-Triceps i özellikle birlilte çalıştım.Bazı kişilere yarıyormuş,bu şekilde çalışanlarda var denedim ama sonuç alamadım bundan dolayı vazgectim.İkinci programım yeni çıkarttığım program onu çalışmayı düşünüyordum ama neyi yanlış gördün forumu araştırıyorum sürekli zaten.Omuz tek gün,sırt tek gün.Bacak ile biceps i çalışmamın nedeni (daha önce göğüs biceps,omuz triceps calışıyordum)omuza tek güne çekip daha çok gelişim almak istemem.Bacak çalışırkende kollarım yorulmadığından bacak biceps yaptım.Yanlış ise göğüs -biceps,omuz triceps e devam edeyim,bir daha araştırayım.Ama ben programda değişiklik yapmak için bu şekilde değişimler yapmıştım.Yanlış bulan arkadaşlar yanlışları söyleyebilirler mi?Ya da başka program önerileri varsa,dinlemekteyim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:41 ----------

Şimdi biraz daha baktım.Conicon şu sekilde çalışmaya karar verdim.
1.gün:Omuz-Triceps-mide
3.gün:Bacak-Sırt(Bacak sırt iki ayrı gün de olabilir.Hangisi daha etkili olur tam bilmiyorum.)
5.gün:Göğüs-Biceps-mide

Bu şekilde yaptım(flexor hocanın önerdiği bir program) ve mantıklı olduğunu düşünüyorumbu sefer.Bacak ve triceps hareketlerine yardım edermisniz yukarda yazdığım hareketleri kullanacağım bu programda yine.Triceps için push down ve dips'i uzun süredir yaptığım için farklı bir triceps programı düşünüyorum.Birde bacak için bir hareket daha lazım.Ensede barbell squat,leg extention,calf ın yanına hangi hareket eklenebilir?
 
bende bu biceps triceps olayını çözemedim .. şu anada dek hiç aynı gün çalışmadım bu grubu. her zaman göğüs biceps omuz triceps gittim bnde.. ama biceps triceps aynı gün çalışanlar var nasıl oluyor yada gerçekten daha yararlımı oluyor bilmiyorum ve net bilgiyede ulasamadım. umarım bilen biri net açıklar. forumun bazı başlıkları çöplükten ibare bu konularda.. o yüzden aradığımı henüz bulamadım bende bu biceps triceps oalyıyla ilgili
 
Ben denedim biceps için iyi pump alıyorum,biraz daha gelişti ama triceps im daha da küçüldü açıkcası verim alamadım.Bence deneyip görmekte yarar var,böyle çalışanlar da var çünkü.Benim kafama takılan acaba her bölge için 2-3 hareket girip set sayısının biraz daha artırılması nasıl bir etki sağlar ama çok da hacim yapacağını düşünmüyorum.Bu programı 2 ay kadar falan uyguladıktan sonra alman hacim programını uygulamayı düşünüyorum zaten.
 
ortak bence kolları hacimlendirmek istiyorsan diğer bolgelerinde hacmini korumak istiyorsan.. biceps ve triceps gününü ayır örn pzt salı yap ardarda. biceps ve triceps için 5 hareket koy 3 4 set her hareketi max kiloyla yap 1 sette ısın. diğer bölgeleride göğüs harici 2 3 hareket yap haftada 4 gün git yeter bence
 
Göğüs-biceps,Omuz-triceps olayına döndüm yine.Antreman çok uzamasın diye göğüs omuz 3 hareket 4 set,biceps,triceps 2 veya 3 hareket, 3 setx8uygulamayı düşünüyorum.Bir omuz sakatlığım var ondan şunu antlatana kadar yine bu şekil çalışcam daha sonra bu gvt,h.ı.t falan onları denemek istiyorum.
 
biceps tricepsi omuz sakatlığından dolayımı 2 3 hareket yapcan ? ben bi ara 5 hareketle ayrı günlerde çalışıyordum ? omuz sakatlığın olmasa biceps tricepsi kaç hareketle yapardın? 3 yterli olabilirmi hakkaten?
 
Dostum sana kendime yazdığım mantık dolu programımı öneriyorum,hem aşağı yukarı ben de 1 senedir bodyciyim.
I. Gün:Göğüs-Karın
II. Gün:Sırt-Karın
III.Gün:OFF
IV. Gün:Omuz-Triceps
V. Gün:Bacak-Biceps
VI.Gün OFF
Program 2 gün Çalışmaya 1 gün dinlenmeye dayalı.
Böylece birinci gün çalışan göğüsle birlikte omuz ve triceps 3 gün sonraki programa göre dinlenmiş olacak,aynı şekilde 2. gün çalışan sırtla birlikte biceps 3 gün sonraya kadar bacak-biceps e kadar dinlenmiş olacak.
Bu programı göğüs 6 hareket ve sırt 6 hareket olduğu için ve karın da eklenince 1 saat gibi bir süre yaptığı için düzenledim.
eskiden overtime oluyordu çünkü göğüs ve sırt büyük kas grupları ve bunlarla birlikte triceps biceps falan yapmak çok uzun sürüyor kardiyo ve karında eklenince...
Ve dikkat edilirse bacak gününe biceps koydum.Böylece Bacak çalıştığımda yüksek oranda testesteron salgılanacak ve o güçle biceps çalışacağım,bunun küçük kalan bicepsim için iyi geleceğini düşünüyorum.
Böylece program 1 saat gibi bir sürede bitecek ve büyük verim alacaksın.Unutma ki ağırlık çalışmasına başladığın zaman 1 saatin vardır,yaklaşık 1 saat sonra Kortizol hormonu salgılanmaya başlar,ve testesteron seviyen düşmeye başlar,tam tersine gelişme değil küçülme yaşanır.
 
Erbakanhoca, bacaktan sonra biceps zor olmaz mı? Ben bacağı haftanın son bölgesi olarak çalışıyorum ve idman bitiminde yürümek bile zor geliyor.
 
benim bacaklar zatıf olduğu için. 2 güne zor sığdırdım bacak antrenmanını. tek günde yapamam

bi gün squat deadlifft leg press leg extension, diğer gün calfler için 3 hareket bide hamstringler için 2 hareket yapıyorum 2 gün arayla bu bacak programım. bide bacak çalıştığın esnadamı artıyor testosteron ondan eminmisin ? yoksa kandaki normal düzeyi yavaş yavaş yükseliyormu bi müddet sonra günler sonra örneğin? bi hoca vardı bizim örn o gün biceps bacak yapcan ya .. bi set biceps yaptınmı 30 35 sn dinlendikten sonra bacağa geçirip bi sette bacak yapıyordun bu boyle hareketler bitene kadar devam ediyor yada tam hatırlamıyorum bi hareket bicepsten bi hareket bacaktan olrakta gidiyor olabilir ? buu mantıklımı peki? bende birbirini destekleyen bölgleri beraber calısıp dinlenmeleride optimuma getirmeye calısan bi program hazırlamaya calısıyorum benim eksiğim bacak ve kollar.. işte geri kalan bolgeyi cok calısmak istemiyorum. genetik oalrak göğüs ve kanat iyi durumda trapezde eh işte idare eder. tek sıkıntım kol bacak? bi önerin olurmu bu durumda ?
 
Bende 1 saatten sonra yorulma oluyor.Ondan bende 1 saatte bitirmeye çalışıyorum.Yaklaşık 20 dk ısınma cardio alıyor,45-50 dk da body yapıyorum.ErbakanHoca mesajını görmeden önce şu şekilde bir program çıkarmıştım hareketleri ile yazıyorum.Göğüs ve omuz hareketlerini az tuttum,program kısa sürede bitsin diye.Bu şekilde daha çok verim alıp,daha ağır kilolara girebilirim.4 hareket yoruyordu baya biceps veya triceps e güç kalmıyordu.Gerekirse daha sonra 4 bir hareket eklenir diye düşünüyorum.Biceps-Triceps için de maksimum kilolar ile 2 hareket ile iye bir verim alınacağını düşünüyorum.Biceps-triceps için bence en fazla 3 hareket olması gerekiyor,küçük kas grupları olduğundan.Arkadaşlar bu şekilde bir programa yorum yaparmısınız?Hareketler için neler düşünüyorsunuz?ErbakanHoca aşağı yukarı senin programla aynı.Flexor hoca göğüsten sonra kesin biceps girilmeilidir dediği için bu şekilde değiştirdim.Yoksa bende bacak-biceps yapmayı düşünüyordum.Verim alırsam bu şekilde devam ederim.Onun dışında omuza daha öncelik verdiğim için haftanın ilk gününe koydum.4 güne kadar omuz ve kol dinleneceği için o güne göğüs-biceps koydum.1 gün kol ve omuz yorulduğundan 2.gün bacak çalışıyorum.6 günde sırt verdim,dinlenmiş bir vücut ile sırt a girmiş oluyorum zaten.İyi şekilde beslenilip dinlenilirse haftanın son günü olan sırt gününe haftanın tüm yorgunluğu binmez.Böylece tüm hareketler muntazam bir şekilde girilir.Omzumda iyileşince daha ağır kilolara çıkarım.

1.gün:Omuz-Triceps-mide
Military press 4
Upright Row 4
Lateral Raises 2x12 2x10
DAr Bench 1x10 2x8
Dips 3
mide 2 hareket

2gün:Bacak
Squad 4(12-10-8-8)
Leg press 4(12-10-8-8)
Leg Extention 4(12-10-8-8)
Calf 4 (15-12-10-8)

3gün:Off


4.gün:Göğüs-Biceps-Mide
Incline Bench Press 4
Dumbell Flyes 2x12 2x10
Dumbell Bench Press 4
Barbell Curl 1x10 2x8
Hammer Curl 1x10(yapabildiğim en muntazam kilo ile)
Concentraion curl 1x10 2x8
mide 2 hareket

5gün:off


6.gün:Sırt
Barfiks 4(yapabildiğim kadar)
Barbell Row 4
Makinede Sırt 4
One arm dumbell rowing 4
Hyper Extention 3x15

7.gün:off
 
bence triceps ve bicepsi 3 hareketle calısmalısın en az. 4 te ideal bence. piramit sistemiyle gitmişsin çünkü. yani hareket azaltarak ağırlık artırarak gittiğnii tahmin ediyorum bu sebeple 3 hareket iyidir bence en az ama 2 cok az bence.. hem küçük kas grubu dediğin bu bolgeler 3 kas kısmından olusuyor. tiriceppsin 3 başı var, bicepsin 2 başı var birde brachialis i unutmamak gerek. al sana 3 tanede pazu kası. hareketleri bu kasların her bir ksımını ayrı ve optimal şekilde çalışıtracak hareketler olarak seçmelisinki. hem hareketin hakkını vermelisin hemde ilerde şekil sorunu yaşamamalısın. bence 2 hareket cok az. küçük bile desen kuvvetli kaslar. bence 2 hareket az bence bide 1 gün barbell bir gün dumbbell curl yapman daha fatdalı olabilir kanaatindeyim. 8. ayındasın ve yaklasık 1 yıldır sportifim diyorsan. bence senin 2 ayrı program cıkarıp vücudun adapte olmasına mani olup sürekli uyarman için her hafta yada 2 haftada bir alternatif hareketlerle calıstırmalısın bölgeleri.. bide supplement kullanıyormusun ?
 
TAm aktifim denemez,yeni başlayanlar bölümünü bitirdkikten sonra 1 ay daha da calıştım o kadar.Yaklaşık 5-6 aydır çalışıyorum ve sakatlıklarım yüzünden kilo artıramadım.Ama boy yaklaışık 8 sene önce falan başlamıltım yazları arada sırada giderdim.Hareketlere aşinalığım var ondan.İlk başladığımda 59 kiloydum şu aralar 77-80 arası bir kilyoum.Yani 8 ayda 20 kilo aldım,ondan biraz da göbek yaptım.Fotoğraflarımı üye fot. bölümüne koyuyorum,ordan bakabilirsiniz.Kol hareketlerini 2 haftada bir farklı bir hareket uygulayacağım dediğin gibi o zaman.Barbell curl yerine 2 haftada 1 dumbell curl,concen curl yerine 2 haftada bir scott curl,dar bench yerine 2 haftada bir skull crusher,dips yerine dar mekik gibi şeyler olabilir diye düşünüyorum.Büyük bölgelerde ise hareketleri değiştirmeyi düşünmüyorum çok.Çünkü bu program zaten 1.5 2 aylık,yani her bölge en fazla 8 kere çaılışmık olacak.DAha sonra programdaki bazı hareketleri değiştireceğim.Örneğin military yerine neck press yine,incline bench press yerine normal bench,dumbell flyes yerine incline dumbell flyes,dumbell bench press yerine dumbel pullover,lateral raises yerine front raises,bacaktada front squat olabilir,sırt içinde barbell row yerine deadlift,one arm dumbell yerine t-bar row gibi çeşitli şekillerde 2 ayda bir programımı yenilemiş olacağım.Ondan 4 aylık çalışma programım bu şekilde olmasını düşünüyorum.Tekrar sayıları biraz değişiklik gösterebilir,onun dışında genel düşüncem ikinci program içinde bu şekilde.Ne düşünüyorsunuz?Bu arada supplement kullanıyorum.Whey pro,glutamine,monohdyrate creatin.
 
Arkadaşlar
size özetle şöyle diyeyim
Tam verim almak istiyorsanız bu spordan
1-Aynı kas gruplarına en az3 gün süre verin,bunlar küçük kas grubu olsalar dahi.
Mesela:Sırt yani kanat çalıştınız bugün ama biceps iniz de çalıştı çokça.Bu yüzden Eğer biceps yapacaksanız en az 3 gün sonra Biceps hareketinizi yapın.Göğüsde de triceps ve omuz ziyadesi ile çalışır bu yüzden omuz ve triceps i de 3 gün sonraya alın en az.
2-Antrenmanınız en fazla 1 saat sürmelidir.
Buna uyarak bir antrenman programı hazırladım,Verim alacağımı Allah'ın izni ve inayeti ile ümid ediyorum.
I. Gün:Göğüs-Calf-Karın
II. Gün:Sırt-Trapez-Karın(benim trapeze ihtiyacım yok burada)
III.Gün:OFF
IV. Gün:Omuz-Triceps
V. Gün:Bacak-Biceps
VI.Gün OFF
Program 2 gün Çalışmaya 1 gün dinlenmeye dayalı.
İşte bu programda tüm kaslarınıza çok güzel bir şekilde 3 günlük süreyi ayırmış olacaksınız.
ayrıca antrenmanların da 1 saati aşacağını sanmam.
 
Bacak ve kalf diye ayırmanıza gerek yok aynı gün çalışılabilir.Erbakanın yazdığı yerde 1.gündeki göğüsle bacağın yerini değiştirin uygun öyle çalışmanız
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı