Mayfira01
Üye
Yaş 17 önceden 3 aylık geçmişim var 5 ay ara verdim beslenmeme dikkat ettiğim için pek fazla kaybım olmadı tekrardan başladım 1.ayımı doldurdum
1. ay programı 12-10-8-6 4 gün gidiyordum haftada 2 bölge çalışıyordum hergün şimdi ise salondaki verdiği hocanın program haftada 3 gün 7 x 7 sistemi
Göğüs bacak günü incline bench press 7 + göğüs açış=max = 7 set / Dumbell pres 7x7 / dips 7x max göğüs günüm bu. / Squat 7x / Leg curl 3x7 = 5 set / calf içe 7 dışa 7 düz max =5 set
Kol günü Barla triceps 10 + dumbell biceps 10 = 7 set / barla pazu 10 + dumbell triceps 10 = 7 set / iç bilek barbell 10 + misket dış bilek +10 = 7 set
Omuz kanat günü Misket ağırlıkla açış 10 + front max = 5 set / barbell arka omuz 7x 14-12-10-8-6-4-2 / çift kol dumbell row 7x7 /lat ense çekiş 3x7=21 5 set / rowing machine 5x max / ters mekik deadlift /
Vücut ölçülerim;
boy 1.77 kilo 79
Kol : 35.5 bel 82
omuz:123 göğüs :102
Bilek:32
Demek istediğim bu programın amacı nedir arkadaşlar ?
1. ay programı 12-10-8-6 4 gün gidiyordum haftada 2 bölge çalışıyordum hergün şimdi ise salondaki verdiği hocanın program haftada 3 gün 7 x 7 sistemi
Göğüs bacak günü incline bench press 7 + göğüs açış=max = 7 set / Dumbell pres 7x7 / dips 7x max göğüs günüm bu. / Squat 7x / Leg curl 3x7 = 5 set / calf içe 7 dışa 7 düz max =5 set
Kol günü Barla triceps 10 + dumbell biceps 10 = 7 set / barla pazu 10 + dumbell triceps 10 = 7 set / iç bilek barbell 10 + misket dış bilek +10 = 7 set
Omuz kanat günü Misket ağırlıkla açış 10 + front max = 5 set / barbell arka omuz 7x 14-12-10-8-6-4-2 / çift kol dumbell row 7x7 /lat ense çekiş 3x7=21 5 set / rowing machine 5x max / ters mekik deadlift /
Vücut ölçülerim;
boy 1.77 kilo 79
Kol : 35.5 bel 82
omuz:123 göğüs :102
Bilek:32
Demek istediğim bu programın amacı nedir arkadaşlar ?
