7.Ay Antreman programım ?

[wolkan_1905]

Merhaba herkeze. Sporda 7.Ayım bitmek üzere sizlere programımı yazmak istedim.
Bu arada Yaş:18 Boy:1.73
Kilo: 72.5 biraz göbekliyim ama sorun etmiyorum yazın 2-3 ay cardio yapacam yağ yakımı için.
1-) Gün:

Göğüs:
Benc press
Üst göğüs (Dambıl ile 45 Derecelik koltukda)
Cable
Dips

Triceps:
*Close-Grip
*Lying Triceps Extensions
*Push down
*kneeling overhead cable triceps extensions ( push downun tersi. sırtımı *makinaya verip biraz eğilerek )

2-) Gün:

Omuz:
*Machine Deltoid Military Presses ( Makinada omuz press )
*Lateral Raises
*Tekrar makinada pres ( bu makina biraz daha farklı demiri burnuma deyiyo deymiyo gibi ismini bilmiyorum )
*Çift dambıl ile press.

Kanat:
*LTM
*Karına çekme
*Push down makinasında sağlam bir bezi 2 el ile tutarak karına doğru çekme (K.bakmayın ismini bulamadım)
*One Arm Dumbbell Rowing

Bilek:
*Standing Palms Up Barbell Curl
*Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

3-)Gün:

Kol:
*Barbell Curl
*Dambıll Curl ( 45 Derecelik sehpada avuç içlerim karşıya bakıyor )
*Preacher Curls ( Z bar ile 45 derecelik sehpa )
*Standing Cable Curls

Bacak:
*Lying Leg Cur
*Leg Extension
*Leg Press
*Squat

Programım böle. Haftada 4 yada 5 gün spora gidiyorum. Bazı hareketlerin isimlerini okuyamadım siteden bakarak yazdım.

Programım iyimi devam edeyimi ? ( Tek sıkıntım programda omuz çok yoruluyorum )

 

[nofear]

göbekliyim demişsiniz ama karın antremanı göremedim ben

 

[wolkan_1905]

Haftada 2gün karın çalışıyorum.Hocam bi program yazdı toplam 1000 mekik yap dedi.

*Mekik
*Cranc
*Flat Bench Lying Leg Raise
*Cable Crunches
*Parallel Bar Knee Raises
*Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

Bunları yapıyorum toplam 8 karın hareketi var ama çok fazla oldugu için bu 6 hareketi yapıyorum. Normal mekiklerde ağırlık kullanmıyorum.

 

[mr_dblue]

Omuzda son press yerine rear lateral koy.
Sırta deadlift ekle.
Biceps e hammer curl ekle.
Başarılar.

Ayrica göbeği eritmede karın hareketlerinin fiziksel aktivite nedeniyle harcanan enerjiden başka doğrudan bir katkısı yoktur.

 

[wolkan_1905]

Omuz programını şöle yapsam ?
Dambıl press
Lateral Raises
Makinada pres
rear lateral

Olurmu ? Birde söylediğiniz hareketleri programımın sonunamı ekleyim.
Miğde'ye gelince nasıl bir yol izleyeceğim hala karar veremedim.

 

[mr_dblue]

Military press
Lateral
Upright
Rear lateral

Sırt
Deadlift
Gögse cekiş
Barbell rowing
One arm dumble rowing sırt düz.

Bacak squat başta.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:35 ----------

Biceps
Barbell curl
İnc dumble curl
Hammer curl
Cont. curl tarzında.

Presslerin makinede degil serbest ağırlıkla yapmak daha verimli.
Başarılar.

 

[wolkan_1905]

Çok teşekkürler.Yarından itibaren verdiğiniz programı uygulamaya başlıyorum.

 

[boksbody]

omuzda okadar pressin altından hakkıyla kalkman zor
bileği bicepsten sonra gir
biceps için çok hareket var bicepslerin geliştimi bari?
deadlift yok?
sırt için barfiks

 

[wolkan_1905]

Evet omuz programımın oldugu gün çok yoruluyorum şikayetçi oldugum tek program omuzdu açıkcası.Bu programa geçeli 2 hafta oldu o yüzden biceps konusunda bişi diyemicem Bu arada konu başlığında yanlışlıkla 7 ay demişim. 10 Gün sonra 6.cı ayım bitiyor. mr_dblue ın verdiği programı uygulamamın bir sakıncısı olmaz sanırım ?