Apotheosis
Üye
merhaba arkadaşlar benimde sporda 7. ayımdayım yaş 16
boy:1.75
kilo:71 not: yağ oranımı bilmiyorum ama tahminim %12 nin altında six packler rahat belli oluyor ama bel çevresi yinede fazla
bel:88
omuz:121
göğüs:103
kol:33;5
beslenmemden başlıyım
Kahvaltı :
2 domates ve salatalık
100 gr lor peyniri
sırf tadını sevdiğimden dolayı 50 gr labne ve 50+ hellim peyniri tüketiyorum
5-6 yeşil zeytin
1 dilim tam tahıllı ekmek
çok az bal
3 yumurta
50 gr yulaf ezmesini yarım litre süt ile beraber tüketiyorum
kahvaltıdan sonra okula gidiyorum oklda yanıma 1 el ma ve biraz kuruyemiş alıyorum kahvaltıdan 2 saat sonra elma yiyorum ondan 2 saat sonrada yemekhanede ne çıkarsa onu yiyorum genellikle karbonitrat protein ağırlıklı çıkıyor nohut-pilav cacık gibi yemekhaneden 2 saat sonra fındık-ceviz-badem den oluşan karışımdan 1 avu yiyorum ara öğün niyetine 2 saat sonrada spora gidiyorum spordan dönünce protein ağırlıklı beslenip (genelde et) akşam yemeğini hafif yerim
Programım:
pazartesi:
10 dk ısınma
bench pres
incline bench press
dumbell fly
birde üst göğüs sıkıştırma makinede
SAlı
10 dk ısınma
biceps:
barbell curll
çekiç
bench curl
consatre
ÇARŞAMBA
bacak:
leg extension
leg curl
kalf
leg press
squat
PERŞEMBE -DİNLENME
CUMA
Omuz:
makinede arkadan tutuş
makinede önden tutuş
dumbell yana açış
z- barla çene altına çekme
dumbell öne açış
Cumartesi:
triceps:
istasyonlarda arka kol
dumbell ense press
z barla alna çekiş
ters şınav
PAZAR
sırt kanat
pulldown enseye indiriş
pulldown göğse çekiş
dumbella testere çekiş
row
ters meki
hareketleri 4 set 8 tekrar da yapıyorum 10 tekrar yaptığım bazı hareketlerde mevcut antremandan önce mekik çekiyorum ve 10 dk ısınma ip atlama gibi amacım kas hacmi kazanmak bir tek içime triceps ve bicepsi ayrı günlerde çalıştırmak yatmadı sizce aynı günde mi yapıyım yakın sürede synta-6 kullanıcam
boy:1.75
kilo:71 not: yağ oranımı bilmiyorum ama tahminim %12 nin altında six packler rahat belli oluyor ama bel çevresi yinede fazla
bel:88
omuz:121
göğüs:103
kol:33;5
beslenmemden başlıyım
Kahvaltı :
2 domates ve salatalık
100 gr lor peyniri
sırf tadını sevdiğimden dolayı 50 gr labne ve 50+ hellim peyniri tüketiyorum
5-6 yeşil zeytin
1 dilim tam tahıllı ekmek
çok az bal
3 yumurta
50 gr yulaf ezmesini yarım litre süt ile beraber tüketiyorum
kahvaltıdan sonra okula gidiyorum oklda yanıma 1 el ma ve biraz kuruyemiş alıyorum kahvaltıdan 2 saat sonra elma yiyorum ondan 2 saat sonrada yemekhanede ne çıkarsa onu yiyorum genellikle karbonitrat protein ağırlıklı çıkıyor nohut-pilav cacık gibi yemekhaneden 2 saat sonra fındık-ceviz-badem den oluşan karışımdan 1 avu yiyorum ara öğün niyetine 2 saat sonrada spora gidiyorum spordan dönünce protein ağırlıklı beslenip (genelde et) akşam yemeğini hafif yerim
Programım:
pazartesi:
10 dk ısınma
bench pres
incline bench press
dumbell fly
birde üst göğüs sıkıştırma makinede
SAlı
10 dk ısınma
biceps:
barbell curll
çekiç
bench curl
consatre
ÇARŞAMBA
bacak:
leg extension
leg curl
kalf
leg press
squat
PERŞEMBE -DİNLENME
CUMA
Omuz:
makinede arkadan tutuş
makinede önden tutuş
dumbell yana açış
z- barla çene altına çekme
dumbell öne açış
Cumartesi:
triceps:
istasyonlarda arka kol
dumbell ense press
z barla alna çekiş
ters şınav
PAZAR
sırt kanat
pulldown enseye indiriş
pulldown göğse çekiş
dumbella testere çekiş
row
ters meki
hareketleri 4 set 8 tekrar da yapıyorum 10 tekrar yaptığım bazı hareketlerde mevcut antremandan önce mekik çekiyorum ve 10 dk ısınma ip atlama gibi amacım kas hacmi kazanmak bir tek içime triceps ve bicepsi ayrı günlerde çalıştırmak yatmadı sizce aynı günde mi yapıyım yakın sürede synta-6 kullanıcam