İyi akşamlar BodyForumTR ahalisi. Öncelikle merhaba ben Kayra 18ime girmek üzereyim. Bende sizler gibi bu spora merak sardım 7 aydır düzenli olarak çalışmalarıma devam ediyorum. İlk başladığımda 178cm 60 kiloydum. Şuan boyum 186 ve 65 kiloyum yağ oranım %7-8 arasında. Supplement kullanımım olmadı ve beslenmeme dikkat ettim. Sizlere birkaç sorum olacak eğer yardımcı olursanız çok sevinirim 
1)Karbonhidrat alımımı arttırdığım, metabolizmamı yavaşlatmayı denediğim dönemler oldu fakat kilomu bir türlü istediğim noktaya getiremedim. Doktora gittim gayet sağlıklı olduğumu, bir sorunum olmadığını söyledi. Ama ne kadar uğraşsamda bir türlü kilo alamadım. Gözle görülür şekilde hacim kazandım kollarım 4-5cm arasında büyüdü fakat buna rağmen kilo alamadığım için doğal olarak de-motive oldum. Kilo konusunda bir öneriniz var mı acaba?
2)Şu an kullandığım programı bir abimin yardımlarıyla hazırladım bu program hakkında 1-2 öneride bulunursanız sevinirim.
Göğüs-Biceps
-Bench press (ısınma setlerinden sonra) 4x8
-Incline dumbbell press 4x8
-Cable crossover 4x8
-Barbell curl (önce bileklerimi ısıtıyorum ve ısınma setleri yapıyorum) 4x10
-Concentration curl 4x8
-Hammer curl-reverse barbell curl(süper set) 3x10
Omuz-Triceps
-Military Press 3x12
-Lateral raise(eğilerek,omzun arka kısmına vuracak şekilde) 3x12
-Upright row with EZ bar 3x12
-Front raise 3x12
-Pushdown with rope 4x8
-Alna triceps-dar tutuş barbell press EZ bar(süper set) 4x8
-Dips 3x15
Sırt-Bacak
-Geniş tutuş barfiks 4x12
-T bar 4x10
-Lat pulldown 4x10
-Dumbbell rows 4x10
-Leg curl 4x12
-Leg extension 4x12
-Leg press 4x12
-Jump squat 4x12
-Calf raise 4x15
3)Son sorum ise: Bazen triceps çalışırken çok yüksek derecede performans düşüklüğü yaşıyorum. Mesela yaklaşık 40 kiloyla triceps pushdown yapıyorum fakat ayda 1 tricepste kaldırabildiğim maksimum ağırlıkların %50-%40 ını zar zor kaldırıyorum bazen onu bile yapamıyorum. Bunun sebebi ne olabilir fikri olan varsa sevinirim.
Sorularım bunlar eğer farkında olmadan yanlış bir üslup kullandıysam veya yazım hatalarım olduysa kusuruma bakmayın değerli üyeler. Teşekkür ederim iyi akşamlar
1)Karbonhidrat alımımı arttırdığım, metabolizmamı yavaşlatmayı denediğim dönemler oldu fakat kilomu bir türlü istediğim noktaya getiremedim. Doktora gittim gayet sağlıklı olduğumu, bir sorunum olmadığını söyledi. Ama ne kadar uğraşsamda bir türlü kilo alamadım. Gözle görülür şekilde hacim kazandım kollarım 4-5cm arasında büyüdü fakat buna rağmen kilo alamadığım için doğal olarak de-motive oldum. Kilo konusunda bir öneriniz var mı acaba?
2)Şu an kullandığım programı bir abimin yardımlarıyla hazırladım bu program hakkında 1-2 öneride bulunursanız sevinirim.
Göğüs-Biceps
-Bench press (ısınma setlerinden sonra) 4x8
-Incline dumbbell press 4x8
-Cable crossover 4x8
-Barbell curl (önce bileklerimi ısıtıyorum ve ısınma setleri yapıyorum) 4x10
-Concentration curl 4x8
-Hammer curl-reverse barbell curl(süper set) 3x10
Omuz-Triceps
-Military Press 3x12
-Lateral raise(eğilerek,omzun arka kısmına vuracak şekilde) 3x12
-Upright row with EZ bar 3x12
-Front raise 3x12
-Pushdown with rope 4x8
-Alna triceps-dar tutuş barbell press EZ bar(süper set) 4x8
-Dips 3x15
Sırt-Bacak
-Geniş tutuş barfiks 4x12
-T bar 4x10
-Lat pulldown 4x10
-Dumbbell rows 4x10
-Leg curl 4x12
-Leg extension 4x12
-Leg press 4x12
-Jump squat 4x12
-Calf raise 4x15
3)Son sorum ise: Bazen triceps çalışırken çok yüksek derecede performans düşüklüğü yaşıyorum. Mesela yaklaşık 40 kiloyla triceps pushdown yapıyorum fakat ayda 1 tricepste kaldırabildiğim maksimum ağırlıkların %50-%40 ını zar zor kaldırıyorum bazen onu bile yapamıyorum. Bunun sebebi ne olabilir fikri olan varsa sevinirim.
Sorularım bunlar eğer farkında olmadan yanlış bir üslup kullandıysam veya yazım hatalarım olduysa kusuruma bakmayın değerli üyeler. Teşekkür ederim iyi akşamlar
