6 hafta sürecek olan programım......

[Bahadir]

Mayıs ayı başında (bu hafta) yeni bir program aldım.

Pazartesi:Chest->Giant set:
Smith machine incline bench press 3 x 10
Dumbbell flyes 3 x 10
Cable crossover 3 x 10
Dips - "Chest version" 3 x Max.
Shoulders:
Arnold dumbbell press 3 x 12-10-8
Standing low pulley detoid raise 3 x 12-10-8
Triceps:
Lying triceps press 3 x 12-10-8
Low cable triceps ext. 3 x 12-10-8
Salı: Abs:
Crunches 3 x 30
Flat bench leg pullin 3 x30
Dumbbell side bend 3 x 50
LEGS - GLUTEUS - HAMSTRING - CALVES:
Wide stance barbell squat 3 x 15-15-15
Dumbbell lunges 3 x 15-15-15
Standing Cable Auter Leg Abduction 3 x 20-20-20
One-Legged Cable Kickback 3 x 20-20-20
Standing Dumbbell Calf Raise 3 x 20-20-20
Çarşamba: Abs:
Crunches 3 x 30
Flat bench leg pullin 3 x30
Dumbbell side bend 3 x 50
LATS-SIRT
Pullups 3 x Max.
Bent Over Barbell Row 3 x 12-10-8
Seated Row Machine 3 x 12-10-8
BİCEPS-PAZU - TRİ-SET(COMPOUND SET-HAREKETLER ARASİNDA DİNLENME YOK)
Barbell Curl 3 x 12-10-8
Concentration Curls 3 x 12-10-8
Overhead Cable Curl 3 x 12-10-8
Peşembe: Dinlenme
Cuma: Pazartesi Tekrarı
Cumartesi:Salı tekrarı
Pazar: Çarşamba tekrarı

Sağlıcakla kalın.